split 3 jours / semaine

[vaval959]

bonsoir à tous,

ayant récupéré un banc de développé couché et quelques disques, j'ai envie de repasser à la fonte et pour cela j'hésite entre fullbody (https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm en y mettant DC à la place des dips) ou split 3 jours de cette manière :



séance 1 lundi : pectoraux / biceps

développé couché
développé couché incliné
écarté couché
pull over

curl barre EZ
Curl marteau


séance 2 mercredi : jambes / épaules

squat
fentes
soulevé de terre
mollets

Développé assis haltère
Rowing menton EZ
Elévation frontal haltère
Elévation latérales
Oiseau


séance 3 vendredi : dos triceps

tractions supination
tirage nuque
rowing barre
shrug haltères

barre front EZ
haltères nuques


pour tout savoir je mesure 1m93 pour 118kg et j'ai pour objectif d'etre bien tracé mais pas hyper volumineux comme les culturistes mais plus vers un physique de ZYZZ ou Nathan Mozango (pas de débat sur le fait qu'ils soient dopé ou pas je m'en fou c'est juste le physique qui m'intéresse ^^)

J'avais par ailleurs pensé à mettre du cardio les jours de repos


En ce qui concerne mes antécédents sportifs, je suivais la méthode lafay mais j'ai envie de changer et surtout je trouve que la méthode (vu mon poids) me tire trop de jus lors de mes séances ce qui m'oblige à m'entrainer moins de 3 fois semaine :/

[Vato]

Hésiter entre un cycle de 7 jours et un cycle de 2 jours, faut le faire.

Vu ton hésitation, tu n'as certainement pas le niveau pour un cycle long, donc un full ou un half conviendra mieux.

[vaval959]

En fait le soucis c'est que j'ai peur de mal faire le fullbody si par exemple je fais pour les épaules :
- jour 1 développé militaire
- jour 2 : élévations latérales
- jour 3: oiseau ou rowing menton

J'ai l'impression qu'en faisant qu'une fois un faisceau par semaine ca serait insuffisant mais bon je dois sans doute me compliquer la vie ^^'


Du coup je pars sur fullbody comme indiqué sur le lien + du cardio et étirements les jours de repos (enfin 2 fois dans la semaine) ?

[yam57]

si tu fais un full, utilise uniquement des mouvements de base qui sont plus complet. sinon, divise ton corps ainsi par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
semaine A: séances 1,2,1
semaine B: séances 2,1,2

[Vato]

Tu as les épaules en point faible ou pas ? Si pas ou si au contraire c'est un point fort, il n'est pas nécessaire de les cibler spécifiquement dans un full ou alors on peut ne garder que le DM. Bien sur ça dépendra du contenu du programme en lui-même mais s'il est bien construit, les épaules peuvent se développer indirectement.

[vaval959]

Merci pour ces premiers conseils !

Je ne sais pas si on peut parler de point faible mais esthétiquement parlant c'est vrai que les deltoides antérieurs sont largement plus développés par rapport aux postérieurs qui sont presque inexistant ^^'

Mais de manière générale, j'ai tendance à avoir mes épaules qui sont enroulées vers l'avant (sans doute à cause du fait que je travaillais beaucoup les pompes par rapports aux tractions pendant la M. LAFAY)

Au niveau des jambes c'est pareil j'ai tendance à avoir des tendinites à répétitions aux quadriceps car mise à part le squat 1 jambe je ne travaillais jamais les ischios, mollets ...



Ce qui me fait peur c'est qu'en fullbody j'ai l'impression de pas pouvoir bosser tous les faisceaux d'un muscle (si je ne change pas mes exos d'une séance à l'autre) ou de ne pas savoir comment progresser si je fais qu'un exo différent par muscle et par semaine .. Je sais pas si je suis assez clair ^^'


Comme Yam propose, le fait de garder des exos poly-articulaires est pas mal mais les craintes reviennent (peur de ne pas tout bosser et donc attraper des points faibles)


Sinon sportivement parlant, le fullbody (proposé dans le lien) m'intéresse mais cet aprem j'ai quand meme testé une séance jambe- épaule ou j'ai eu de bonnes sensations malgré le manque de souffle ^^'

[Vato]

Un programme peut très bien comporter peu d'exos et bosser le corps dans sa totalité comme par exemple :

-1 gros exo jambes comme le squat (ou variantes avec charges) en alternance avec le sdt
- 1 exo de poussée
- 1 exo de tirage.

Pour illustrer :
- squat+dips+chin-ups.

Alors oui certains faisceaux seront un peu plus bossés que d'autres mais en alternant avec des variantes de ces exos, sur une semaine de full tout sera bossé au moins une fois, parfois 2 ou 3. Le full bosse en synergie. Si point faible ou envie (objectif ou priorité) on pourra ajouter un ou deux exos.

mes épaules qui sont enroulées vers l'avant (sans doute à cause du fait que je travaillais beaucoup les pompes

Ca par contre ce n'est pas normal si l'exécution des pompes et dips est correcte.