conseil plan alimentaire seche/ prise de masse légère

[ripto94]

Bonjour,

M'étant lancé depuis peu dans un diete en "autodidacte" ou j'avais tout simplement diminué de manière drastique le pourcentage de glucide de mon alimentation, tout en augmentant sensiblement protéine et lipides, je suis tombé sur le sujet" anabolic diet"au cours de mes recherches, ou l'on décrivait cette diete relativement similaire a ce que j'expérimentais. J'ai donc encore plus diminué mes glucides, et largement réelever mon niveau de lipide.

Bref ... pour faire court, une petite description de ma personne s'impose, et s'en suivra quelques questions et demandes de conseils... 26ans, 1.83m, 75kg ( 105 il y a un an et 82 il y a un mois), avec une ossature plutôt épaisse et une relative facilité à prendre du gras au moindre ecart ( de part ma consommation de glucide, qui aide beaucoup selon moi ). Donc très peu de gras comparé à avant, mais encore du gras récalcitrant sur la ceinture abdominale, la zone pectorale et les cuisses.

Rien de bien méchant, certes, mais je souhaiterai m'en débarrasser
Descendre plus bas me ferai surement ressembler à un sac d'os, donc j'ai pour objectif de regagner un peu de masse maigre et de perdre ce peu de gras restant simultanément, et de part cette quasi absence de glucide et l'expérience de certain sur le topic, ce régime semble adapté a mes objectifs... ( enfin selon moi ? )

Bon maintenant que cela est fait ( si vous me suivez encore après cette longue introduction ), voici le plan alimentaire type que je m'efforce de suivre depuis 2 semaine, et j'attends donc de vous que vous me le démolissiez point par point pour atteindre la quasi perfection ( pour la parti entrainement, je ne l'évoquerai que brièvement, mais me remettant doucement à la musculation depuis 6 ans d'arrêt, je suis certain que mon programme n'est pas optimal).

-Journée type:

Matin ( 4h30): ("entrainement" d'une vingtaine de minute du lundi au vendredi, cardio 1j/2, 4 séries pompes/ Crunch/ squat 1j/2)

- Omelette ( 4 œufs, 50g fromage rapé, 1 tranche blanc de poulet, le tout cuit dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive.

- 150g salade verte + 1 cuillere à soupe d'huile de colza

-Compléments: vitamines+ minéraux // 2 gélules d'huile de foie de morue.


Collation: ( 10h)

- rien ou 1tranche de jambon + quelques feuilles de salades + poignée de noix ou amandes ou cacahuètes.


Midi:

- Bossant dans la restauration, je n'ai parfois pas le temps de prendre un repas correct, donc souvent grignotage à base de tranches de jambon ou de saumon fumé ou poulet + salade ou chou chinois.


Collation:

- rien ou boite de sardine ou boite de thon


Soir : ( 19h30) ( entrainement 40minutes full body du lundi au vendredi ==> à ameliorer voir à scinder pour pouvoir travailler chaque partie de manière plus optimal même si je sens que ça travaille).

- 2 steacks hachés 15% +1 œuf au plat cuits à l'huile d'olive
- 150 g salade ( + 1 CS huile de colza) ou 1 concombre ou radis + beurre
- 30g d'emmental ou gouda ou autre fromage à pate dure pauvre en glucide.
- 2 capsules huile de foie de morue.

Je ne calcule pas trop mes calories, mais je dois être dans les environs des 2500/2800 kcal, avec un ratio glucide/ prot/ lipides pas trop dégueu.

Voila, voila, s'il y a des conseils a me donner pour améliorer tout ça ?

Merci d'avance

[Bastoun34]

Ouais alors déjà, il va falloir choisir son camp: sèche ou prise de masse? Parce que c'est pas pareil, et surtout c'est pas compatible...
Sèche = tu cherches à perdre du gras (et ce faisant, tu perds aussi un peu de muscle).
Prise de masse = tu cherches à prendre du muscle (et ce faisant, tu prends aussi un peu de gras)
Le but du plan étant à chaque fois d'optimiser ce que tu cherches à perdre/gagner, et à minimiser les effets indésirables (perte musculaire/prise de gras).
Et comme je sens que tu vas me poser la question: sauf pour un grand débutant un peu grassouillet et sans aucune base musculaire, tu ne pourras pas prendre du muscle ET perdre du gras en même temps.

[ripto94]

ça a le mérite d'être clair, j'ai donc le choix entre devenir cadavérique, ou bine prendre du muscle sous du gras, ce qui va me faire enfler cruel dilemne

Qu'appelles tu grand debutant? en 6 ans d'abandon quasi total d'activité sportive, je pense que ma masse musculaire a legerement ( voir beaucoup diminuer), tout en sachant que je ne compte pas trop prendre de volume, mais plutôt me dessiner, mieux vaut il que je seche pour faire apparaitre ce qu'il me reste de muscle ou plutôt repartir sur une prise de masse et ensuite une séche ? Je me doute qu'il va être difficile de répondre en ayant pas de visuel, mais je dirai que j'ai une base musculaire assez loin du zero tout de même.

Merci d'avance

[Weneed]

Tu peux en revanche te maintenir plutôt que de tenter une prise de masse ou une sèche. Avec un bon entraînement et une diète équilibrée, tu peux aisément mincir avec le temps sans prendre ni perdre de poids.


Attention tout de même à la perte de poids trop rapide. Tu dis être passer de 82 à 75kg en 1 mois. C'est beaucoup de trop. Il te manque des calories et pas qu'un peu. Une aussi grande perte de poids en si peu de temps a forcément été de la masse musculaire. Il ne faut jamais perdre plus de 500g semaine lorsque le poids correspond au dizaine de cm de la taille. Tu as sans doute perdu le peu de muscles que tu avais...
Une diète sans glucides, c'est raide. Tu peux en revanche les integrer en petites quantités mais pour bien créer de la masse musculaire, même sans prise de masse, c'est quasiment mission impossible.

Pour les personnes qui ont déjà été en surpoids. Cette technique longue est sans doute la plus judicieuse. Il vaut mieux prendre du muscles progressivement plutôt qu'alterner des prises de masse et sèches ratées les unes après les autres.

[Bastoun34]

1,83m pour 75 kg, avec peu de muscle a priori, t'auras bien du mal à trouver quelque'un ici qui te conseillera une sèche. Donc plutôt maintien ou prise de masse contrôlée tout en se lançant dans la muscu.

[anakin06]

mieux vaut il que je seche pour faire apparaitre ce qu'il me reste de muscle

... mieux vaut il que je sèche pour faire disparaitre ce qu'il me reste de muscle ...

[ripto94]

pas faux tout ça, je vais partir sur une prise de masse controlée, le temps de gagner en muscle pour repartir sur une seche à therme.

Sinon niveau apport calorique, depuis 1 mois je suis toujours entre les 2000 et 2600 kcal, je ne pense donc pas être en sous nutrition sachant quej'avais fait le calcul de la moyenne de calorie à apporter chaque jours, qui avoisinait les 2800, donc legerement en dessous mais pas tellement selon moi, surtout que je pense avoir perdu pas mal niveau gras, j'ai vu mon tour de taille diminué à une "vitesse etonnante" ainsi que sur d'autres zones mais de manière moins importante.

Merci de vos conseils en tout les cas

... mieux vaut il que je sèche pour faire disparaitre ce qu'il me reste de muscle ...

oui pas faux, j'ai repensé plus tard à l'absurdité de ma question