nouveau banc nouveau programme !

[aze11]

Bon jours j ai du nouveau matos et je m installe en home gym : j ai 1banc + une barre de DC + 2haltere et 75kg de fonte (pas de barre de traction pour l instant !!!)

voici le banc : Le banc :
Accessoire pour les jambes :


voici mon physique (je n'ai rien je sais mais c'est pour evaluer a peu pres) :
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 191728.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 183014.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 182931.jpg

mon objectif http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 0-45-1.png

Ca na pose aucun problème de faire dos/bi et pec/tri :p ? car les triceps et les biceps seront assez fatigués déjà non ? De plus j'aurais préféré faire chaque muscle plusieurs fois par semaine (surtout pour les bras car je complexe énormément sur ca )

Mais voici le programme que je ferais :

• Lundi : Repos
• Mardi : Dos/bi
• Mercredi : Pec/tri
• Jeudi : repos
• Vendredi : Jambes
• Samedi : Épaules
• Dimanche : repos

Mardi :
•Rowing à un bras avec haltère 4x8-12
• Oiseau torse-genoux 4x8-12
• Pull over 4x8-12

• Curl incliné 45° 4x8-12
• Curl Barre 4x8-12
• Curl marteau 4x8-12

Mercredi :
• DC 4x8-12
• DCI 4x8-12
• Écarté incliné 4x-12

• Extensions nuque à un bras 4x-12
• Extension des triceps contre un mur 4x-12
• Kick-back 4x-12

Vendredi
Squat
Souleve de terre roumain
Leg extention
leg curl

Samedi
Élévation latérale à la poulie 4x8-12
Oiseau torse-genoux 4x8-12
Développé militaire 4x8-12
Tirage menton 4x8-12
Haussement d épaule 4x15-20

[yam57]

ton programme est trop divisé. avec ta fréquence d'entrainement, tu as 2 solutions:

Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

Ou alors

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

tout en gardant la même fréquence d'entrainement qu'actuellement

[aze11]

OK donc je ferais

Séance 1: pec/tri/épaule /jambe
Séance 2: dos/bis / trapeze/mollet /abdos

Lundi:/
Mardi:1
Mercredi:2
Jeudi:/
Vddi:1
Samedi:2
Dimanche:/

Le choix des exo est comment sinon ? J aimerai bien prendre des bras car je complexe énormément dessus

[yam57]

non:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

[aze11]

OK désolé j avais fait ça de tête sans vérifier :p !

Merci de tes conseils yam , pourrais je te poser des question concernant l exécution des ex (surtout sur les séries etc)

[yam57]

vas y.

[aze11]

je fais en general 4 series entre 8-12 et lorsque j'arrive a valider un 4x12 je monte les charges . Le probleme est que parfois j'ai encore pas mal de jus mais je suis "forcé" d'arreter :/

[yam57]

alors charges plus. rallonger une séance ne sert à rien. si tu as encore du jus, tant mieux, cela te laisse de la marge pour progresser. par contre je te conseille de travailler entre 6 et 12 pour les mouvements de base et entre 8 et 15 pour l'isolation.

[aze11]

ok chef , je retiens la fourchette de répétition !

C'est vrai que c'est que le debut donc j'ai pas encore atteint ma limite pour ca que je trouve ca facile sans doute

[yam57]

c'est encore mieux. se donner à fond dès le début n'est pas productif. tout se construit progressivement.

[aze11]

Merci Yam , je vois que tu es très actif et que tu as beaucoup d’expérience ! heureusement que des gens comme toi sont ici pour aider les autres ! Merci de ton aide

[aze11]

Salut ,

Auj j ai fait pec/tri/épaule eu c était beaucoup trop long et dure

En effet après les 3ex pec mes tri étaient cramé (j ai su faire que 1 exo avec 4series après ça) et les épaule cramé aussi

Concernant les pec j ai fini mes 3 exo je suis cramé mais aucune bonne sensation post entrainement quoi . J avaus plus de sensation au PDC bizzarement :/...

[yam57]

tu as fais quoi comme exo de pecs?

[aze11]

DC
DCI a la barre
Écarté incliné

Puis j ai enchaîné avec les triceps et ils étaient déjà cramé

Le planning qu on a fait est trop chargé j ai l impression. J ai une autre idée de planning qui pourrait réduire la charge de travail

[yam57]

c'est que tu bloques trop les triceps lors des développés. ou alors choisis l'option :

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A
Séance 1
Séance 2
Séance 3
séance 1

semaine B
Séance 2
Séance 3
Séance 1
séance 2

semaine C
Séance 3
Séance 1
Séance 2
séance 3

[yam57]

pour les pecs, fais 3 séries de couché, 3 séries d'incliné, 4 séries d'écartés et 3 séries de pullover ou dips. et évite la participation des triceps en écartant bien les coudes sous la barre et sans bloquer au dessus.