Tout d'abord merci à l'ensemble des interracteurs de ce forum
Il y a une grande source d'informations, et ne connaissant absolument rien à la musculation, j'ai pu déjà effectuer mon programme.
Cela fait 2 jours que je viens de m'inscrire à une salle (très bien équipée).
Je scrute le forum, et j'ai décidé de me lancer à la musculation à partir de lundi prochain.
Comme mentionné sur le forum, il est recommandé d'avoir une excellente alimentation ciblée
C'est pourquoi je vous demande conseil afin de ne pas flinguer mon entrainement pour au final avoir aucune compensation.
Je prend donc conseil auprès de vous sur mon programme de musculation avant de constituer mon programme alimentaire.
S'il vous plaît n'hésitez pas..
Morphologie :
-J'ai 25 ans et suis étudiant -1m85 pour 74 kg
-J'ai une silhouette plutôt allongée/ élancée [Ectomorphe]
-11 années de Karaté Kyokushinkai, 2 ans de boxe, 4 années de basket
-Sur un 100 mètres, je suis a 12,3 secondes
Je suis assez fin ...
Epaules : 118 cm
Poitrine: 104 cm
Taille : 90 cm
Avant-Bras : 25 cm
Bras/ biceps: 30 cm
Jambes : 55 cm
Mollets: 38 cm
Matériels à ma disposition :
- Salle de sport (Logiquement appareil musculation, tapis de course...]
-Rameur
-Salle de boxe [Sac de frappe]
Objectif :
1] Perdre masse grasse dans le ventre [Fine couche présente depuis longtemps]
Je sais que plus la graisse est présente , plus elle est dure à éliminer
2] Développement de la masse musculaire générale (TOUS LE CORPS)
Silhouette recherché : Sprinteur à la Usain Bolt
Je veux garder mon endurance et augmenter mon intensité de frappe/explosivité sur sac de frappe.
Sincèrement, je ne veux pas avoir a faire une période de sèche
Je veux prendre du muscle brut
Programme
Je n'ai jamais fais de musculation de ma vie, ce programme a été élaboré en scrutant le forum
LUNDI
==>Cardio: Rameur Léger (3km)
==>Musculation[HalfBody] : Membres inférieur
––>Pompes 3*10
––>Leg Curl
––>Mollets assis a la machine
––>Leg extension assis
––>Adducteur assis a la machine (flexion/ extension)
MARDI
==> Musculation [Full Body]
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*25
Crunch Oblique 1*25
MERCREDI
REPOS
JEUDI
==> Musculation [Full Body]
Développé couché 4*8
Tractions Horizontale Barre 4*max
DM 4*10
Curl barre 4*8
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
VENDREDI
REPOS
SAMEDI
==> Musculation [Full Body]
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*10
Curl incliné 4*10
Tirage poulie haute corde 4*10
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
DIMANCHE
==>Cardio: Running (40 minutes)
==>Musculation[HalfBody] : Abdos
-Side Bridge
-Gainage
-Sit-up
-Torsion de Bassin
-Relevé de jambes
––> Pompes 3*10
(pieds surélevés)
Questions :
Je sais que je vais progresser de manière spectaculaire c'est pourquoi je voudrais bien prendre mes bases
Qu'en pensez vous ?
Mon programme est-il bon et efficace ?
Le lien direct vers mon programme :
http://www.zimagez.com/zimage/programme64.php
Merci beaucoup
