Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , svp !

Questions concernant votre programme de musculation.

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Wissam
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Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , svp !

Message par Wissam »

J'ai vraiment besoins de votre aide pour mon programme FullBody , je suis un débutant la dedans , mon corps m’obsède ,et la motivation est toujours la depuis 2 mois ! Avec les conseil de "David85" fin de sont topic, je me suis fait un programme ,mais je stagn sur les série et répétition ,étant un débutant ( Je ne sais pas quoi mètre ),

Je cite " Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d’énergie"

( - Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos
)

Je ne lâche rien ! mon programme : Donc c'est FullBody, et je travail par " Zone " ) Pour ne rater aucune partie ... =>

Les Pecs : Développé couché à la barre : Série aucune idée, je demande vos conseil,

Dos : Tirage Vertical Devant,Tirage Vertical Nuque,Rowing Barre pronation : Série aucune idée, je demande vos conseil,

Trapez : Shrug avec la barre : Série aucune idée, je demande vos conseil,

Les épaules : Le développé " Arnold <3 ",élévations latérales avec haltères : Série aucune idée, je demande vos conseil,

Les Biceps : Flexions des avant-bras avec rotation,Flexions alternées des avant-bras en supination,Flexion des avant-bras prise marteau : Série aucune idée, je demande vos conseil,

Les Triceps : Extension verticale avec haltère : Série aucune idée, je demande vos conseil,

Les Quadriceps : Squat ou flexion sur jambes à la barre,Presse à cuisses inclinée : Série aucune idée, je demande vos conseil,

Les ischios : Soulevé de terre jambes tendues,Flexion de jambe assis à la machine : Série aucune idée, je demande vos conseil,

Et la dernière partie , le Mollets !, Extensions mollets debout avec haltères,qui est mon points forts, merci génétique, il sont naturellement musclé lel : Série aucune idée, je demande vos conseil,

J'ai oublier les abdos, j'ai trouver que le crunch, : Série aucune idée

Evidemment il y'a les série du poste de David85 , mais je ne sais pas si il correspond, je ne sais pas si le programme est corrèct, ou si il y'a trop d'exercice , mais j'ai vraiment prix ceux qui travaillais la zone en profondeur, et je l'ai fait pour chaque partie du corps, même la partie ou j'ai vraiment vraiment de mal, vas te faire la Douleur ! , Je vous attend de pied ferme , pour commencer le programme le + vite possible , merci d'avance, Vive la musculation ! icon12
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zuludemente
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par zuludemente »

Salut,

contente toi de travailler avec des exos de base en priorité, ne fais pas trop d'isolation.

Pour le nombre de séries, généralement entre 3 et 4 séries suivant le ressenti. Pour les répétitions, tu peux te faire un système de fourchette (rep range) de manière à avoir une progression plus fluide.
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Wissam
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par Wissam »

Zuludemente , bonjour , merci pour ta réponse , pourquoi ne faut t'il pas faire d'exercice d'isolation ?

Je n'aime pas trop les exos qui travail plusieurs parties en même temps, c'est kiffant de savoir que dans le programme ,on ne vas pas oublier le petit orteille ,

Pour toi les exercice que j'ai pris, il sont correct ? 16 Exercice, de 4x12 avec augmentations de charge a chaque série, et les mollets/abdos 4x30 , avec 1 minute 30 de repos entre chaque répétition, Est t'il juste possible de le faire ? parce-que je vois que dans vos programme il n'y pas + de 9 exercice par zone environ,j'en ai 16,

Je pense faire 6 jours sur 7, vers 08h00 du matin, pour être tranquille a la salle, tu en pense quoi Zuludemente ? icon12

J'édite : Pour le rep range , c'était prévue , je vais a la salle aevc ma petite feuille, a l'avant il y'a mon programme + nombre de répétition, et a l'arrière un tableaux, ou j'écrie tout les poids, et les augmentation, pour voir le quel me correspond le mieux , et pour pouvoir m'améliorer par après ^^
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yam57
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par yam57 »

pourquoi ne faut t'il pas faire d'exercice d'isolation ?
un mouvement de base travaille plus de muscles qu'un mouvement d'isolation. déduction si tu fais trop d’isolation, il te faudra faire plus d'exercice, ce qui sera impossible en full. les mouvement de bases permettent de travailler tous les muscles de façon équilibrée. si tu fais de l'isolation dans un full tu auras toutes les chances de léser les groupes importants.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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yam57
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par yam57 »

voila ton programme corrigé.
Les Pecs+triceps : Développé couché à la barre ou dips ou pompes
Dos + biceps : Tirage Vertical Devant ou Tirage Vertical Nuque
trapèzes + biceps: Rowing Barre pronation
Les épaules+ triceps : Le développé " Arnold
Les Quadriceps + ischios : Squat ou flexion sur jambes à la barre ou Presse à cuisses inclinée
mollets
abdos
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Wissam
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par Wissam »

Merci beaucoup Yam57, pour les mollets/abdos, je fait les exercice que j'ai cité en haut ? ou le programme le travail déjà ?

Le squat travail plutôt les quadriceps , l'ischios est pas oublier ?,

Pour les biceps , le curl n'est pas + adapté ?

je peut faire le tirage devant + nuque pour le dos + biceps ?

Je vais pouvoir progresser avec le programme si je fait toujours le même 6/7 avec une bonne sèche ?
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yam57
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par yam57 »

pour les mollets/abdos, je fait les exercice que j'ai cité en haut ? ou le programme le travail déjà ?
oui, pour débuter c'est très bien
Le squat travail plutôt les quadriceps , l'ischios est pas oublier ?,

Pour les biceps , le curl n'est pas + adapté ?
si tu veux faires de l'isolation il ne faut pas faire un full, sinon tu vas vite te retrouver avec 36 exercices par séance.
je peut faire le tirage devant + nuque pour le dos + biceps ?
pas la peine de faire les 2 dans la même séance mais tu peux très bien alterner sut la séance suivante.
Je vais pouvoir progresser avec le programme si je fait toujours le même 6/7 avec une bonne sèche ?
qu' entends tu par 6/7?
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Wissam
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par Wissam »

6 jours sur 7 , juste le dimanche en repos,
avec le programme,

voila ton programme corrigé.
Les Pecs+triceps : Développé couché à la barre 4x12,10,8,8 augmentation de poids entre chaque rép
Dos + biceps : Tirage Vertical Nuque 4x12 augmentation de poids entre chaque rép
trapèzes + biceps: Rowing Barre pronation 4x12,10,8,8 augmentation de poids entre chaque rép
Les épaules+ triceps : Le développé " Arnold 4x12,10,8,8 augmentation de poids entre chaque rép
Les Quadriceps + ischios : Squat ou flexion sur jambes à la barre, 4x12,10,8,8 augmentation de poids entre chaque rép
mollets : levé avec haltère 4x30
abdos : crunch 4x30

Avec une bonne sèche,
Modifié en dernier par Wissam le 21 mars 2015, 15:57, modifié 1 fois.
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par yam57 »

non, ce programme se fait 1 jour sur 2.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par yam57 »

et surtout pas de sèche, tu perdras le peu de muscles que tu as. adopte une alimentation saine et équilibrée
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par Wissam »

Quand je dit sèche,je parle plutôt d'un rééquilibrage hyper protéiné, avec complément avant/après la séance,

avec le minimum de glucide possible, du moins être a 100-120 +-

Yam57 mon objectifs, est de perdre du poids, tout en me dessinant, le programme est bon ? Et merci pour les réponses, GOUROU :mrgreen:
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par Wissam »




Le première exercice que la personne fait , peut t'il remplacer le crunch ? c'est le crunch poulie haute je crois
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Re: Besoins de votre aide , pour mon programme FullBody , sv

Message par Wissam »

Allors premier jour a la salle , c'est super convivial , j'ai pris 1h50 pour faire mon programme, j'ai juste faite une connerie , c'est que au dévolepé couché j'ai oublier de mètre les truc qui bloque les poids , du coup il sont tomber et DIRECT 2 mec sont venu prendre la barre , Familial :D

J'ai plus fait l'erreur je vous l'assure , dans mon autre salle , y'avait des clips qui bloquait directement ––",

le levé d'haltère pour les molèts , MES MOLETS BRULAIT LA MORT , c'était l'enfer , je courait partout , pour faire circuler le sang XD,

et le crunch poulie ,2 mec ma regarder, il connaissait visiblement pas l’exercice , J'adore y'aller,

et la vous aller rigoler de ma petite tète, je n'arrivait plus a pousser la porte pour sortir de la salle ,mes bras n'avait plus de force XDDD,
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