Après être passé dans la section présentation, on m'a conseillé avec raison de poster mon programme actuel calqué sur le "programme full body débutant" du site.
Je suis tout nouveau ici et vrai débutant en muscu bien qu’ayant toujours fais du sport (running, vtt, plongée…) et de l’entretien (abdos, vélo elliptique, pompes, quelques tractions etc…).
J’ai 36 ans, 1 petit mètre 70, 67 kilos, marié et papa de 2 petites filles et avec le boulot et de gros horaires, j’ai relativement peu de temps pour me consacrer à l’activité physique…
Pourtant l’envie de pratiquer la musculation est là depuis longtemps mais sans avoir sauté le pas pour les contraintes indiquées plus haut, impossible pour moi d’aller assez régulièrement en salle par exemple…
Et puis en cherchant un peu, je tombe sur ce site bien fait avec un « programme débutant » qui me semble abordable et cohérent et nécessitant peu de matériel d’autant que j’ai déjà le vélo elliptique et la barre de traction… Je me dis « chouette », il ne reste plus qu’à acquérir un banc, une barre et quelques poids et là en fouinant sur le bon coin je tombe sur l’occas’ à 100 € : banc domyos servi 2 fois avec repose-barre, barre, altères et une cinquantaine de kilos de poids !!! Je prends contact : affaire conclue, j’embarque tout, trouve une place au garage et me voilà parti à débuter le programme.
Cela fait désormais 4 semaines, à raison de 2 séances assez intenses d’une bonne heure et les premières questions et interrogations arrivent et c’est là où j’ai besoin de toute votre expérience.
Tout d’abord, que pensez-vous de ce programme ? A moi, il me semble déjà bien dur ! Mais j’ai réellement l’impression de progresser et je vois peu-à peu certains muscles se dessiner, « j’en chie » mais j’ai également de bonnes sensations et une réelle satisfaction à pousser cette p… de barre !
- Echauffement : vélo elliptique, 10 minutes bien intenses… Est-il bénéfique de bien faire monter le cœur pour les exercices ou vaut-il mieux peu d’intensité afin de garder de l’énergie pour pousser ?
- Développé-couché : échauffement toujours 2*20*8kg, j’ai démarré à 4*12*16 kg pour monter aujourd’hui à 4*12*32 kg, c’est dur mais je n’ai pas encore connu l’échec sur cet exercice… Faut-il augmenter la masse jusqu’à l’échec au risque de perdre trop d’énergie pour le reste du programme ? J’ai lu ici que le mieux pour le dos était de garder les jambes levées et pieds croisés, ailleurs c’est l’inverse qui est préconisé (pieds plaqués au sol), je lève les pieds car je sens qu’alors mes lombaires sont bien plaquées au banc, est-ce la bonne méthode quitte à être un peu moins stable ?
- Tractions : j’ai démarré à 8+5+4+3 et je suis désormais à 4*8, mes prochaines seront donc 9+x+x+x ??? (donc encore loin des 4*12), j’ai déjà beaucoup progressé mais 4*12 est-ce un objectif réaliste ? Le fait d’être systématiquement à l’échec sur la dernière série n’est-il pas préjudiciable sur le moyen terme ?
- Développé militaire !!! Ouh là là, c’est dur ça !!! J’incline mon banc comme indiqué, j’échauffe avec 2 barres d’altères vides… Au début j’ai démarré les séries trop haut (16 kg) et je ne finissais pas la deuxième voire la première série, aujourd’hui je fais 12+12+12+10*10kg (seulement) j’ai donc quasiment validé les 10 kg mais c’est un exercice qui me fatigue énormément et je me demande s’il ne faut pas que je reste plusieurs séances sur ces 10 kg même quand je les aurais validé ???
- Squats : j’ai monté la charge en même temps que pour le Développé couché, j’en suis donc à 4*12*32 kg, simplement je fais mes exos tous seuls et je n’ai pour l’instant pas de repose-barre suffisamment haut, j’ai peur de me blesser à force de mettre moi-même la barre sur mes épaules ? Aussi, quels seraient vos conseils de posture pour éviter l’apparition de douleurs dorsales lors de l’exécution ?
- Crunchs : je pratiquais déjà, je fais une série de 15 d’échauffement « à vide » puis 4 séries de 12 avec un disque de 5 kg tenu à bout de bras derrière le haut du crane (ça pique), les jambes relevées comme pour le DP afin de bien plaquer les lombaires et de ne pas m’aider des psoas, est-ce que c’est bon ?
Pour l’alimentation, j’essaye d’insérer un peu plus de protéines (essentiellement viande et œufs) et de « sucres lents » (pates, semoule, pain, riz…) je prends des barres de céréales pendant les exos lors des temps de repos…
Voilà, ça fait beaucoup pour un premier post, j’espère ne pas vous avoir trop pris la tête et surtout merci d’avance pour vos réponses
et sa sert pas a grand chose dallé toujours a l'echec 
