Avis programme de musculation contre lordose

[kaiguex]

Bonjour à tous !

si je viens ici c'est pour vous demandez grand conseil.

Je pratique de la musculation depuis quelques mois (dvp couché/tractions), et j'ai récemment commencer le squat et le soulevé de terre, tout ça 3 fois par semaine.

Malheureusement, ayant une legere lordose j'ai vite été touché par cette douleur aux lombaires et en fouillant un peu sur le net, j'ai vu qu'il était fortement déconseiller ces 2 exercices tout simplement car ça peut aggraver celle-ci. Qu'il fallait absolument étirer les lombaires et travailler les abdos pour la corriger.

En fait, en commençant la musculation, je voulais faire les exercices de bases de la musculation tel que le développé couché, le squat, le terre et les tractions mais je n'avais jamais pensé que mon dos puisse être un problème.

Du coup, étant amateur de musculation et complètement perdu dans ce domaine, je ne sais pas comment construire un bon programme autour de ça. En plus, je souhaiterais vraiment "fixer" mon dos au plus vite, du coup je suis près à faire 1h-1h30 de muscu par jour 5j/7.

Maintenant la question est toute simple, comment organiser un bon programme de muscu tout en soignant ma lordose??

Petites informations supplémentaires me concernant:
21 ans
1m81
75kg

Je dispose d'un banc de musculation, d'un rack à squatt, d'une barre de tractions et bien evidemment de plusieurs barres / alteres.

J'espere avoir été assez clair pour que vous puissiez comprendre ma situation actuel!
Merci à tous et bonne journée.

[yam57]

remplace le soulevé de terre par la Tbarre et le squat par les fentes. ne te fais pas de soucis, je suis sensible du dos aussi et je pratique sans problèmes. j'ai juste éliminé les exercices à risques.

[kaiguex]

Salut et merci de ta réponse très rapide!

En fait, mon problème n'est même pas par rapport à la douleur ou quoi, mais en fait, je ne me rendais pas vraiment compte avant que j'avais une lordose. Je savais juste que j'avais un dos assez cambré et le ventre qui ressortait un peu puis tout betement je me suis dis qu'avec de la musculation j'allais retrouver un corps droit. Alors qu'en fait pas du tout, j'apprend ce matin en me renseignant sur mes douleurs aux lombaires que j'ai une lordose et qu'il faut la fixer en faisant du gainage, des crunchs, des etirements du dos etc etc (il faudrait que je retrouve le topic de votre forum qui en parle sur plusieurs pages, mais j'ai vu ça sur mon tel ce matin).

Du coup, j'ai compris assez vite que ce n'est pas des exercices de musculations de base qui allait fixer ma lordose mais des exercices assez spécifiques afin de redresser mes lombaires (?) et faire rentrer mon ventre.

Mais étant donné que j'adore quand même un peu la musculation, j'aimerais bien faire les deux... mais je ne sais pas du tout comment adapté les 2 ^^

edit: voilà le topic auquel je faisais référence
muscler-les-lombaires-corriger-l-hyperl ... 58-54.html

j'ai lu des choses assez utiles, mais je ne sais pas quoi en faire, de toutes ces infos...

[yam57]

en fait, si tu veux faire simple: travailler les abdos en course interne et étirer les lombaires. fais aussi des rétro-version de bassin (posture à adopter dans tous les exercices si possible).
lors des exercices de poussée, prends soins d' arrondir la région lombaire. lors des exercices de tirage, il faut garder une certaine cambrure tout en gardant le dos contracté.

[kaiguex]

Hmmm....

Que penses-tu de ça

Rétroverssion du bassin


donc je dois aussi prendre cette position lors de mon développé couché?

étirement des lombaires


Abdos


et puis comme je t'es dis, mes exercices consistaient à : Developpé couché, Squat, Terre , tractions (dans l'ordre)

Aujourd'hui, j'élimine temporairement le squat et le terre tant que mon dos ne sera pas droit comme une planche. Du coup, je me retrouve sans exercices de muscu (ou presque), et je ne souhaite pas muscler les lombaires par peur de garder ce dos cambré. Comment faire? Quel programme de musculation adapté?

edit: si j'achete un banc à lombaires oblique, est ce que ça m'aidera dans mon cas?

edit2: je suis vraiment perdu au final, malgres ton aide, car je souhaite faire de la musculation tout en redressant mon dos mais au final, je ne sais toujours pas quoi faire, quel routine avoir etc.. avant je faisais 4 exercices 3 jours par semaine, mais à partir de lundi, je vais faire quoi?

[kaiguex]

Alors je fais un doublon pour pas tout mélanger, mais ce message me parait assez intéressent

a plupart des douleurs lombaires proviennent de la faiblesse abdominaux.
il faut considérer un rapport de force entre abdominaux-fessiers face à leurs antagonistes posturaux psoas iliaque - spinaux. Si ce rapport de force et négatif, en défaveur des abdominaux et fessiers (ie psoas-iliaque et spinaux forts, fessiers et abdos faibles), cela entraine une bascule du bassin vers l'avant (antéversion). Ce rapport de force négatif est une des causes principales de l'hyperlordose.
Cette hyperlordose (cambrure au niveau des lombaires) va entrainer une forte compression des disques intervertébraux ––––- douleurs lombaires, lumbagos....

contre l'hyperlordose, il faut travailler la rétroversion du bassin, étirer posas iliaque, spinaux, ischio et ligaments antérieurs de la hanche. Il faut muscler abdominaux, fessiers et ischios pour rétablir le rapport de force entre abdominaux-fessiers face aux psoas iliaque -spinaux. Il faut travailler les abdos en évitant de solliciter les psoas (travailler en amplitude courte, éviter de bloquer ses jambes, éviter battement de jambes couchés...)

ça provient du topic que j'ai posté au dessus

en résumé, voici les étirements à faire :
- Retroversion du bassin
- Posas iliaque
- Spinaux
- Ischio
Muscler mes abdos en course interne, muscler les ischios et les fessiers.

En faisant ça, j'ai des chances de redresser mon dos?

Si oui, comment adapter tout ça à un programme de muscu?

J'suis chiant

[yam57]

pour la rétro version de bassin, oui, tu peux faire ça aussi, mais je parlais de la position statique, bassin basculé en avant que tu dois prendre lors des exercices. pour le développé couché, perso je ,place toujours les pieds sur le banc.
l'étirement des lombaire je le fais sur le banc à lombaire à 45°, tête en bas sans faire le relevé. ce que j'ai trouvé de mieux. donc tu peux en acheté.
pour tes exercices, je les ai tous supprimé,sauf le couché ou je mets les pieds sur le banc. même les tractions me pinent les lombaires.
pour le gainage, ça ne corrigera pas la cambrure. je n'en fais jamais et je n'ai plus de problèmes.

[yam57]

[kaiguex]

Salut,

merci encore pour tes réponses yam

du coup, j'ai longuement réfléchis et je me suis dis que j'allais partir sur du split 4 jours lundi/mardi/jeudi/vendredi en finissant toutes mes seances par des étirements des lombaires/fessiers/ischios/spinaux. Pour mes jours de repos, je ferais de même. Il va falloir que j'y reflechisses que je cherche sur internet

Sinon, pour le split, j'ai besoin d'un coup de main du coup car comme j'ai dis plus haut, je n'ai aucune connaissance en "bodybuilding".


Lundi: Pecs et Biceps

Pectoraux
développé couché 3*8-12*70kg - 2mins (je travaillais sur du 5*5*80kg - 3mins avant)
????
????
????

Biceps
Tractions supination 3*Max - 1min30
Curl incliné avec haltères 3*15*10-15kg (je sais pas encore) - 1min30
Curl concentré debout en prise marteau 3*15*10-15kg - 1min30

Voilà, en fait, je sais pas du tout quoi faire les autres jours lol ou quoi faire comme exercices. J'ai regardé un peu sur internet mais ça par un peu dans tous les sens

Mis à part ça, je squattais a 90kg en 5*5 et je faisais du terre à 75kg en 3*10 (insupportable sur les dernieres reps au niveau des lombaires).
Par contre, le squat, quand je faisais des series de 10 reps a ~60-65kg, je sentais aucune douleur au dos.

tu peux m'aider à mettre au point un programme en split?

A noter que je compte m'acheter un banc à lombaire

Edit: je cherche aussi un nouveau banc a inclinaisons mutliples, vous en connaissez des biens?
Je suis tombé sur ça
http://www.sport-tiedje.de/fr/Banc-de-m ... 50-TF-FB50
http://www.sport-tiedje.fr/fr/Bancs-d-e ... B-SUB1071B

qu'en pensez vous? Ils m'ont l'air étonnement de bonne qualité pour le prix

[yam57]

on ne donne pas de programme sur le forum, mais je peux te donner une réparation débutant.( quoique pour débuter il vaut mieux commencer par un full)
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
entrainement 4 fois par semaine