Programme de musc fille fullbody

[raniamed]

salut tous le monde alors voici mon programme de full body
j'aurai besoin de mouvement alternative de certain exercice si possible
alors voici les different exercice :

jour 1 :

Curl haltères 3x20
Extension triceps à la corde (poulie) 3x20 - je souhaiterai trouver un mouvement alternative
Sprint 1min
Squat sauté 3x20
sauts en diagonal 3x20
curl haltéres en prise marteau 3x20
dips à la machine 3x20 je peu le faire en salle mais je v chercher un mouvement alternative a faire chez moi lorsque je ne peu pas aller en salle
Sprint 1 MIN
saut sur place 3x20
FENTES avant sauté ( sur place ) 3x20
entrainement des abdos 20 min
cardio 30 min


jours 2 :
balancé de ketttlebell 3x25
tapis de course incliné a 10 % 2 min
tirage vertical en prise large 3x25
pompes 3x25
tapis de course incliné à 10 % 2 min
tirage poulie bras tendu 3X25 je cherche un mouvement qui alternative
tapis de course incliné à 10 % 2 min
tirage haltére bras alterné 3x25
saut sur place 3x25
squats 3X20
tapis de course en HIIT 45 MIN

jours 3 :
squats 4X25
SQUATS sauté 4x25
tapis de course à 75 % intensité 1 min
fentes sur le coté 4x25
squats sumo sauté 4x25
tapis de course a 75 % intensité 2 min
kickbacks 4x25
sauts de grenouille 4x25
TAPIS DE COURSE A 75 % INTENSITER 3 MIN
SQUATS SUMO 4X25
SOULEVER DE JAMBE TENDUES 4 X 25
CRUNCH AU BANC 3X25
RELEVE DE JAMBE 3X25
CARDIO EN HIIT 45 MIN

JOURS 4

DEVELOPPE COUCHER HALTERE 3X20
POMPE 3X20
ELEVATION DES GENOU 1 MIN
DEVELOPPER INCLINER HALTERES 3X20
POMPE DECLINEE 3X20
ELEVATION GENOU 1 MIN
MOLLET DEBOUTS 4X20
CRUNCH AU BANC INCLIN2 5X35
JACKKNIFE 5X35
CARDIO 30 MIN

JOURS 5

SQUATS DEVELOPPER MILITAIRE 3X20
SOULEVER DE TERRE VERS RELEVE DE MENTON 3X20
CURL HALTERES 3X20
BARRE AU FRONT 3X20
TRACTION ASSISTEES JE CHERCHE UN MVT ALTERNATIVE
FENTE SUR LE COTE 3X20
RELEVE DE BASSIN SUR BALLE 3X20
HACK SQUAT 3X20
CARDIO 45 MIN

JOURS 6
SAUT SUR PLACE 2X30
FNETE AVANT SAUTER 2X30
SQUATS SAUTE 2X30
ELEVATION GENOU 2X30
CARDIO 45 MIN

JOURS 7 REPOS


VS EN PENSEZ QUOI ?

CERTAINE CHOSE SERONT EFFCTUEES CHEZMOI JE NE PEU PAS ALLER TOUS LES JOURS A LA SALLE DE SPORT JE BOSSE ET JE DOIS MOCCUPER DE PLEIN DE CHOSE A COTEE ; LE CARDIO CERTAIN JOURS COMME JE MARCHE BCP ET QUE PR ME RENDRE AU TAF JAI D MONTAGNE D ESCALIER A MONTER JE ME SUIS DIS SA POURRAI REMPLACER LES TEMPS DE CARDIO LORSQUE JE NE POURRAI PAS ME RENDRE A LA SALLE DE SPORT ; MERCI DE VS AVIS ET DE ME CORRIGER SI POSSIBLE

[yam57]

trop d’exercices par séance. un programme voué à l’échec. de plus tu cumul cardio et musculation.

[raniamed]

Ok alors je ne devrai pas cumuler muscu et cardio ?

je dois donc faire d seance specialement pour le cardio ?

je revois mon programme en dimiuant les exercices et vs me donnerai vos avis decu ..

[raniamed]

jour 1 :

Curl haltères 3x20
Extension triceps à la corde (poulie) 3x20 - je souhaiterai trouver un mouvement alternative
Sprint 1min
Squat sauté 3x20
sauts en diagonal 3x20
curl haltéres en prise marteau 3x20
dips à la machine 3x20 je peu le faire en salle mais je v chercher un mouvement alternative a faire chez moi lorsque je ne peu pas aller en salle
saut sur place 3x20
FENTES avant sauté ( sur place ) 3x20
entrainement des abdos 20 min
tirage vertical en prise large 3x25
pompes 3x25
tirage poulie bras tendu 3X25 je cherche un mouvement qui alternative
tirage haltére bras alterné 3x25
saut sur place 3x25
squats 3X20

jours 2 :
squats 4X25
SQUATS sauté 4x25
fentes sur le coté 4x25
squats sumo sauté 4x25
kickbacks 4x25
sauts de grenouille 4x25
SQUATS SUMO 4X25
SOULEVER DE JAMBE TENDUES 4 X 25
CRUNCH AU BANC 3X25
RELEVE DE JAMBE 3X25

JOURS 3

DEVELOPPE COUCHER HALTERE 3X20
POMPE 3X20
ELEVATION DES GENOU 1 MIN
DEVELOPPER INCLINER HALTERES 3X20
POMPE DECLINEE 3X20
ELEVATION GENOU 1 MIN
MOLLET DEBOUTS 4X20
CRUNCH AU BANC INCLIN2 5X35
JACKKNIFE 5X35
SQUATS DEVELOPPER MILITAIRE 3X20
CURL HALTERES 3X20
BARRE AU FRONT 3X20
TRACTION ASSISTEES JE CHERCHE UN MVT ALTERNATIVE
FENTE SUR LE COTE 3X20
RELEVE DE BASSIN 3X20
HACK SQUAT 3X20
SAUT SUR PLACE 2X30
FE.TE AVANT SAUTER 2X30
SQUATS SAUTE 2X30
ELEVATION GENOU 2X30


Jour 4 : 1 h 15 de cardio

45 marche rapide
30 minute de velo


Jour 5 : pareil que jour 4

[zuludemente]

Salut,

toujours beaucoup trop d'exercices. Tu peux t'aider du lien sur le full body qu'il y a dans ma signature pour te refaire un programme.

PS: évite le langage sms please.

[raniamed]

merci

Oui desoler pour le langage sms ..


Je regarde les liens que tu m'as fourni et je poste un autre programme ..

[raniamed]

Voici mon nouveau programme

Jour 1 :
elevations laterales 3x20
developpe assis aux haltere 3x20
kickbak pour triceps 3x20
curl haletere 1 bras 3x20
crunch pied au sol 3x2p
crunch lateral 3x20
adducteur et abduction 3x20 ( quand je suis a la salle )
squats 3x20
squats sumo 3x20


Cardio : 45 min



Jours 2 :
elevations laterales 3x20
developpe militaire debout 3x20
kickback pour triceps 3x20
Curl debout avec barre 3x20
curl haltere 1 bras 3x20
crunch sur banc 3 x 20
crunch laterale 3x20
rotation avec barre 1 min x 2
squats 3x20
fente sur le coté 4 x25

Cardio 45 min


Jours 3 :

Elevations laterales 3x20
developpe assis ayx halteres 3x20
kickback pour tricep 3x20
curl haltere 1 bras 3x20
crunch au sol 3x20
crunch lateral 3 x 20
press a cuisse 3x20
adducteur et abduction 3x20
squats 3x20
squats sauté 3x20
pompe 3x20

Cardio : 45 min

[zuludemente]

plusieurs erreurs: en full body, il faut 1 seul exercice par groupe musculaire. L'ordre n'est pas bon, il faut faire les gros groupes en premier, suivis des petits groupes (dos/pecs/jambes, puis épaules triceps/biceps), et terminer par les abdos.

Il te manque deux gros groupes musculaires dans ton training: le dos et les pecs.

[David85]

Je rajouterai également, comme cela t'a déjà été dit, de ne pas faire le cardio le même jour que l'entrainement muscu. En effet, le cardio perturbe (voire inhibe) la réponse anabolique de construction musculaire.

[raniamed]

Ok je remodifie

[raniamed]

1 jours sur 5 .

dos : rows sur banc 3x20 chaque bras

pecs : developper coucher allonge avc haltere 3x20

Cuisse : press a cuisse 3x20 c en salle
adducteur et abduction 3x20 en salle

jambes : squats 3 x20
squats avec poids 3 x20

épaules : elevation latérales 3x20

triceps/biceps : developpe militaire debout 3x20
kickback pour triceps 3x20

Pompe 3x20

Abdo : crunch au sol 3x20
crunch lateral 3 x 20
Rotation 1 min



Les 2 autre jours :
1 h 15 de cardio ( marche rapide avec inclinaison et velo , corde a sauté )

[yam57]

1 jour sur 2, et non 1 jour sur 5:

-trapèzes : rows sur banc 3x20 chaque bras
-dos: tirage vertical 3x20
-pecs : developper coucher allonge avc haltere 3x20
-épaules : developpé assis 3x20
-Cuissse : press a cuisse 3x20 c en salle ou jambes : squats 3 x20
-mollets: 3x20
-Abdo : crunch au sol 3x20
-crunch lateral 3 x 20
-Rotation 1 min

[raniamed]

oui lol 1 jours sur 5 ..

Merci de votre aide !

Je m'y met des se soir !

[raniamed]

Jai une petite question ..

Jai bcp travailler mes abdo et jai d courbature depuis 2 3 jours , je peu essayer de les travailler ou jattend que les courbature disparais totalement ?


Puis jai commencer le programme !

[yam57]

pour les abdos, tu peux, mais cela n'a pas d'importance car au fil du temps tu en auras moins.