Je viens vous faire part d'un programme que je suis avec un collègue. Programme construit sur plus ou moins des restes de conseils de muscu que j'avais fait il y a 5 ans pendant 3 mois dans une salle de culturistes.
On part sur un programme de 3 jours car les autres jours je fais d'autres sports (on partira sur un programme de 4 jours cet été je reviendrai vous demander conseils
)Désolé par avance, je ne connais pas le nom des exos... (je mets les poids que j'utilise moi)
Chaque fin d'exercice en général je suis presque à l'échec, et j'augmente le poids quand je ne suis plus à l'échec
Lundi : Dos + Pec
Abdos, 5 séries d'abdo buste en avant sur un banc horizontal avec surcharge de 10 kg et pied surélevé
Alterné avec 4 séries de gainage de profil avec remonté du bassin, + 1 série de gainage classique
On s'en sert en tant qu'échauffement
- développé couché : 5 séries de 25 kg
Alterné avec 5 séries de travail des trapèzes je crois, on prend deux altères de 20 kg et debout on soulève légerement le haut du dos, enfin on contracte
- sur un banc, allongé, deux altères de 12 kg, et on écarte les bras de chaque côté, un peu comme des pompes
Alterné avec le dos, on se met plus ou moins a genou sur le banc en levant une altère de 12 kg, 5 séries aussi : 15 fois d'un côté, puis 15 de l'autre (donc 30 répétitions par séries)
- 5 séries de 15 de tirage vers le dos alterné avec 5 séries vers le buste, 35 kg
- 5 séries de 15 d'exercice avec une machine pour les pecs, assis on pousse vers l'avant un peu comme des pompes, ou bien machines avec les bras sur le côté et on ramène les coudes vers le milieu, 40 kg
Mercredi : Biceps et triceps
Même séance d'abdos que le lundi
- 5 séries d'altère classiques de 12 kg, 15 répétitions de chaque côtés, j'étais à 10 il y a un mois, je veux peut-être tenter les 14 car je n'arrive plus à l'échec mais si c'est difficile à la fin
Alternés avec une grosse altère, 18 kg assis bien droit ou allongé et on passe l'altère au dessus de la nuque
- 5 séries de 30 pour les épaules sur une machine, on pousse vers le haut, 30 kg
Alternés avec les triceps 5 séries de 15 sur une machine assis on tire vers l'arrière, 20 kg
- 5 séries de 15 sur une machine pour biceps, debout avec une barre en dessous on soulève vers nous, 14 kg
Alternés avec 5 séries de 15 sur une machine pour triceps, on tire avec une barre qui vient du dessus, coude bien vers le corps et on ramène vers nous, 15 kg
Vendredi : Jambes
15 minutes de vélos
- 5 séries de 15 on fait les quadri sur une machine assis on soulève les jambes, 45 kg
Alternés avec ischios 5 séries de 15 même machine mais on ramène vers nous, 55 kg
- Mollets, 5 séries de 20, 80 kg , assis, jambes légèrement tendue les pieds posés et on fait des sortes de flexions
- Presse, 5 séries de 15, 100 kg
- deux autres exos sans importance, je met le poids max ça fait l’intérieur des cuisses et les fesses je crois, c'est naz
Voila tout
Donc je pensais que ce programme était bien car à l'époque le gars expérimenté en culturisme âgé de la soixantaine m'avait conseillé de faire les muscles antagonistes + les séries comme ça
Je pensais aussi que c'était bien car on a souvent des courbatures, et ce depuis deux mois déjà, enfin un peu moins aux bras maintenant, et pour les jambes c'est moyen hormis les ischios qui ramassent pas mal
Sauf qu'en vous lisant et bien je vois qu'on fait totalement fausse route, vous faites moins de séries, moins de répétitions et peut-être moins d'exos, donc je redoute votre retour....
Autrement en retour de ces efforts, personnellement j'ai un peu pris de muscle mais pas super visibles, ça fait que deux mois et j'ai déjà une allure athlétique. Je fais 1m82 pour 82 kg.
Niveau nutrition depuis que je fais la muscu je mange environ en plus de mes repas habituels dans la journée 500 gr de fromage blanc et une viande en plus.
Voila tout je crois que j'ai fais le tour !
Je cherche juste à progresser et à avoir un peu de muscles
Merci pour vos conseils !
