[Débutant] Votre avis sur mon programme fullbody pour PDM

[Mintico]

Bonjour à vous tous,

Je viens de préparer un programme prise de muscle et j'aimerais connaitre vos avis:
_ Niveau: Débutant.
_ Méthode: full body.
_ Nombre séances: 3 / semaine.
_ Technique: 4*12.
_ Repos: 1 m 30.

Séance 1:
_ Pectoraux: Ecarté Couché Incliné Haltères.
_ Dos: Tirage Poitrine, Rowing Horizontal Machine.
_ Épaules: Développé Assis Haltères
_ Bras: Curl Barre (Supination), Barre Front (Ramener la barre sur Front)
_ Jambes: Presse à Cuisses.

Séance 2:
_ Pectoraux: Développé Couché Haltères.
_ Dos: Tirage Nuque, Rowing Horizontal Machine.
_ Épaules: Elevation Latérale Haltères (Assis).
_ Bras: Curl Barre (Pronation), Barre Front (Ramener la barre Derrière Tête)
_ Jambes: Leg Extension.

Séance 3:
_ Pectoraux: Développé Décliné Haltères.
_ Dos: Tirage Poitrine (Prise Serrée), Rowing Horizontal Machine
_ Épaules: Elevation Latéral Incliné (Oiseau).
_ Bras: Curl Barre (Supination), Barre Front (Ramener la barre sur Front)
_ Jambes: Leg Curl Ishios.

Voila voila merci d'avance et je suis impatient d'avoir vos retours.

[DamienF]

Le full body c'est un seul exercice par muscle avec le minimum d'isolation
Je te déconseille de faire trois séance distinctes afin de ne pas trop t'éparpiller dans une multitude d'exercices, ta progression sur chaque exo n'en sera que plus ergonomique
Je te corrige ton programme :

Jour 1 :

Pecs : Développé couché haltères 4 séries
Dos : Tirage prise large devant ( évite le tirage nuque ) 4 séries
Jambes : Squat 4 séries
Epaules : Développé militaire haltères 3 séries
Biceps : Drag curl 2 séries
Triceps : California press ( le premier exercice démontré ) 2 séries
Mollets : Mollets debout unilatéral 3 séries
Abdos : Crunch 3 séries

Jour 2 :

Pecs : Développé incliné 4 séries
Dos : Rowing buste penché 4 séries
Jambes : Fentes haltères 4 séries
Epaules : Oiseau 3 séries
Biceps : Drag curl 2 séries
Triceps : California press ( le premier exercice démontré ) 2 séries
Mollets : Mollets debout unilatéral 3 séries
Abdos : Crunch oblique 3 séries

Je laisse le California press et le drag curl sur les deux séances car ce sont des exercices poly articulaires qui exploitent la relation tension/longueur, ils ont donc davantage d'intérêt que le curl barre et le barre au front dans un full body, d'autant plus qu'ils cumulent les avantages d'un exercice d'isolation et ceux d'un exercice poly

Pour le nombre de répétitions je te conseille d'utiliser le système de fourchette de répétitons
Par exemple pour une fourchette de 8 à 15 répétitions sur 4 séries :
Tu mets une charge adaptée à 8 répétitions, 30kg par exemple, une fois que tu as passé 8-8-8-8 reps à 30kg tu tentes 9-9-9-9 reps à 30kg, une fois réussi tu passes à 10-10-10-10 reps, ainsi de suite jusqu'à 15-15-15-15 reps.
Une fois passé les 4x15 reps, tu augmentes la charges afin de retomber à 8 répétitions, et tu recommences
Fais ceci sur chaque exercice, sachant que plus la fourchette est large, plus ta progression sera constante et linéaire ( reste de préférence entre 6 et 20 reps pour la prise de muscle )

Pour les temps de repos reste entre 1 et 2 minutes entre les séries ( plus l'exercice est dur plus tu seras proche des 2min ), tu peux prendre 3 minutes entre chaque exercice

PS : oui j'ai écris le même message à un autre débutant pour ceux qui l'ont déjà lu, mais ils sont dans le même cas donc j'ai rien de différent à dire

[Mintico]

Merci Damien pour t'a réactivité, mais j'ai des questions:
_ Pour quoi deux séances alors que je peux faire trois, quel est l’intérêt dans un programme fullbody?
_ Moi j'ai varié les exercices par ce que sur le site, ils mettent l'accent sur le fait de travailler les muscles à différents niveaux,est-ce par ce que je suis débutant que je ne doit pas le faire?
_ Est-ce que tu peux remplacer le california press par un autre car j'ai du mal avec la barre (trops lourde pour moi, même à vide)?
_ Est-ce que tu peux mettre un lien pour l'exo des mollets?

Merci

[DamienF]

Je t'ai mis deux séances mais tu en fais trois par semaine, tu alternes simplement :
Lundi S1
Mercredi S2
Vendredi S1
Lundi S2
Mercredi S1
Vendredi S2
etc..

Dans mon programme les exercices sont aussi variés afin de toucher à tous les faisceaux des muscles, tu n'as pas du faire attention

Si tu n'arrives pas à faire le california press à la barre alors tu le fais aux haltères, ainsi tu pourras adapter la charge, fais juste un peu plus attention à l'exécution

Voici l'exercice de mollets : http://www.superphysique.org/exercices/127

Si tu as d'autres questions n'hésite pas

[zuludemente]

Je laisse le California press et le drag curl sur les deux séances car ce sont des exercices poly articulaires qui exploitent la relation tension/longueur,

petite parenthèse:

ce n'est pas parce que tu apprécies ces exos qu'il faut les imposer à d'autres pratiquants en correction de programme. En étant débutant, certains exos sont plus faciles que d'autres à mettre en oeuvre.

Dans un full body, l'isolation des bras n'est pas une obligation.

Si il désire vraiment intégrer les bras, il y a d'autres alternatives à ces exos (tirage poitrine supination et dips entre 2 bancs par exemple, ou traction supination et pompes mains serrées, etc..., bien plus faciles à réaliser).

[DamienF]

petite parenthèse:

ce n'est pas parce que tu apprécies ces exos qu'il faut les imposer à d'autres pratiquants en correction de programme. En étant débutant, certains exos sont plus faciles que d'autres à mettre en oeuvre.

Dans un full body, l'isolation des bras n'est pas une obligation.

Si il désire vraiment intégrer les bras, il y a d'autres alternatives à ces exos (tirage poitrine supination et dips entre 2 bancs par exemple, ou traction supination et pompes mains serrées, etc..., bien plus faciles à réaliser).

Je suis entièrement d'accord avec toi, mais le california press est, je trouve, bien plus naturel qu'un barre au front, ça se rapproche d'un développé couché prise serrée
A la limite le drag curl est un peu technique, je te l'accorde, mais a plus d'intérêt qu'un simple curl barre
Si je les conseille c'est simplement que si j'étais coach, je les conseillerais aux pratiquants, car ce sont des barre au front et curl barre améliorés, donc pourquoi ne pas profiter d'une amélioration facilement réalisable ?
D'autant plus que les quelques personnes à qui je les ai conseillés et dont j'ai eu un retour ( dans mon entourage et sur le forum ) ont été agréablement surpris par ces exercices méconnus

L'isolation n'est pas une obligation effectivement, certains la préconisent d'autres pas, et je fais partie du premier groupe