Aidez moi à perdre mon gras!

[Asta]

Bonjour

Je débarque à peine sur le forum et je vais peut être déjà lancer un débat et me faire détester ...
Bref, pour les petites infos, je suis une fille d'un mètre soixante, 17 ans, mon poids varie entre 54 et 56 kg, et d'après différentes sources mon métabolisme de base nécessite 1400 cal/jour
J'ai une DEJ d'à peu près 2300 kcal par jour et un IMC de 21.5

Mon but, en dehors de cette sèche n'est pas de prendre de la masse mais d'avoir une bonne endurance musculaire et cardio et une bonne définition musculaire

Je pratique la muscu 3x par semaine à raison de 1h30 par séance, et 2 à 3x par semaine du cardio (env 45min à 1h )
Voilà mon prog à la semaine sans entrer dans le detail car ce n'est pas le propos
Lundi : Jambes/fesses ( squat, presse, adducteurs/abducteurs, fentes, leg extension )
Mardi : Elliptique 45min ( fractionné )
Mercredi : repos
Jeudi : Bras/dos
Vendredi : Elliptique 1h
Samedi : 1h d'équitation ( donc en gros repos ) ou Equitation+ jambes/abdos
Dimanche : Course ou repos

J'essaye au maximum de suivre ce programme, et je ne rate qu'extrêmement peu de séances

Voilà le vrai but de mon post : je vais commencer une sèche, parce que j'ai du gras au ventre et des poignées d'amour même si c'est assez peu et un peu aux cuisses et fesses
De plus je suis végétalienne - sans commentaire :p -
Voilà donc le prog nutrition que je me suis élaboré, je voulais savoir si il était correct

Matin :
1 verre (200ml) de lait de soja (prot : 8g, calories env 110 ) ou une tasse de thé
35 à 40g de flocons d'avoine ( glucides : 20g, prot : 8g, calories : env 150 )
Un fruit ( pomme, kiwi, mandarine, demi-banane )
Une petite poignée d'amandes, quelques raisins secs

Midi :
Legumes à la vapeur ( brocolis, haricots verts, haricots plats, ... ) avec citron en assaisonnement
Purée de patate douce/ carotte ( <100 cal )
Tofu fumé 100g ( 150cal, prot 16g )
1 ou deux figues sèches

Collation :
Amandes (quantité à définir) + fruit

Soir :
Salade composée
Legumes vapeur ou grillés au four avec peu d'huile
Tofu ou autre source proteine végétale complète à faible apport en glucide ( seitan, tempeh ... )
Un fruit ou 2 figues sèches ( 70cal )
1 verre de lait de soja ( prot 8g )

Total prot : environ 50/60g
Total glucide : <100g je pense

Dites moi ce que vous en pensez et si vous avez des idées pour les portions de fruits secs ou autres, je suis toute ouïe :p

Merci d'avance, Ana

[Weneed]

Ce plan est ... très bas en calories.

100g de glucides = 400kcal
60g de protéines = 240kcal

Total calorique : 640kcal ?!!!!

Il va falloir revoir cela.

Déjà, tu oublies les lipides, qui sont indispensables : Il te faut entre 60 et 80g par jour. Les sources de lipides indispensables (non responsable du tissus adipeux) : Huile d'olive ou colza, oléagineux : amande, noix noisette etc... qui comportent également des protéines, avocat, chocolat NOIR etc... comme tu es vegetalienne, forcément tu ne mangeras pas de poisson gras et d'oeufs.

Ensuite, Pour perdre exclusivement du gras, il faut perdre maximum 500g par semaine, et pour cela, manger ses DEJ - 200kcal de glucides suffisent : 2100kcal dans ton cas.
Si tu perds plus, tu perdras du muscles, et ton pourcentage de masse graisseuse ne diminue pas, résultat, les poignées d'amour seront toujours là.

Il faut aussi penser à manger plus de protéines. Avec par exemple de la Protéines en poudre de petits pois par exemple, manger des mélanges de légumineuses + féculents afin de mélanger les acides aminés non complets. Il existe egalement de la proteines de soja texturée en morceau qui remplace la viande dans les repas (j'en manges moi même et c'est pas mauvais et pas chère) disponible en magasin bio.

Arranges toi à manger les produits protéinés : Légumineuses, soja, légumes en quantité etc...

Refais nous un plan pour juger avec les détails complets des valeurs nutritionnelles : les-calories.com ou fatsecret (application ou site).

[Asta]

Oui pardon j'ai complètement oublié de notifier que dans ma salade composée j'inclu de l'avocat
D'acc pour le chocolat noir je pourrais continuer d'en manger ça m'arrange bien :p
Combien de protéines par jour ? J'ai des proteines de chanvre chez moi je peux en rajouter dans mon lait de soja selon la quantité conseillée
Je vais revoir ça car je l'ai fait un peu rapidement et c'est vrai que je suis passée par dessus pas mal de trucs que je mange en ce moment et que je devrais garder
Merci

[Asta]

Je la refais donc, en prenant plus le temps

Matin :
40g de flocons d'avoine
une poignée d'amande
une demi banane ( ou entière? )
30g de protéines de chanvre (ce qui donne entre 15 et 20g de protéines pures -je pense passer a des proteines plus dosées)
Une tasse de lait de soja calcium

Total matin : 507 cal, 30g de prot, 64g de glucides (trop ou pas?), 15g de lipides

Collation 1 :
Yaourt soja
Amandes (10g)
une pomme

Total : 160 cal, 9g de prot, 13g de glucides, 9g de lipides

Midi :
Brocolis
Tofu fumé au bois de hêtre
purée de patate douce avec 1 cuillère à café d'huile d'olive
yaourt au soja

Total midi : 400cal, 30g de prot, 30g de glucide, 20g de lipides

Collation 2 :
une tasse de soja calcium + 30g de prot de chanvre

Total goûter 2 : 200 cal, 20g de prot, 20g de glu, 6.6g de lipides

Soir :
salade composé ( salade + tomates + concombre )
Tempeh
Legumes vapeur
figue seche x1

Total Soir : 300 cal, 22g de prot, 10g de glu, 11g de lipides

Total journée : 1560 cal, 103 g de prot, 138g de glucides, 66g de lipides

Mieux ? Si j'augmente encore les calories, je pense que ca va devenir plus que ce que je mange en ce moment alors que je suis pas en sèche donc ca me fait vrm bizarre, vous en dites quoi?

Merci

[Weneed]

Qu'il faut encore monter. Tu te rends pas bien compte mais qui ton corps comporte de la graisse malgré un apport bas en calories, c'est justement parce que tu manges peu de calories. La seule manière d'en sortir est de manger normalement. D'autant qu'à ton âge, on a des besoins encore plus importants.

Quad on ne mange pas assez de calories, normalement tu devrais tourner à 2000kcal minimum surtout avec tout le sport que tu pratiques. En mangeant si peu, tu mets ton corps en mode famine, il se bloque et empêche le bon développement musculaire, et il stocke tout l'excédant de glucides en gras.

[Asta]

Je compte remplacer le tofu par des protéines de soja texturees ( des petits bouts de farine de soja degraissee qu'on réhydrate et qui ressemblent a des bouts de viande ) parce qu'ils me permettront d'augmenter mes calories (350kcal pour 100g) et mes protéines (50g pour 100g). A part ca que me manque t'il ? Quel type de supplément devrais-je prendre ?
Merci

[Bastoun34]

Comme le dit Weneed, il te manque au moins 500 kcal, et c'est pas une question de suppléments.
Tu peux encore rajouter des lipides: un peu plus d'amandes par ex dans ta collation, 10g c'est que dalle, ça doit faire 3 ou 4 amandes... Et surtout des glucides: 140g sur une journée, c'est vraiment peu. Cherche du côté de tout ce qui est légumineuse: lentilles, pois, haricots blancs/rouges... ou bien des mélanges céréales/légumineuses...

[Asta]

D'accord mais je pensais que les légumineuses étaient trop riches en glucide finalement, ca va revenir a ce que je mange en ce moment avec un peu plus de protéines et a peine moins de glucides ... Merci beaucoup

[Weneed]

Il faut surtout équilibrer ta façon de manger car tu mangeais certainement trop de glucides. Mais à partir du moment où tu équilibres les lipides et les protéines car tu avais omis les lipides et le fait de ne pas manger de viande te prives de ses nutriments.

[Asta]

J'ai donc augmenté mes apports en noix pour les lipides
Je vais m'acheter du Vega One dans la semaine pour compléter les protéines parce que ca me ferait vrm manger beaucoup pour avoir 100g de prot par jour :p

Merci beaucoup dois-je diminuer la muscu et augmenter le cardio ?

[Weneed]

Non tu peux continuer le sport exactement de la même manière sinon plus de cardio mais pas la peine de diminuer la musculation. Il faut juste se laisser du repos tout de même.