Bonjour et... conseils ?

[Arrow1407]

Bonjour,

Je m'appelle Arrow , j'ai 36 ans, je mesure 1m82 et je pèse 76 kg.
J'ai été combattant martial pendant de longues années (Kyokushkai, boxe thaïe, Aikido) et j'ai aussi fait du roller à un niveau compétition mondiale, ce qui m'a permis de développer un très bon physique, sec, mais surtout endurant.
J'ai dû arrêter les sports que je pratiquais, car j'ai développé 2 hernies discales + un tassement de disques dus aux chocs répétés pendant les entrainements/competes aux sports de combats. Je n'ai ainsi presque plus rien fait pendant près de 8 ans...
Aujourd'hui, je souhaite reprendre de la masse musculaire, mais pas comme avant (muscles allongés et endurants), je voudrais développer des muscles plus esthétiques, puisque les arts martiaux ne me sont plus autorités, autant axer sur le côté esthétique
J'ai commencé il y a 3 semaines avec un programme que je me suis fait en prenant compte des différents que j'avais suivis pendant mes cours de kyokushin, en le rendant un peu plus soft et en y ajoutant des exercices d'haltères pour les biceps/épaules.
En parallèle, comme je ne suis plus totalement sec, je fais un régime où je mange en fait plus qu'avant, mais mieux
Je suis père célibataire et je n'ai donc pas les moyens de m'offrir un abo dans une salle de sport, c'est pourquoi, mon exercice est axé sur des choses que je peux faire à la maison uniquement.
J'aurais voulu avoir des conseils par rapport à mon programme, car je pense que j'ai dû oublier des exercices pour certains groupes de muscles (je ne mets volontairement pas les jambes, car j'ai eu un accident au genou l'hiver passé, donc pour le moment, je ne bosse les jambes qu'en physio).
Actuellement, je fais 36 de tour de bras, ce qui est assez ridicule, je dois l'avouer. J'aimerais arriver à un petit 40.
Merci d'avance de vos conseils ! J'effectue ces exercices tous les deux jours.

Echauffement : 3x 35 secondes gainage planche
12 brassées (depuis position couchée à plat ventre : travail grand droit et haut du dos)
50 abdos crunch
20 pompes classiques
50 abdos obliques droite
50 abdos obliques gauche
13 pompes mains serrées
20 pompes inversées (dips)
50 abdos crunch
15 pompes écartées
20 pompes inversées (dips)
15 abdos vélo (lentement, depuis position couchée, jambe pliées, pieds au sol)
12 pompes mains serrées
3x 10 secondes levées de bras depuis position à plat ventre (pous grand dorsal)
15 pompes écartées
20 pompes inversées (dips)
10 abdos "Kyokunshin" (crunchs très lents, pied au sol, sans aucun relachement)
10 pompes classiques
3x 12 levées haltères droite 9kg
3x 12 levées haltères gauche 9kg
5x stretching dos / épaule / bras / pecs et abdos

En contrepartie, je me tiens à dispo de toute personne désirant travailler dans un esprit martial...

[-Warrior-]

Salut,

Ne trouves-tu pas qu'il manque quelque chose à ton programme ..?

[Arrow1407]

ben justement, c'est l'objet de la question !! J'ai l'impression qu'il manque qqch (en dehors des jambes), mais je ne saurais pas dire quoi !

[-Warrior-]

De base, ce que tu appelles levée haltère gauche ou droite.. Cela s'appelle élévation latérales, c'est un exercice d'isolation pour bosser le faisceau latérale de l'épaule (pour développer la largeur).

Ensuite tu fais beaucoup trop d'abdominaux et de pectoraux, il te faudrait des exercices pour cibler directement les épaules, dos et les cuisses (et les mollets si tu veux, je dis ça parce que pour moi c'est pas la priorité).

Puisque tu as des haltères de 12 kg, tu pourras faire du Développé haltère, qui sollicitera davantage les épaules, le gainage de ton corps et ta force.
Ce qui va parfaitement avec cette exercice serait le Oiseau haltère, qui permet de développer le faisceau postérieure du deltoïde qui est dans une majorité de cas souvent en retard.

Avec ces mêmes haltères tu peux faire du Soulevé de terre haltère pour faire le dos et les ischios, ainsi que des fentes pour mieux cibler les cuisses (tout en travaillant le dos).
Pour le dos tu peux aussi faire du Rowing penché haltère, et des tractions si tu as de quoi en faire.

[Arrow1407]

Excellent, je vais regarder à quoi correspondent tous ces exercices ! Merci à toi !

PS, je viens de me rendre compte que j'avais posté 2x le même message hier, y a un moyen de les fusionner ??

[-Warrior-]

Pas à ma connaissance..

[Arrow1407]

J'ai regardé les exercices que tu m'as indiqués. Pour le oiseau haltère, j'ai un peu peur pour mon dos à cause de mon tassement lombaire. Tu sais à quoi il faut faire attention pour que cela ne risque pas de trop tirer dans le bas du dos ? Comme je n'ai jamais fait cet exercice, j'ai un peu peur de me planter.

Sinon, les levées haltères que je fait ne sont pas latérales, je pars vraiment d'une position debout et je lève les haltères lentement en pliant le coude comme si je voulais gonfler mon biceps. C'est un exercice qui travaille les biceps et les épaule, non ? Je fais seulement celui-là car je bosse déjà pas mal les triceps en pompes et je ne connais pas trop les autres exercices

Merci à toi et bonne fin de week-end!

[Arrow1407]

Ah oui et j'oubliais...
un truc qui me semble bizarre : en peu de temps, j'ai pris 2 cm de tour de bras, ce qui me paraît logique car j'ai plus ou moins repris les bras que j'avais quand je faisais les sports de combat, cependant ils prennent beaucoup en largeur, mais relativement peu en hauteur (je sais si je me fais bien comprendre), c'est normal ?

[-Warrior-]

C'est une question de sollicitation de tel muscle qui font tel effet esthétiquement, le muscle possède une mémoire musculaire, ce qui faut que nous, tes muscles te reviendront plus rapidement que s'il n'avait pas encore atteint x stade.

[matmat04]

je fais 36 de tour de bras, ce qui est assez ridicule, je dois l'avouer

Je fais du 32 de tour de bras. Et je ne trouve pas ça ridicule.

[DamienF]

Je fais du 32 de tour de bras. Et je ne trouve pas ça ridicule.

Contracté ou relâché matmat ?

[matmat04]

Bras tendue relaché à froid. A chaud contracté bras flechis 38cm

[DamienF]

Ah ouais pas mal du tout !
Perso congestionné contracté je suis a 36-36,5, sinon sans le sang je suis a 35

[Arrow1407]

Oui, mais quand je disais que je faisais du 36, c'était en contractant
J'ai beaucoup de peine à prendre dans les bras, je vois les triceps prendre un peu, mais les biceps, c'est une autre histoire. Par contre, avec mon régime, on recommence à voir gentiment les abdos... sympa.

Update : je rectifie, je fais maintenant du 35.5 mais je pense que c'est parce que je sèche. Tiens, y a 2 ans, dans un combat, je me sus endommagé le petit ménisque qui se trouve entre la clavicule et l'épaule. Depuis j'ai des douleurs récurrentes dans cette zone, principalement quand je fais des dips. Qqn a déjà eu ce problème ?

[DamienF]

Si tu as des douleurs à l'épaule avec les dips, change d'exercice

Perso cet exercice met trop de pression sur ma cage thoracique, ça fait presque un an que je n'en ai pas fait

[Arrow1407]

Ah ben c'est plutôt rassurant. J'ai effectivement zappé dans les 2 dernières séances, mais du coup, j'ai un petit souci pour bosser le haut des pecs (qui est mon plus grand point faible). Tu as des idées pour cet exercice, sachant que je ne m'entraine qu'à la casa ?

[DamienF]

Pompes pieds surélevés

Sinon, il y a pas moyen d'avoir une photo pour qu'on puisse te dire si tu as vraiment un retard ou non ? Souvent les gens font une fixette sur un détail

[Arrow1407]

Nein désolé : j'ai des tatouages partout, plutôt significatifs, et comme j'ai fait partie d'un groupe TRES CONNU, je ne veux pas les exposer... Je préfère rester dans l'intimité...