Mon programme muscu full body

[captainluky]

Bonjour je me présente Lucas 17 ans et je vais vous présenter mon programme full body 2 fois par semaine j'aimerais avoir des avis des conseils , la critique et le bienvenue si elle et constructive !
NO PAIN NO GAIN !


Echauffement vélo eliptique 10minute


Pectoraux :

Developer couchée a charge guidée

1x12x45kg
1x12x50kg
1x12x55kg

Pull over charge guidé

1x12x20kg
1x12x25kg
1x12x30kg



Triceps

Extensions à la poulie haut
1x12x20kg
1x12x25kg
1x12x25kg


Cuisses

Charge guidée qui travaille les quadrio et iscio

1x12x35kg
1x12x40kg
1x12x45kg

Biceps

Curl à la poulie basse

1x12x20kg
1x12x25kg
1x12x25kg

CURL PRISE MARTEAU DEBOUT

1x12x8kg
1x12x12kg
1x12x14kg

Abdo :

je fait plusieurs exercices qui dure 10minute au total




étirement de 5-10minute a la fin de la seance



( 1min30 - 2Min entre chaque série ! )



Avez vous des conseil ? je suis prêt a en prendre plein la tronche

[Jin.K]

Tu as trop d'exos d'isolation et tu oublie les épaules et le dos, je te propose plutôt ca, après ajuste les séries et reps comme tu veux:
-développé couché ou dips
-tractions ou rowing barre
-developpé vertical haltères ou rowing menton
-curl haltères ou kickback
-squat ou soulevé de terre
-extensions lombaires

-Tu peux faire les abdos pendant les jours de repos ou bien dans ta séance.
-Le "ou" signifie, un jour tu fais l'un, et l'autre jour tu fais l'autre
-les tractions sont remplacables par un tirage poitrine poulie haute, le rowing barre par un tirage poulie basse

[Jin.K]

Et réduit tes temps de repos pour les exos plus facile comme le curl, une séance de 1h00 hors echauffement/etirements serait parfaite:court et intense

[captainluky]

Merci mon amis pour tes conseil et info mais pour les pectoraux et biceps , je peut garder 2exercices differents ou je doit plutôt en faire q'un seul ?

[captainluky]

j'oubliais que je posséde une machine a charge guidée et un seul haltere de 14kg
J'ai oublier mes exo pour biceps sont t-il bien ?

[Jin.K]

Fais du curl prise supination avec haltères.

Tu dis que tu n'as qu'une machine a charge guidée et une haltere mais dans tes exos plus haut tu as des exos a la poulie, je comprends pas trop la...

[Benjamin Lgc]

Salut,

Un seul exercice par groupe. Les gros groupes en début de séance (pecs, dos, cuisses). Et effectivement, il manque le dos et les épaules dans ton programme (et les mollets).

[captainluky]

tu a un skype pour discuter de tout ca ?

[Jin.K]

Non désolé j'ai pas skype

[captainluky]

j'ai penser a cette exercice pour les triceps

Extensions au dessus de la tête ?

je n'ai pas mis les epaule dans mon programme a dus a mes épaules déja bien mis en avant et large
vous êtes sur que pour les biceps je n'ai pas besoin que d'un exercice curl haltere ? j'ai peur de ne pas me donner a fond .

[Benjamin Lgc]

Comme tu veux. Mais si tu fais deux exos pour les biceps, fais-en deux pour les triceps.