nouveau programme sur 4 jours

[kevkev75]

Salut tout le monde

Je pars sur un nouveau programme du a une stagnation sur plusieurs exercices

Séance 1
Lundi

Pectoraux :
dips 4*10 (PDC)
DC haltères 4*10 24kg
DC Haltères Incliné 4*10 24kg


Triceps :
développé couché prise serré 3*10 30kg
dips 4*10

Routine ABS

Séance 2
Mardi

Epaules :
Développé militaire barre guidé assis 20kg
Tirage vertical a la poulie basse 4*10 27kg
Oiseaux 4*10 12kg


Jambes
Press horizontale 4*10 66kg
Mollet assis 4*16 30kg
Leg curl 4*10 45kg

Mercredi

Routine ABS

Séance 3
Jeudi

Dos
Tirage nuque 4*16 39kg
Tirage horizontal 4*11 32kg
Tirage poitrine 4*11 39kg

Biceps
Tractions supination 4*10 (pdc)
curl poulie basse 4*10

Séance 1
Vendredi

Pectoraux :
dips 4*10 (PDC)
DC haltères 4*10 24kg
DC Haltères Incliné 4*10 24kg


Triceps :
développé couché prise serré 3*10 30kg
dips 4*10

J'augmente les charges une fois que j'arrive a 16 répétitions

Chaque semaine j'inverse les séances exemple : s1/s2/repos/s3/s1/we, puis s2/s3/repos/s1/s2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we, etc...

[zuludemente]

Salut,

les bras sont beaucoup trop travaillés en rapport au reste. Ré équilibre tout ça en faisant par exemple:
dos/biceps; pecs/triceps et jambes/épaules.

[kevkev75]

Salut ,

Il serait mieux que je fasse

Lundi : pecs/triceps
Mercredi : Jambes/epaules
Vendredi : Dos/biceps

Merci pour ton exemple

[zuludemente]

oui, en 3 séances, et en t'entrainant 4 fois/semaine, ca te donnerait:

s1/s2/repos/s3/s1/we, puis s2/s3/repos/s1/s2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we, etc...

[kevkev75]

ça marche je vais testé tout ça

[kevkev75]

voila mon nouveau programme car avec l'autre je stagner sur certains exercices




Séance 1
Lundi

Pectoraux :
dips 4*10 (PDC)
DC haltères 4*10 24kg
DC Haltères Incliné 4*10 24kg


Triceps :
développé couché prise serré 3*10 30kg
dips 4*10

Routine ABS

Séance 2
Mardi

Epaules :
Développé militaire barre guidé assis 20kg
Tirage vertical a la poulie basse 4*10 27kg
Oiseaux 4*10 12kg


Jambes
Press horizontale 4*10 66kg
Mollet assis 4*16 30kg
Leg curl 4*10 45kg

Mercredi

Routine ABS

Séance 3
Jeudi

Dos
Tirage nuque 4*16 39kg
Tirage horizontal 4*11 32kg
Tirage poitrine 4*11 39kg

Biceps
Tractions supination 4*10 (pdc)
curl poulie basse 4*10

Séance 1
Vendredi

Pectoraux :
dips 4*10 (PDC)
DC haltères 4*10 24kg
DC Haltères Incliné 4*10 24kg


Triceps :
développé couché prise serré 3*10 30kg
dips 4*10

J'augmente les charges une fois que j'arrive a 16 répétitions

Chaque semaine j'inverse les séances exemple : s1/s2/repos/s3/s1/we, puis s2/s3/repos/s1/s2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we, etc...