Mon programme full body

[captainluky]

Voila je me présente j'ai 17ans et j'aimerais avoir de l'aide et me conseiller sur des exercices a changer a chaque séance pour changer mes mouvements voila mon programme habituel

je suis a la recherche de prise de marche voila pourquoi j'ai fait un programme court et intense avec des série courte avec une charge lourde

je n'ai pas mis les épaules pour cause quel sont trop en avant par a port au reste des muscles


Echauffement 10minutes de vélo elliptique

Développé couché 4X10
Extensions au dessus de la tête 3x10
CURL SUPINATION HALTÈRES DEBOUT 3 x 10
Cuisse 4x15
Crunch abdo 4X20

[zuludemente]

Salut,
il te manque le dos.

[captainluky]

jai rajouter les tirage à la poilu haute pour le dos , le programme est t'il complet ?

[zuludemente]

pour le dos, il faut un exo pour la largeur (ton tirage par exemple), et un exo pour l'épaisseur (rowing haltère ou barre, tirage horizontal à la poulie basse, etc...).

Sinon, le reste est simple mais ok.

[captainluky]

Quel sont mes exercices à varier pour les autre groupe musculaire ?

[zuludemente]

pour les pecs, tu peux faire des dips, du développé couché incliné, travailler aux haltères, etc...

Pour les jambes, tu peux faire des fentes par exemple, du soulevé de terre jambes tendues, etc...

Pour les biceps, des tractions supinations, pour les triceps des pompes mains serrées, etc... la liste des exos est vaste en fait.

[captainluky]

pour les biceps j'avais penser a Curl prise marteau et CURL EN ROTATION , cela peut être bien ?
Pour les dips tu sais comment je pourais faire sans matériel je n'est pas d'idée merci

[Corben01]

Moi je les fais entre 2 chaises que je leste.