séance bras

[matmat04]

Salut les gars, auriez-vous une idée de répartition pour s'entrainer 4*/semaine , en ayant une séance spécial biceps triceps (abdos avec à la rigueur) ? C'est assez chaud à trouver vu que les pecs ou le dos vont être ammenés à travailler des fois le lendemain.

[charlos88]

Au hasard, au risque d'avoir mal compris la question

S1: Biceps / Triceps
S2: Cuisses / Abdos
S3: Pecs / Mollets
S4: Dos / Epaules


S1 / S2 / Repos / S3 / Repos / S4 / Repos

[matmat04]

Oui mais la fréquence serais de 7 jours. Je pense entrainer moins les autres groupes, qui eux seront sur un cycle de 7 jours, alors que les bras sur un cycle de 3 jours

[matmat04]

JOUR 1: Pectoraux Abdos

JOUR 2: Dos, biceps

JOUR 3: Epaules, triceps

JOUR 4: Jambes Abdos

JOUR 5: Triceps, Biceps

JOUR 6: Repos

JOUR 7: Repos

Entrainement du coup 5*/semaine, programme axé bras, avec un cycle de 2-3 jours, et du coup les autres groupes sont moins entrainés avec un cycle de 7 jours.

[yam57]

si tu veux axer ton progarmme sur les bras, il faut donner moins d'intensité sur les autres muscles. voila un eexemple:

biceps/triceps
dos/jambes
pecs/épaules

ou alors:
biceps
triceps
dos/pecs/épaules/jambes

[matmat04]

salut yam !

biceps/triceps
dos/jambes
pecs/épaules

Cette répartition m'interesse, mais le lendemain du dos ou des pecs, faire les triceps ou biceps :s...

[anakin06]

tes bras sont sollicités lors des séances de pecs (triceps) et de dos (biceps ET triceps), prends bien ça en compte ..

[matmat04]

Oui je sais biensûr, mais j'aimerais axé mon programme bras pendant une période, donc faire une séance spécial biceps triceps, pour être au max niveau énergie au début de la séance sur biceps/triceps. Avec la répartition de yam, le lendemain de triceps biceps, j'aurais le dos ou les pecs à travailler, ce qui pose problème niveau récup. Je pense faire la répartition que j'ai posté plus haut

[anakin06]

JOUR 1: Pectoraux Abdos
JOUR 2: Dos, biceps
JOUR 3: Epaules, triceps
JOUR 4: Jambes Abdos
JOUR 5: Triceps, Biceps
JOUR 6: Repos
JOUR 7: Repos

cellà là ? ... heu non c pas le top franchement, tes triceps sont surentrainés ! (jour 1, 2, 3 et 5 !)

[matmat04]

Non pas le jour 2, ils sont travaillés le jour 1 (avec les pecs mais ça peux passé sur du développé + pompes avec poignées prise large non?) le jour 3, et le jour 5. Tu crois que ça ferais trop?

[matmat04]

En gros ils seraient travaillés vraiment le jour 3 et 5..
Et biceps jour 2 et 5.. C'est vrai qu'elle n'est pas top top cette répartition, mais c'est la seule que je trouve logique..

[anakin06]

En gros ils seraient travaillés vraiment le jour 3 et 5..

sauf qu'ils sont fortement sollicités avec les pecs et le dos ! donc ils travaillent ..

Non pas le jour 2

tu fais le dos le jour 2 ... bien sur que tes triceps interviennent lors des exos de dos !

[yam57]

essaye comme je t'ai dit. tu verras. lors des mouvement de base, essaye de na pas trop solliciter les bras. si tu ne fais que des développés pour les pecs, ça va fatiguer les triceps. par exemple pour une séance pecs, je fais 4 séries de développé, 4 séries d'écartés et du pullover. cela ne me gène pas du tout de faire les triceps le lendemain car je ne les ai pas beaucoup sollicité la veille.

[anakin06]

et du pullover. cela ne me gène pas du tout de faire les triceps le lendemain car je ne les ai pas beaucoup sollicité la veille.

voilà après ça dépend des personnes
moi par exemple, quand j'ai du pull over, j'ai tendance à sentir très fortement les triceps et le lendemain c'est grosse courbature assurée donc hors de question de faire les triceps

[DamienF]

J'ai pensé à ceci :
Pecs-Dos
Jambes
Biceps-Triceps-Epaules

C'est comme mon programme actuel, mais en fusionnant pecs et dos vu que tu souhaites leur accorder moins d'intensité

[yam57]

il faut bien se concentrer pour éliminer la participation de certains muscles.

[yam57]

la chose primordiale pour axer un programme sur un muscle: entrainer moins dur les autres muscles. et non entrainer plus le muscle concerné.

[matmat04]

bien sur que tes triceps interviennent lors des exos de dos !

Perso anakin, lorsque je fais du rowing.. Je ne sent pas spécialement les triceps, de plus aucune congestion (je sais que ça ne fais pas tout), et le lendemain, biceps et dos courbaturé. En tout cas merci du conseil.

Oui yam, je vais peut-être essayer :

j1: biceps triceps
j2: Dos jambes
j3: pecs épaules

En essayant de ne pas trop recruté les triceps lors de la séance pecs, et ne pas trop recruté les biceps lors de la séance dos. (même si c'est assez difficile)

Damien, mais donc des fois tu fais Pecs-Dos, le lendemain de biceps-triceps, ça se passe comment?

[anakin06]

ça se passe comment?

au lieu de parler, teste par toi meme il n'y a que comme ça que tu verras ce que ça donne !

simplement retiens juste ça :

on peut parfaitement faire les biceps le lendemain ou la veille du dos
on peut parfaitement faire les triceps le lendemain ou la veille des pecs

il est préférable d'éviter de faire, dans la meme séance, les biceps avant le dos
il est préférable d'éviter de faire, dans la meme séance, les triceps avant les pecs

[matmat04]

Ouai je vais tester par moi même.

on peut parfaitement faire les triceps le lendemain ou la veille des pecs

Alors pourquoi tu ne les fais pas le lendemain des pecs? (pull over, "hors de question")

[anakin06]

Alors pourquoi tu ne les fais pas le lendemain des pecs? (pull over, "hors de question")

parceque le pullover me provoque très souvent de grosses courbatures dans les triceps le lendemain
(j'ai le pull-over dans ma séance dos et le lendemain c'est repos de tte façon)

[anakin06]

j'ai un prog ou je fais :
S1 : pecs biceps
S2 : dos triceps
S3 repos
etc ..

aucun soucis particulier de faire les biceps la veille du dos
ce qu'il faut éviter de faire, c'est les biceps avant le dos DANS LA MEME SEANCE

[yam57]

le principal étant de ne ma être gêné par les courbatures de la veille ou l'avant veille.

[matmat04]

ce qu'il faut éviter de faire, c'est les biceps avant le dos DANS LA MEME SEANCE

evidemment ! Merci

Je vais crée mon programme ou j'aurais une séance spécial biceps triceps, je le post, et vous me dites ce que vous en pensez

[matmat04]

S1: pecs, dos :
Pecs: DC :
25*25kg
15*43kg
8*63kg
12*75kg
9*83kg
6*91kg

écarté : 4*10 @ 22kg

Dos: Rowing: 4*10 @ 50kg

Tractions: 4*8 @ 10kg


S2: Jambes épaules:
Jambes: Squat:
25*25kg
15*45kg
12*77kg
9*90kg
6*102kg

SVT JT: 15* kg
8* kg
12* kg
9* kg
6* kg

Leg extension: 2*12 @55kg
Leg curl: 2*12 @30kg

Mollet: 3*12 @ 130kg

Epaules: DH: 2*10@18kg
EL: 2*15@ 8 kg
Ois:2*15@ 10kg


Séance 3:Biceps, triceps:
Biceps: Drag curl: 3*10@ 28kg
Curl incliné: 3*10@ 10kg
Marteau: 3*10@ 12kg

Triceps: DCS: 3*10@ 65kg
Barre au front: 3*10@ 40kg
Poulie haute: 3*12@ kg

Là ou je n'est pas mis de poids c'est parce que je ne les connais pas très bien encore. Il n'est pas optimal ce programme, mais au moins j'ai ma séance biceps/triceps . La séance jambes épaule

[yam57]

pour un équilibre biceps/triceps, fais les en alternance. ou alors inverse l'ordre à chaque séance.

[yam57]

pour ton squat:
25*30kg
15*45kg
10*60kg
15*76kg
10*90kg
8*95kg
6*100kg

[matmat04]

Ok je note, le truc c'est que je suis à la bourre niveau biceps par rapport au triceps.

Ok pour le squat, comment tu calcul ça à chaque fois?

[matmat04]

Tu ne t'es pas trompé là par hasard? car il y-a 7 séries au lieu de 6 pour le developpé couché (c'était toi qui me l'avais calculé pour le developpé couché)

[yam57]

il y a 3 échauffements et 4 séries effectives. pour le calcul, c'est facile: 2,3 à 2,5% entre chaque série pour 1 reps de moins. en utilisant excel, c'est pratique.

[yam57]

de toutes façons, tu fais ta 1ere séries à fond et les suivantes aussi. pas besoin de calculer. il ne faut pas t’arrêter à un chiffre prédéfini si tu peux faire plus.

[matmat04]

C'est vrai. Merci des conseils, j'essaie ce programme la semaine prochaine, au retour du ski Alpins

[anakin06]

le truc c'est que je suis à la bourre niveau biceps par rapport au triceps.

d'accord et c'est pour ça que dans ton premier prog plus haut, tu sollicite tes triceps 2x plus que tes biceps .. c'est logique

si c'est juste les biceps, pas la peine de rajouter une séance biceps triceps alors, tu t'embête bien pour rien et risque de créer encore plus de décalage

[matmat04]

Je ne comprends pas, on a pas du voir le même programme, celui que j ai posté était composé de :

2 fois les biceps et triceps + lorsque lorsque le dos et les pecs travaillaient. Bref on s enfou.

Non j'ai selon moi un retard aux bras globalement. Enfin ça doit être le masculin qui parle et puis ça me permetteras de change un peu de programme, je n'est jamais essayer d'axe un programme sur une certaine partie.
Ce sera une expérience