Split 4 jours pour un fragile du dos :)

[beauget]

Bonsoir, j'aimerais des avis sur mon split (j'ai très mal au bas du dos alors j'essaye d'adapter mon training comme conseiller par Yam et Zulu')

Je réalise un split de 4 jours (actuellement 3 séance seulement à cause de rendez vous pour le lycée conseil de classe ect..du coup sa me dérange dans le split si on loupe une séance sa crée trop de repos mais malheureusement le soir j'ai qu'une heure de libre et quand on à de gros exams' le training est niquer pour la semaine et sa m'énerve un peu)

Lundi : Dos/Biceps

-Soulevé de terre 4x10 (je devrais l'enlever mais après j'ai plus d'exo de dos moi aha)
-Rowing Haltères 4x10
-Rowing buste penché 4x10 (fait mal donc remplacer) à la place tractions horizontal4xmax (pas de barre..)

-Curl Biceps 2x12 + 2x10 (biceps un peu fatiguer aha)
-Curl biceps sur banc incliné 3x12

-Abdos crunch 4x35
-Gainage 3xmax ou 2x1min

Mardi : Pecs triceps

-DC 4x10
-DI 4x10
-Ecartés incliné 3x12

-K2 de la méthode lafay (fin bon c'est le seul nom que j'ai trouver à cet exos je le fait sur une échelle)
- Extensions triceps derrière la tête 3x12

Mercredi : Abdos Série géante : Crunch 15rep Crunch oblique 15rep Sit-up 15rep (sit-up mon dos le sens passer) et gainage tempsmax circuit x2

Jeudi : Jambes Epaules

-Squat 1 jambe (conseiller par Zulu' pour voir si mon dos va mieux à force) à la place du squat barre
-Fente 3x12 (j'enlève le lestage pour mon dos encore une fois)
-Mollet debouts 3x25

-Élévations latérales Haltères 3x10
-Oiseau 3x10
-Développée haltère 4x12


Et du coup vendredi je refait Dos/Biceps..

Mais je trouve sa léger certains séances me tiennent juste 1 heure (sans étirement) normal ?

Et également j'ai pas le temps de m'échauffer à chaque groupe alors pour les séances haut du corps je fait 2/3 Min Jumping Jack + 2xmax Pompes

Et pour les séances jambes à la place des pompes je fait des squats non lesté au pdc simple ensuite je chausse les articulations et c'est partit mais c'est pareils je trouve sa léger...


Musculairement.

[beauget]

Up

[yam57]

ton travail du dos est incomplet. supprime le sdt et fais :
tirage poitrine ou traction, rowing penché ou tirage horizontal, tirage nuque...
pour le vendredi, tu refais la séance de lundi. mais les lundi suivant tu fais séance du mardi précédent et ainsi de suite. les séances doivent se suivre sas prendre en compte le jour de la semaine. oui, 1h c'est suffisant. c'est le but su split: raccourcir pour intensifier. mais apparemment tu n'intensifie pas.

[beauget]

Je peux pas faire de tirage ni de traction j'ai pas le matos...

[yam57]

si tu veux t'entrainer correctement, il faut investir un minimum.

[matmat04]

un minimum.

10 euros une barre de tractions.

[beauget]

C'est plus l'esthétique d'une barre qui ne plaît pas à ma mère et du coup le reste est bon ?


Je vais enlever le soulève de terre et tenter de remettre le rowing penché mais moins lourd

[zuludemente]

mets du rowing à la T barre, ca te protègera le bas du dos.

[beauget]

Pas de barre T... Du rowing inversé et niveau flexibilité du bas de mon dos (histoire d'estomper' ses douleurs à force) vous avez des exos souplesse bien dur ? J'en fais déjà beaucoup qui me soulage moyennement mais je ne les connais sûrement pas tous

[matmat04]

Tu n'a pas besoin d'une barre T , une barre simple suffit, tu fais le T avec une serviette, un elastique... un pull...

[yam57]

la Tbarre est simple à fabriquer.