Programme sur 4 mois

[francomexicano]

Bonjour à tous,

voilà je pratique déjà un peu de musculation AD perso 3 fois par semaines, je suis militaire et je part à l'étranger 4 mois et je voudrais en profiter (je vais avoir le temps) pour travailler un programme établi.
Je vient vous demander votre aide (j'espère que quelqu'un acceptera) pour me donner un programme de base d'entrainement.

Je voudrais travailler sur une prise de masse sur 3 mois et terminer le 4ième sur une sèche. Je compte prendre en complet nutritionnel du Jumbo et de l'acide aminé (Si vous avez de meilleurs conseils je suis preneur) sachant que la ou je serait j'aurais le moyen d'avoir une bonne alimentation en viande blanche en quantité.

Je crois savoir que pour la prise de masse il faut travailler des séries lourdes et courtes genre (6 à 8 rep à 80% 5 fois) en privilégiant les gros muscles pour augmenter le choc .. (je sait plus le nom) et pour la sèche moyenne et longue avec un max de cardio. Mais je n'ai aps la science à ce sujet alors a vous de me corriger.

Voilà je vous remercie d'avance pour celui qui voudra bien me laisse un programme a suivre.

MERCI !

[zuludemente]

Salut,

Une prise de masse se fait avant tout avec une alimentation adaptée: Tes apports caloriques doivent être supérieurs (200/300 kcal) à tes dépenses énergétiques journalières.

3 mois de prise de masse et ensuite un mois de sèche ne veut pas dire grand chose, on ait souvent une prise de masse contrôlée jusqu'à obtenir une masse satisfaisant, puis ensuite une sèche jusqu'à obtenir la définition musculaire désirée.

Tu peux consulter le lien sur la nutrition qu'il y a dans ma signature.

Pour un programme de musculation, fonte ou poids de corps? Salle ou at home?

[francomexicano]

Salut, merci, oui mais bon c'est particulier au temps que je vais passer la bas, je continuerais a bosser a mon retour mais la j'aurais vraiment la possibilité de bien travailler pendant 4 mois.
Oui biensur en fonte pour la prise de masse, pour la seche j'aimerais accentuer le poids de corps pour garder un bon niveau traction/pompes. A mon retour en suite je travaillerais plus l'explosivité pour la boxe.
Merci pour les liens je vais m'y pencher, mais pourriez vous me répondre sur le rythme a suivre rep/séries pourcentage de charge conseillé pour la prise de masse ?

[zuludemente]

travaille entre 65 et 80% e ton 1 rm pour travailler le volume musculaire, soit entre 8 et 15 répétitions.

Mais encore une fois, peu importe le programme, la prise de masse, tout comme la sèche, se fait dans l'assiette.

[francomexicano]

Oui la bas j'aurais vraiment ce quoi pour l'assiete, quantité, petit dejeunés aux oeufs, légumes, fruits, et surtout beaucoup de viande blanche a disposition, et tout ça gratuitement, bien plus qu'ici justement pour ça que je vais en profiter pour ce programme.
Merci beaucoup vous voyez j'était persuadé qu'en prise de masse il falait travailler plus lourd entre 6 et 8 rep.
Merci

[Benjamin Lgc]

Je crois savoir que pour la prise de masse il faut travailler des séries lourdes et courtes genre (6 à 8 rep à 80% 5 fois) en privilégiant les gros muscles pour augmenter le choc .. (je sait plus le nom) et pour la sèche moyenne et longue avec un max de cardio.

En prise de masse, comme en sèche, la fourchette de répétitions se situe entre 8-15. La seule différence vient de l'assiette (et du cardio)

[yam57]

Je voudrais travailler sur une prise de masse sur 3 mois et terminer le 4ième sur une sèche

une prise de masse se fait sur au moins un an. si tuas prévu de secher c'est que tu as prévu de prendre du gras?

Je compte prendre en complet nutritionnel du Jumbo et de l'acide aminé

commance par avoir une alimentation adaptée à la prise de masse. les compléments ne servent à rien sans ça. et évite le gainer.