Ma diète d'ectomorphe

[kiwiz47]

Bonjour à tous,

Pratiquant Lafay débutant ( reprise Niveau 1 après 2 ans de stop sport complet ), je fait 1m79 pour 67/68 kg. Je cherche à grossir un petit peu, idéalement revenir à mon poids de forme d'avant, soit autour de 75 kgs.

P'tit déj 7h00 :
100 gr pain de mie ( a peu pres 5 tranches ) + beurre
100 ml de jus de fruit
1 ou 2 tranches de jambon ( Ou des blanc d'oeufs )
1 café
( A terme, essayer de manger un peu plus proteiné, mais j'ai beaucoup de mal à engloutir qqch au réveil )

Collation 10h00 :
2 sandwitchs pain de mie / moutarde allegée / 180 gr jambon ou dinde / 2ou3 rondelles de tomate

Training 12h00 :
Split Lafay
haut du corps lundi mercredi vendredi
bas du corps mardi jeudi
cyclisme sportif samedi ou dimanche suivant les dispos des compères

Dejeuner 13h00 :
80 gr cru de pates ou riz
200gr de viande rouge ou 250gr de viande blanche
100gr crudités
1 yahourt ou un bout de fromage

Collation 16h00 :
Quasiment identique que celle du matin

Diner 19h30 :
200gr poisson ( surtout thon, j'adore ça )
200gr légumes verts
80gr cru pates ou riz

Collation SI FAIM avant le dodo :
Blanc d'oeufs et quelques oléagineux.


Merci de laisser vos avis ou idées d'améliorations, sachant que j'ai possibilité de me procurer un gainer afin de diversifier un peu les collations.

Bonne soirée à tous !
Nico

[jacko1996]

Tout d'abord,Salut .
Tu serais nous donner ta répartitions en macro et ta DEJ.s'il te plaît?

[kiwiz47]

Salut Jacko

Je ne sais pas ce qu'est la macro, et concernant ma DEJ, d'après i-dietetique je suis ( grosso modo hein ) à 3400 cal / jour

J'ai un boulot assez physique, avec d'un coté de la conduite d'engins TP, et de l'autre de la manutention plutot lourdes ( palettes, souches, poutres, etc etc ). En gros je dégrossi avec l'engin et je fignole à la main

Nico

[jacko1996]

A d'accord .
Enfaite les macro ses le nombre de protéines,de glucides,et de lipides que tu avales pendant la journée.
Tu les calcul en additionnant l'ensemble de tes aliments tu peux aussi t'aider du site les calories.
Voilà .j'espère t'avoir aider

[kiwiz47]

J'essaierai de calculer ca demain ! Merci pour la petite info ^^

[jacko1996]

De rien