Progamme sur ma 1ère Sèche Besoin d'avis / Partage

[Kevin33]

Bonjour je suis nouveau sur ce forum , comme le pseudo l'indique je m'apelle Kévin 22 ans 1m78 100kg IMC=31,6 pratiquant le musculation depuis plus d'un an.
Je souhaite faire une séche efficace pour arriver à mes objectifs du 1er Avril à fin Juin voir fin Juillet(si il fait pas trop chaud en juillet xD) donc d'une durée de 2 voir 3mois avant de partir en vacance
Souhaitant atteindre les 90kg si j'arrive a 89kg je me plaindrais pas qui sait , j'ai déjà un programme de seche j'aimerais avoir votre avis , vos échanges puis si il faut faire quelques modifications sur mon programme nutrition/muscu je serais preneur.
Sachant que je travaille de nuit du style 23h30 -8h45 je vais a la salle après 16h et seulement 3 fois par semaine maintenant.
Je fais 1 fois à 2 fois par semaine 20-25mins de course le matin après le petit dej en ville.


6h du mat : (l'heure ou je déjeune au boulot)
80gr de semoule de blé complète pesée cru
4oeufs durs (sans jaune)
1 cuillère à soupe d'huile de fleur de Colza
60gr de banane ou ananas
1 thé vert 200ml

9h: (l'heure ou j'arrive chez moi)
1 verre de Jus de Pamplemouse
200g de steak haché 5% mg (je prend souvent du 15% trouvant le 5% très cher j'aimerai avoir votre avis ) la dessus
120g d'ananas ou kiwi ou pomme
200ml d'eau

16h: (la ou je me lève )
150gr de carotte ou tomate
1C à soupe de colza
200g de poulet
80g de riz complet ou pates complètes pesé (cru) + quelques gouttes de la sauce d'arôme Maggi
200gr de fromage blanc 0%
200ml d'eau

16h30 :Avant l'entrainement (10-20mins)
60g de fruits secs (abricots, figues ou dattes)
100g de pomme de terre
1l 1/2 d'eau durant la séance

18h Après entraînement
120g de fruits - orange-kiwi-pêche-brugnon ou pomme

1h après l'entraînement
4oeufs durs sans jaune
30g de miel ou confiture

20h30:repas du soir
200g de colin d'alaska ou du cabilleau
3oeuf durs ( sans jaune)
200g d'haricot vert ou brocoli ou chou fleur ou salade
200ml d'eau

22h30 avant de partir au boulot.
200gr de fromage blanc
200ml d'eau
PS: de temps en temps je prend souvant de la redbull pour ou contre ? ( avis )
Et le dimanche je m'autorise a manger normalement le repas du midi ( souvent en famille) du style rôti de boeuf/pouler fermier ect avec un gâteau basque ou le dimanche c'est un macdow pour ou contre ? 1fois par moi je vais au restaurant donc je mange du style entrecôte ( avis) pour ou contre ? Je parle biensûr durant une sèche .

Sachant que les jours de repos ou je ne boss pas les heures varient
1er repas 10h
2ème 12h
3ème 14h
4ème 15h
5ème 18h
6ème 21h
7ème 23h

Au niveau de la salle je travaille pec-dos 4 série de 8 rép 4 exo de chaque
après je travaille les jambes et souvent je cours avant/après
et le 3ème jour: épaule biceps tripecs toujours en 4séries de 8 rep.

Si vous avez mieux à me proposé ou d'autres idées intéressante je serais vraiment intéressé que se soit au niveau de l'entraînement ou de ma nutrition.
Je précise le mois d'après je réduit les Kcal et après chaque séance je prend 1 BEROCA.
Si vous trouvez mieux en repartitions des collations ou repas faite le moi savoir
PS: je ne prend pas de Whey ou autres.

PS: j'aurais penser à faire sa sur l'annéé tout en m'autorisant à aller au restaurant ou repas de week end ? qu'en pensez vous.
Surtout partant en vacance cet été je risque de manger souvent au restaurant que me conseillez vous ? de manger normalement ou d'essaye de manger de la salade et du poission le midi/soir ?

[Weneed]

Salut à toi.

Peu importe le nombre de repas, du moment que tu équilibres correctement tes nutriments et que tu manges le nombre de calories minimales ou maximales, c'est le plus important.
Pour une sèche, il faut partir sur DEJ - 200-300kcal de glucides en moins. Avec un équilibre des protéines et lipides qui eux ne changent pas. Une DEJ se comprend entre 2400 et 3000kcal pour un Homme pratiquant de sport/musculation. C'est assez large mais tu peux commencer assez haut.

Pour le moment, pour mieux se rendre compte de ton plan alimentaire, fais le détail avec les quantités sur un site tel que : les-calories.com ou fatsecret. C'est la meilleur manière de se rendre compte et de te conseiller.

En revanche, les deux repas au lever, coup sur coup ne sont pas trop utiles. Il vaut mieux manger après un entraînement qu'avant.

En attendant. Je vais répondre aux autres question :
Rôti de boeuf ou poulet fermier, ainsi que entrecôte au restaurant, honnêtement, c'est de la bonne viande. Donc si ça te fait plaisir fonce ! En revanche, accompagne les de légumes même si et surtout si tu manges des frites. Ne jamais se resservir en frites. Les cheatmeals sont conseillés, il ne faut pas en abuser mais une fois la semaine, c'est plutôt bénéfique, on parle même de rebond glucidique.
Pour le MacDo, c'est pareil, évites les sodas normaux, après, fais toi plaisir. C'est pas le pire en calories, les kebabs, pizzas éclatent largement un fastfood hamburger...

Concernant le redbull, c'est totalement inutile et bourré de sucre rapide. Il n'y a pas pire pour créer du gras. C'est à bannir complètement comme tous les sodas, alcool (ne pas en boire tous les jours du moins).

Le jaune des oeufs fait partie des meilleurs nutriments : protéines et lipides. Ça ne sert à rien de les enlever, bien au contraire...

[Kevin33]

Salut à toi et merci de ta réponse t'es le seul pour le moment bien sure à me répondre.
Concernant pour la redbull c'est du style 2 en 2 semaine quoi.
Vu que je travaille de nuit des fois s'a m'arrive d'être super fatigué et ne buvant pas du tout du café sa me compense.
Je ne mangeais jamais le jaune d’œuf car on me déconseillé pour le cholestérol.
Du coup au lever tu me conseille de supprimer les deux repas ou de faire juste le premier avec le blanc de poulet ect ..
Ou je mange après l'entraînement mais du coup quoi prendre avant d'aller a la salle juste ma petite collation ?
Qu'es qu'une DEJ ?
Et au niveau de mon entraînement 4 série de 8 répétitions ? faire pec-dos / jambes / épaule-biceps-triceps en 3 jours es-ce bien ? ou on peut faire autrement ?
J'ai un peu de mal avec tes sites pour metre la quantités ect .. -_-
Tu penses que mon petit DEJ est trop en Kcal ou pas assez a vu d'oeil ?

[Weneed]

Le jaune d'œuf et le cholestérol, c'est un mythe basé sur un amalgame.
En effet, le jaune comporte bien du cholestérol naturel, mais ce n'est pas le cholestérol qui entre dans tes artères donc aucun intérêt de vouloir le limiter. De plus le cholestérol sanguin est fabriqué par le foie par les Acides Grand saturés mais surtout par l'excès de glucides. Si tu manges équilibré, tu n'as aucun problème de ce point de vue là. Les jaunes d'œufs sont excellent pour la santé au contraire de ce que tout le monde pense.

DEJ = Dépenses énergétiques journalières : Elle se situe entre 2400 et 3000kcal environ pour un homme pratiquant sport et ou musculation.

Pour le "matin" avant d'aller a la salle, il serait plus judicieux de manger la collation avant et le repas après en effet.

Les sites, c'est pas bien compliqué, tout le monde y arrive, tu devrais aussi t'en sortir

Pour ce qui est du petit de, du coup je ne.sais pas. Toujours est il que l'important est d'avoir un nombre de calorie total dans sa journée. Tu pourrais même ne faire qu'un seul gros repas si tu voulais.

[Kevin33]

20 g Thé vert menthe (lipton) 0.8 0.1 0.1 0
100 g Semoule couscous complète crue 376 13 76 2
60 g Banane 54 0.9 12 0
100 g Oeuf dur 146 13 1 11
2 g Huile de colza 18 0 0 2
Total : 594.8 27 89.1 15

% Répartition des calories : 18 % 59 % 23 %

200 g Blanc de poulet 200 42 2.6 3
150 g Carotte 57 1.2 12 0
80 g Riz complet (uncle ben's) 275.2 6.4 58.4 1.8
200 g Fromage blanc calin 0% de yoplait 100 15.2 9.4 0
200 g Calories steak haché 15% 422 38 0 30
120 g Kiwi 63.6 1.9 13.2 0.4
100 g Pomme de terre 84.9 2 19 0.1
60 g Abricot 26.4 0.6 6 0
Total : 1229.1 107.3 120.6 35.3
% Répartition des calories : 35 % 39 % 26 %

200 g Colin d'alaska 154 34 0 2
200 g Haricot vert bonduelle extra fin 26 3.2 3 0.2
100 g Oeufs durs 145.7 12.5 0.3 10.5
200 g Fromage blanc % 92 15 8 0
120 g Pomme (fruit) 62.4 0.3 16.6 0.2
Total : 480.1 65 27.9 12.9
% Répartition des calories : 53 % 23 % 24 %

100 g Oeuf dur 146 13 1 11
30 g Confiture fraise bonne maman 73.5 0.1 18 0.1
Total : 219.5 13.1 19 11.1
% Répartition des calories : 23 % 33 % 44 %

Total Journée : 2523.5 212.4 256.6 74.3
% Répartition des calories : 33% 40% 26%


PS: si tu as quelque chose de moins compliquer et qui concorde a mes objectif en terme de nutrition n'hesite pas sinon mon entrainement en 4 serie de 8 repetition est-il assez ? pour ma sèche .

[Kevin33]

du coup qu'en ai-t-il de mes resultats via le site est-il suffisant mon programme ou bien il manque quelque chose ? d'autre personne aurait des avis ?

[Weneed]

La semoule sans légumes il vaut mieux éviter car ce sont des glucides à IG moyen et il faut accompagner de légumes afin de diminuer cet Indice glycémique.
Le restant est correct. Tu peux encore monter en lipides (n baissant les glucides)
Pour les séries en musculation, tu peux continuer la même chose. Maintenant il est toujours bon de varier ses entraînements.

[Kevin33]

sinon dans l'ensemble la répartition est bonne ?