Première "Sèche" + Programme, avis et conseils

[MTLK77]

Salut à tous,

un post de plus pas spécialement original, mais après avoir lu de nombreuses choses, je préfère autant créer un post et expliquer mon cas plutôt que de lire encore 3000 sujets sans savoir réellement quoi faire

J'ai 24ans, 1m87, 107kg.

Je pratique le Football Américain deux fois par semaines depuis deux ans.
En dehors de ça je faisais pas attention à ce que je mangeais et je ne faisais pas de musculation.
J'ai déjà pesé jusqu'à 115kg mais je pense avoir perdu ses derniers mois en faisant simplement un petit peu plus attention à ce que je mangeais.

Niveau silhouette, on va dire que ma taille aide à ne pas paraître trop rond mais je suis beaucoup trop gras, surtout au niveau du ventre.

Depuis début février, une salle à ouvert prés de chez moi et je me suis donc inscrit.

Mon programme hebdomadaire est le suivant, je finis le travail à 18h donc je fais du sport toujours le soir:
Lundi : 2h de Foot US
Mardi : 2h muscu + cardio (20min vélo, musculation, 20min course)
Mercredi : 2h muscu + cardio (20min vélo, musculation, 20min course)
Jeudi : 2h Foot US
Vendredi : activités associatives le soir, pas le temps pour le sport
samedi/dimanche : 1h d'haltères le samedi à la maison

Il m'arrive parfois de pas pouvoir faire de Foot US le lundi car astreinte téléphonique donc je le remplace par la musculation.

Comme j'ai forcément deux jours de musculation de suite, j'ai adopté un programme half body.
Premier jour haut du corps sans abdos, deuxième bas du corps+abdos.
Je vais pas vous détailler les exercices que je fais, je pense m'en sortir de ce côté la, entre les haltères, barre et machines à la salle, y'à de quoi faire, j'essaye simplement de pas toujours faire les mêmes.

Et voici le programme alimentation que j'ai commencé :
Je me lève aux alentours de 8h et travaille à 9.

Matin : impossible de manger, appart avaler un jus d'orange pressé ou manger une barre de céréales surement trop sucrée, je peux pas... j'ai tenté shaker de whey + flocons d'avoines (ignoble) ou Fromage blanc/pomme/avoine, impossible... c'est de la torture et je suis limite à trainer dans le lit pour retarder ce moment !

Midi : repas à 12h30
150-200g d'escalope de dinde (en vrai je pèse pas réellement la viande, juste le riz)
150g de riz basmati cuit + des petits morceaux de poivrons (que je vous conseille d'ailleurs )
Huile d'olive (en gros une cuillère à soupe)
Compote ou Danio (trop dur de se passer de dessert et fromage blanc 0% sans sucre c'est trop dégueulasse... )
Thé vert

16h - 16h30 : collation
Shaker 30-40g Impact Whey + Pomme

20h30 : post workout
Shaker 30-40g Impact Whey

22h : Diner
100g de Colin
Haricots verts à volontés
Cuillère à soupe d'huile d'olive
Parfois 100g de riz cuit
Compote ou Danio
Thé Vert

Je ne bois que de l'eau ou parfois un verre de Coca ZERO pas plus.

Je me couche vers 1h du matin.

Ce qui compte pour moi c'est surtout le changement de silhouette et la forme physique, pas forcément le chiffre sur la balance.

Une dernière question : quelle viande rouge peut-on manger ?
C'est histoire de changer un peu de la dinde

Merci de vos réponses !

[Weneed]

Ton plan semble pas trop mal hormis un point de taille : les lipides.

2 cuillères à soupe ne suffiront pas pour combler les besoins en Lipides.

Peux tu nous détailler ton plan alimentaire via un site comme http://www.les-calories.com ou fatsecret afin de se rendre compte du nombre de calories, protéines, lipides et glucides stp.

[MTLK77]

Merci de ta réponse.

Concernant les lipides, c'est également ce que je me demandais.
Mais quelles en sont les bonnes sources ? Appart l'huile d'olive, je suis paumé sur ce point !

http://hpics.li/5bf77d0

J'ai fais le plan sur les-calories.com, ça me parait faiblard mais bon... 150-200g ça fait quand même deux escalopes de bonne taille.
A voir peut être les quantités mais je mange quand même à ma faim, peut-être augmenter la dose
de riz le midi ? Sachant qu'il y'a des soirs où je n'en mange pas.

J'ai aussi des pâtes complètes dans les placards mais j'ai pas encore testé.

ps : la collation a lieu 3h avant le diner et non après

[Weneed]

Oui en effet, c'est tellement faiblard que tu vas devoir augmenter du double de calorie

Une sèche, afin de ne perdre que du gras, se fait de manière à ne jamais perdre plus de 1kg semaine et encore, dans ton cas, tu pourras les perdre mais une fois atteint un poids de 90kg, il faudra tabler sur 3kg par mois grand maximum. Une sèche se fait le plus lentement possible et un plan à 1300kcal n'aura que des effets néfastes.

Un manque de calories aussi important provoque un état de famine du corps, ton métabolisme va s'y habituer et il ne va plus réparer les muscles, ce qui provoque une fonte musculaire et donc une perte de poids, de plus, tous les glucides que tu pourras ingérer vont alors se transformés en gras. Le pourcentage de masse graisseuse ne diminuera pas, ce qui signifie que ton corps sera moins musclé mais paraîtra toujours aussi gras.

Pour éviter cela, il faut manger équilibré, pour cela, il te faudra : (par kg de poids de corps)
- 2 g de protéines (source alimentaire)
- 1 a 1.5g de Lipides
- Le restant en glucides à IG moyens et bas : Fruits, légumineuses, flocons d'avoine ou muesli, féculent complets etc...
- Légumes à volonté

Corriges donc ton plan alimentaire pour pouvoir attaquer une sèche digne de ce nom.
Tout en sachant qu'une sèche se construit comme tel : Dépenses énergetiques journalières - 200 à 300kcal (uniquement en baissant les glucides qui sont responsables du tissus adipeux).
A mon humble avis, tes DEJ sont plus proches des 2800-3000 kcal que de 1500

Pour répondre à ta question :
Les bonnes sources de lipides : Huile d'olive ou colza et quelques autres types d'huile, poisson gras ( maquereau saumon etc...), jaune d'oeuf, avocat, oléagineux ( amande noix noisette), chocolat NOIR etc...

[MTLK77]

Merci de ta réponse.

Mais j'ai du mal à imaginer comment manger autant, qu'est ce que je peux rajouter pour en arriver aussi haut en kcal ?

Je me vois pas doubler toutes les rations :s pas évident tout ça...

[Weneed]

Déjà, dis toi qu'il te manque au moins 60g de lipides soit 550kcal. Et les lipides montent vite en calories par rapport aux quantités.
Ensuite, il te manque au moins 40g de protéines. 100g de colin c'est peu, 200gc'est mieux adapté déjà, malgré tout, il te manque encore une bonne vingtaine de grammes de protéines. Pourquoi pas des oeufs au matin ou du fromage blanc.
Pour finir, il manque aussi des glucides : Fruits, légumineuses, plus de quantité de riz par exempl etc...

Après, tu viens pour des conseils, j'en donne, à toi de les prendre car t dernière réponse me laisse penser que c'est impossible pour toi. Tu n'es pas arrivé à 105kg par l'opération du saint esprit, j'ai moi même pesé 110kg à une époque et c'est bien parce que je mangeais en grosse quantité.

[MTLK77]

Non je suis juste surpris mais je m'intéresse à la nutrition ce qui n'était pas le cas avant et on apprend beaucoup de choses !

J'ai surtout toujours manger n'importe quoi, trop de malbouffe, de trucs industriels, etc...
Je n'ai jamais dis que j'avais jamais mangé !

Je vais voir tout ça et corriger mes erreurs, merci de tes réponses en tout cas.

[MTLK77]

BON j'ai recalculé tout ça.



Là il me semble qu'on est pas mal ?
Petite augmentation de la dose de dinde, whey, riz.
J'adore le chocolat noir donc c'est pas un soucis d'en rajouter.
Et bien sur les oeufs, je les aime durs, la ça fait à peu près trois le midi, trois le soir.

Ca fait des déjeuner/diner assez chargés mais comme je prends pas de petit dej...

Qu'en penses tu ?

[Weneed]

Disons que mon conseil sur les 2g de protéines est un peu énorme dans ton cas, j'aurais du te dire de te limiter à 160g de protéines car on utilise cette méthode avec un poids "moins gras", on va donc plus partir sur un poids que tu désires avoir : 80-90kg je pense.


Concernant le riz, on prend toujours des valeurs d'aliments CRUS simplement car le poids dépend de la cuisson des aliments et que ce sont ce genre d'aliment avec les pâtes à varier autant.
Pèses les donc cru en utilisant les valeurs de crus et non cuit.

Concernant le chocolat noir, il ne faut pas en abuser non plus. 50g par jour c'est bien, varie tes sources de lipides. Le chocolat noir n'apporte rien de néfaste mais n'apporte pas les bénéfices d'oléagineux par exemple.

Ton plan va manquer de glucides, peut être que tu vises baucoup trop bas surtout pour un début. Je suis chiant mais tu verras qu'avec un plan comme celui que tu as fait te fera perdre trop de poids par semaine.

[MTLK77]

Je vais regarder ce que ça peut donner avec des pâtes complètes par exemple.

Concernant le poids du riz oui tu as raison.
Après dans l'application, on est jamais au gramme près et je le fais généralement cuire à l'avance pour la semaine, mais disons que 50g cru = 150 cuit environ.
Trop de riz le soir ça serait pas trop mauvais ?

Concernant les lipides je vais voir si je peux apporter d'autres sources (surement des noix)

Rabaisser les protéines ne sera pas un problème, concernant les glucides, à combien de grammes devrais-je être pour ne pas trop perdre ?

Merci en tout cas, j'ai vraiment envie d'avancer et de faire un truc bien.