Bonjour à toutes et tous;
Tout d'abord, merci d'avance pour prendre le temps de lire ce qui va suivre et pour me conseiller.
Je me présente brièvement, je suis Kiwi, 25 ans, 93-94 kilos pour 1m75. De nature forte (pas grasse, carré!)
J'inscris ce poste faisant partie entière d'une dynamique qui à commencer il y a deux semaines (c'est court, mais faut bien commencer), je me suis remis au sport.
L'objectif étant de perdre le gras (oui il a yen!) j'aurai besoin d'avoir des conseils sur les pratiques à adopter. Actuellement, je fais 1h de velo d'appartement tous les deux jours, entre 17 h-18 h. Je pourrais en faire plus, j'ai du temps donc 2 fois par jour par exemple, ou même de plus longues séances. Est-ce utile? que me conseillez-vous?
Ensuite au niveau de la nourriture, qui pour moi est le plus difficile car je n'y connais rien. J'ai regardé quelque programme alimentaire, mais je ne sais pas si cela peut me convenir, des astuces pour que je puisse me faire quelque chose de cohérent et d'adapter? Sachant que je mange de tout (les oeufs le matin ça me dérange pas etc....)
L'objectif étant de consigné ici mes deux programmes alimentaire et sportif, tout en ayant un avis d'experts!
Voilà! je suis dans le coin si vous avez besoin de complément!
Demande de conseils
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Kiwiii
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Weneed
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Re: Demande de conseils
Salut et bienvenue à toi.
Le renforcement musculaire permet également de bien se tonifier. Tu peux aussi voir du côté du 7 minutes Workout par exemple, en plus du cardio par le vélo qui est aussi un excellent choix puisqu'il permet de ne pas abimer les articulations. Tu peux en effet en faire un peu plus si tu t'en sens capable, 2H00 de vélo, ça reste convenable
Il faut en revanche avoir des jours de repos dans la semaine afin de permettre une meilleur récupération. Lorsque tu en seras capable, tu pourras intégrer des programmes de HIIT sur le vélo.
Concernant l'alimentation, il y a certaines choses primordiales à connaitre pour ne pas faire les erreurs que la majorité des gens peuvent faire. Dans un premier temps, on parle de manger équilibré mais ce terme n'est pas forcément ce que.l'on croit. Pour cela, il faut manger de tout : Lipides, Protéines et glucides.
Seuls les glucides sont les quantités à modifier afin de suivre une évolution de poids. C'est à dire que les Lipides et les protéines ne varient que très peu. En "régime", on peut se permettre à la rigueur d'en consommer plus afin de limiter l'apport des glucides responsables de la formation du tissus adipeux (le gras quoi), étonnant non ?
Oui car en effet, il existe plusieurs types de lipides et de glucides. Il faut ainsi sélectionner les bons.
Par exemple, les Acides Gras Saturés ou AGS sont de moins bons lipides, il faut les éviter mais surtout les l'imiter autant que possible. En revanche, il est indispensable de manger de bons lipides : Huile d'olive ou colza. Oléagineux (amande noix noisette etc...), jaune d'œufs, poisson gras (maquereaux saumon etc...), avocat, chocolat noir etc... cependant, il faut limiter leur quantité car ils peuvent faire très vite monter les calories.
Il en va de même avec les glucides, il faut privilégier les glucides à IG bas et moyens ( Voir tableau Montignac) pour comprendre, et ainsi limiter les IG haut ou moyen haut (sans légumes ) : pain, pâtes, riz blanc etc... Bien entendu les IG haut sont à fuir : Sucreries, pâtisserie, mais aussi la plupart des céréales dont les fameuses Spécial Fitness ...
Ensuite, il faut intégrer de bonnes sources de protéines a chaque repas : Viande rouge, blanche, poisson, oeufs, fromage blanc etc...
Exemple : 2 à 3 oeufs le matin
100-150g de viande à midi
150-200g de poisson le soir
Ne pas hésiter à mettre une cuillère à soupe d'huile à chaque repas
Légumes à volonté à chaque repas
1 repas avec des "féculents" environ 50-75g cru de : Pâtes complètes, riz basmati ou complet, patate douce, pomme de terre, légumineuses (lentilles, petits pois et...)
Des fruits à chaque repas : matin midi collation et soir
Un peu de laitage ≈ 100g de temps a autre.
Flocons d'avoine ou Muesli le matin ≈ 50g
Pas.de soda, pas d'alcool.
Pour ce qui est du nombre de calories, ne pas croire que moins de calories on a, plus on perd car en effet on perd : du muscle en priorité et le pourcentage de masse graisseuse et donc l'aspect visuel, ne diminue pas. Il faut donc y aller progressivement, partir sur un plan à environ 2000kcal dont (dans ton cas) environ 100g de protéines, 75g de lipides et le restant en glucides. Pour la perte de poids, il faut tabler sur 1kg par semaine jusqu'à ce que le poids correspondent au dizaine de sa taille. Ensuite, il faudra essayer de ne perdre que 500g maximum
Si tu as d'autres questions
Le renforcement musculaire permet également de bien se tonifier. Tu peux aussi voir du côté du 7 minutes Workout par exemple, en plus du cardio par le vélo qui est aussi un excellent choix puisqu'il permet de ne pas abimer les articulations. Tu peux en effet en faire un peu plus si tu t'en sens capable, 2H00 de vélo, ça reste convenable
Il faut en revanche avoir des jours de repos dans la semaine afin de permettre une meilleur récupération. Lorsque tu en seras capable, tu pourras intégrer des programmes de HIIT sur le vélo.
Concernant l'alimentation, il y a certaines choses primordiales à connaitre pour ne pas faire les erreurs que la majorité des gens peuvent faire. Dans un premier temps, on parle de manger équilibré mais ce terme n'est pas forcément ce que.l'on croit. Pour cela, il faut manger de tout : Lipides, Protéines et glucides.
Seuls les glucides sont les quantités à modifier afin de suivre une évolution de poids. C'est à dire que les Lipides et les protéines ne varient que très peu. En "régime", on peut se permettre à la rigueur d'en consommer plus afin de limiter l'apport des glucides responsables de la formation du tissus adipeux (le gras quoi), étonnant non ?
Oui car en effet, il existe plusieurs types de lipides et de glucides. Il faut ainsi sélectionner les bons.
Par exemple, les Acides Gras Saturés ou AGS sont de moins bons lipides, il faut les éviter mais surtout les l'imiter autant que possible. En revanche, il est indispensable de manger de bons lipides : Huile d'olive ou colza. Oléagineux (amande noix noisette etc...), jaune d'œufs, poisson gras (maquereaux saumon etc...), avocat, chocolat noir etc... cependant, il faut limiter leur quantité car ils peuvent faire très vite monter les calories.
Il en va de même avec les glucides, il faut privilégier les glucides à IG bas et moyens ( Voir tableau Montignac) pour comprendre, et ainsi limiter les IG haut ou moyen haut (sans légumes ) : pain, pâtes, riz blanc etc... Bien entendu les IG haut sont à fuir : Sucreries, pâtisserie, mais aussi la plupart des céréales dont les fameuses Spécial Fitness ...
Ensuite, il faut intégrer de bonnes sources de protéines a chaque repas : Viande rouge, blanche, poisson, oeufs, fromage blanc etc...
Exemple : 2 à 3 oeufs le matin
100-150g de viande à midi
150-200g de poisson le soir
Ne pas hésiter à mettre une cuillère à soupe d'huile à chaque repas
Légumes à volonté à chaque repas
1 repas avec des "féculents" environ 50-75g cru de : Pâtes complètes, riz basmati ou complet, patate douce, pomme de terre, légumineuses (lentilles, petits pois et...)
Des fruits à chaque repas : matin midi collation et soir
Un peu de laitage ≈ 100g de temps a autre.
Flocons d'avoine ou Muesli le matin ≈ 50g
Pas.de soda, pas d'alcool.
Pour ce qui est du nombre de calories, ne pas croire que moins de calories on a, plus on perd car en effet on perd : du muscle en priorité et le pourcentage de masse graisseuse et donc l'aspect visuel, ne diminue pas. Il faut donc y aller progressivement, partir sur un plan à environ 2000kcal dont (dans ton cas) environ 100g de protéines, 75g de lipides et le restant en glucides. Pour la perte de poids, il faut tabler sur 1kg par semaine jusqu'à ce que le poids correspondent au dizaine de sa taille. Ensuite, il faudra essayer de ne perdre que 500g maximum
Si tu as d'autres questions
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Kiwiii
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Re: Demande de conseils
Salut Weneed,
merci pour le temps que tu as consacré!
Il y'a matière à étudier dans ton poste :
Le renforcement musculaire que tu évoques est une bonne idée, en général après ma séance de cardio, j'ai encore du jus, donc je complète avec des exercice d’haltères. Le HIIT me permettra surement de travailler tout le corps ça sera un bon complément.
Pour l'alimentation, j'ai également complété tes propos avec le poste : tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html. qui me permet de faire un premier plan, dit moi si cela vous semble correct :
Matin :
50 grammes flocon d'avoine + lait (assez peu, juste de quoi le faire chauffer)
1 banane
2 abricots sec
2 oeufs. (==> Concernant les oeufs, avant je retirer 2 jaunes pour trois oeufs, du coup, si je suis tes conseils autant les laisser pour les bonnes graisses)
Colation :
20 grammes de pain de sègle
2 tranches de jambon de poulet
Midi :
100 grammes de riz complet
1 cuilleres d'huile de colza
Légumes à volonté
Poisson ou viande
Colation AM :
1 Banane
Amandes
Soir :
Salade de champignons
poisson gras
150 grammes de fromage blanc.
Voici le plan que je comptait suivre à partir d'aujourd'hui.
J'ai également à ma disposition un pot de prot. qui pourrais venir compléter (surement sur les collations?)
Est-ce cohérent>?
merci pour le temps que tu as consacré!
Il y'a matière à étudier dans ton poste :
Le renforcement musculaire que tu évoques est une bonne idée, en général après ma séance de cardio, j'ai encore du jus, donc je complète avec des exercice d’haltères. Le HIIT me permettra surement de travailler tout le corps ça sera un bon complément.
Pour l'alimentation, j'ai également complété tes propos avec le poste : tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html. qui me permet de faire un premier plan, dit moi si cela vous semble correct :
Matin :
50 grammes flocon d'avoine + lait (assez peu, juste de quoi le faire chauffer)
1 banane
2 abricots sec
2 oeufs. (==> Concernant les oeufs, avant je retirer 2 jaunes pour trois oeufs, du coup, si je suis tes conseils autant les laisser pour les bonnes graisses)
Colation :
20 grammes de pain de sègle
2 tranches de jambon de poulet
Midi :
100 grammes de riz complet
1 cuilleres d'huile de colza
Légumes à volonté
Poisson ou viande
Colation AM :
1 Banane
Amandes
Soir :
Salade de champignons
poisson gras
150 grammes de fromage blanc.
Voici le plan que je comptait suivre à partir d'aujourd'hui.
J'ai également à ma disposition un pot de prot. qui pourrais venir compléter (surement sur les collations?)
Est-ce cohérent>?
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Weneed
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Re: Demande de conseils
Si tu pouvais le faire sur un site tel que les-calories.com ou fat secret pour avoir le détail complet, ce serait parfait sinon' ça semble correct, je ne me rends pas bien compte sans les calories.
Pas forcément besoin d'haltères, un bon programme HICT tel que le 7 minutes Workout en le faisait 2 à 3 fois d'affiler, 2 à 3 fois par semaine, crois moi c'est déjà du très bon renforcement musculaire.
Pour les protéines, oui en collation ou le matin c'est bien
Pas forcément besoin d'haltères, un bon programme HICT tel que le 7 minutes Workout en le faisait 2 à 3 fois d'affiler, 2 à 3 fois par semaine, crois moi c'est déjà du très bon renforcement musculaire.
Pour les protéines, oui en collation ou le matin c'est bien
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Kiwiii
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Re: Demande de conseils
Je suis à peu pret à 2000calories, un peu moins. J'ai également tester (sur un site à la noix) ma conso calorique journalière (en grosses 3800 calories) est-ce possible? et si oui est-ce que la différence des 1800 calories est problématique?
J'ai acheté du chocolat noir, en regardant un peu la composition du machin, je m'aperçois qu'il y a beaucoup de mat/grass saturé.
Première question, pourquoi est-ce intéressant d'en manger, compte tenu du fait que ces graisses ne sont pas top;
seconde question, à quel moment dans ma journée c'est le plus logique?
Par rapport au séance de cardio, on m'a conseillé une séance tous les deux jours, histoire de reposer le corps, est-ce logique?
Et enfin, ce régime est assez strict, du moins je souhaite qu'il le soit, mais dois-je avoir un repas où je peux manger un peu plus que ce qui est prévu? si oui à quelle fréquence et dans quelles proportions?
J'ai acheté du chocolat noir, en regardant un peu la composition du machin, je m'aperçois qu'il y a beaucoup de mat/grass saturé.
Première question, pourquoi est-ce intéressant d'en manger, compte tenu du fait que ces graisses ne sont pas top;
seconde question, à quel moment dans ma journée c'est le plus logique?
Par rapport au séance de cardio, on m'a conseillé une séance tous les deux jours, histoire de reposer le corps, est-ce logique?
Et enfin, ce régime est assez strict, du moins je souhaite qu'il le soit, mais dois-je avoir un repas où je peux manger un peu plus que ce qui est prévu? si oui à quelle fréquence et dans quelles proportions?
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Weneed
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Re: Demande de conseils
Concernant le chocolat noir : Il y a bien souvent plus de 30% des lipides qui ne sont pas des Acides Gras Saturés.
En revanche il est conseillé par plaisir et en petite quantité, les Acides gras saturés ne représentent pas un "danger" pour une sèche tant que tu t'en tiens à 20-40g de Chocolat noir par jour.
Il n'y pas vraiment de logique, les glucides issus du chocolat noir sont à IG faible, ils sont donc mangeable n'importe quand, puisque ils ne sont pas des sucres rapidement assimilable. Tu peux les mettre en collation histoire de.
Tu es une femme je supposes puisque tu as utilisé le mot "grasse" pour te qualifier, à moins d'une erreur, tes Dépenses énergétiques journalières s'élèvent plutôt à 2000-2400kcal maximum. N'importe comment, les site s surestiment toujours les valeurs pour faire comprendre qu'il ne sert en rien de faire un régime à 1000kcal bien au contraire. On mesure ses dépenses soit même, il suffit de noter ce qu'on mange et de varier les quantités selon une prise ou une perte de poids / Mensurations. Avec le temps, on assimile très bien cela, c'est assez simple et rapide surtout avec les applications smartphones.
Il vaut mieux en effet avoir une journée entre deux séances de cardio. Tu peux alterner cardio et musculation un jour sur deux. C'est pourquoi je t'avais conseillé le HICT qui est avant tout du renforcement musculaire comme le 7 minutes workout.
Pour le repas plaisir, une fois par semaine semble bien. Fais toi plaisir du moment que les quantités restent correcte. Il s'agit d'un repas, pas d'une journée ou d'un week end
En revanche, il faut bien comprendre que ce ne doit pas être un régime stricte. Au fur et à mesure tu prendras surement conscience que cette façon de manger n'est en réalité que naturel pour tout le monde. C'est pas toute la nourriture industrielle pleine de sucre à base de biscuits, gâteau et autres fastfood que doit constituer un repas normal ...
En revanche il est conseillé par plaisir et en petite quantité, les Acides gras saturés ne représentent pas un "danger" pour une sèche tant que tu t'en tiens à 20-40g de Chocolat noir par jour.
Il n'y pas vraiment de logique, les glucides issus du chocolat noir sont à IG faible, ils sont donc mangeable n'importe quand, puisque ils ne sont pas des sucres rapidement assimilable. Tu peux les mettre en collation histoire de.
Tu es une femme je supposes puisque tu as utilisé le mot "grasse" pour te qualifier, à moins d'une erreur, tes Dépenses énergétiques journalières s'élèvent plutôt à 2000-2400kcal maximum. N'importe comment, les site s surestiment toujours les valeurs pour faire comprendre qu'il ne sert en rien de faire un régime à 1000kcal bien au contraire. On mesure ses dépenses soit même, il suffit de noter ce qu'on mange et de varier les quantités selon une prise ou une perte de poids / Mensurations. Avec le temps, on assimile très bien cela, c'est assez simple et rapide surtout avec les applications smartphones.
Il vaut mieux en effet avoir une journée entre deux séances de cardio. Tu peux alterner cardio et musculation un jour sur deux. C'est pourquoi je t'avais conseillé le HICT qui est avant tout du renforcement musculaire comme le 7 minutes workout.
Pour le repas plaisir, une fois par semaine semble bien. Fais toi plaisir du moment que les quantités restent correcte. Il s'agit d'un repas, pas d'une journée ou d'un week end
En revanche, il faut bien comprendre que ce ne doit pas être un régime stricte. Au fur et à mesure tu prendras surement conscience que cette façon de manger n'est en réalité que naturel pour tout le monde. C'est pas toute la nourriture industrielle pleine de sucre à base de biscuits, gâteau et autres fastfood que doit constituer un repas normal ...
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Kiwiii
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Re: Demande de conseils
Raté je suis un homme :p la faute de frappe fatale.
Ok pour tout ca! J'avais pas envi de rentrer dans un mode restrictif qui je pense est contreproductif!
J'ai toutes les clés en main maintenant, je viendrais faire un espèce de constat à la semaine ici, histoire de voir comment ça ce passe.
Je vais intégré les exo de renforcement sur ma deuxième journée!
Merci encore t'es au top
Ok pour tout ca! J'avais pas envi de rentrer dans un mode restrictif qui je pense est contreproductif!
J'ai toutes les clés en main maintenant, je viendrais faire un espèce de constat à la semaine ici, histoire de voir comment ça ce passe.
Je vais intégré les exo de renforcement sur ma deuxième journée!
Merci encore t'es au top
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Kiwiii
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Re: Demande de conseils
Avez vous des suggestions pour améliorer cela :
http://hpics.li/490e218
Les % Prot/glucide/lipides sont ils adaptés?
N'hésitez pas , j'écoute!
http://hpics.li/490e218
Les % Prot/glucide/lipides sont ils adaptés?
N'hésitez pas , j'écoute!
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Weneed
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Re: Demande de conseils
Il faut éviter les plats préparés type findus, maggy car ils rajoutant sans cesse de mauvais produits sous forme de lipides comme des huiles hydrogénés etc... c'est non seulement mauvais pour la santé mais aussi pour les dietes de sèches. Prends plutôt des produits sous forme forme naturel, le saumon ou le colin nature, ça existe 
Par contre 2000kcal... c'est faiblard. Tu es donc un homme de 90kg et tu comptes manger seulement 2000kcal ? Un conseil, montes à 2500kcal. Il te manque aussi des lipides et protéines. Tu n'as pas bien lu mes réponses précédentes.
Par contre 2000kcal... c'est faiblard. Tu es donc un homme de 90kg et tu comptes manger seulement 2000kcal ? Un conseil, montes à 2500kcal. Il te manque aussi des lipides et protéines. Tu n'as pas bien lu mes réponses précédentes.
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Kiwiii
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Re: Demande de conseils
Ca marche, je me met la dessus!
Merci
Merci
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Kiwiii
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Re: Demande de conseils
Mieux ?
J'ai ajouter des fruits à chaque repas, dégagé les Magi et autre findus..; (il en reste dans le congèle fait suer)
Ajouter des cuillières par si par la d'huile d'olive, et des repas plus solide pour le matin+ midi.
http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... dfsdgf.png
J'ai ajouter des fruits à chaque repas, dégagé les Magi et autre findus..; (il en reste dans le congèle fait suer)
Ajouter des cuillières par si par la d'huile d'olive, et des repas plus solide pour le matin+ midi.
http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... dfsdgf.png
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Weneed
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Re: Demande de conseils
Oui c'est mieux.
Si il te reste des plats surgelés, finis les en respectant les calories mais évites les à l'avenir. Les légumes, et viandes surgelés sont bons si ils sont natures. À toi d'y ajouter l'assosainement avec de l'huile d'olive ou colza, herbes etc..
Si il te reste des plats surgelés, finis les en respectant les calories mais évites les à l'avenir. Les légumes, et viandes surgelés sont bons si ils sont natures. À toi d'y ajouter l'assosainement avec de l'huile d'olive ou colza, herbes etc..