Avis programme debutant half body(cycle)

[Spidey95]

Bonjour j'ai 15 ans et je voudrais commencer la muscu en fesant un half body(cycle de 8 à 12 réplétion ) programme pour la prise de masse
LUNDI/JEUDI
rowing buste penche/3 serie de 8
SERIE COMBINE
tirage vertical poulie haute/3 serie de 8 + toutes les séries sont dégressives

Developpe couche haltere/4 serie de 8
SERIE COMBINE
écarte couche /4 serie de 8

Developpe epaule/2 serie de 8
SERIE COMBINE
shrugs avec haltere/2 serie de 8

curl avec la barre/3 serie de 8
SERIE COMBINE
Extensions triceps a la poulie/3 serie de 8 + dernière serie dégressive

MARDI/VENDREDI
Hack squat 3 serie de 8
Soulève de terre jambes tendue 3 serie de 8
Leg extension 3 serie de 8
Mollet debout 3 serie de 8 Et je travaille les abdos 3 fois par semaine pendant 8 minutes merci

[yam57]

supprime les séries combinées et le dégressif et entraine toi normalement, ce sera plus efficace.

[Spidey95]

Ha bon car on m'a dit que les combine étaient efficace pour la prise de masse. Et je dois prendre combien de temp de repos entre chaque serie

[yam57]

quand tu auras des années d’entrainement que que tu seras au taquet en prise de masse, tu pourras rechercher des techniques différentes, et encore... moi qui ai 35 ans d’entrainement, je m'entraine de façon classique, c'est la plus efficace, et pourtant j'ai essayé des tas de techniques. pour les repos, c'est entre 1mn et 2mn30 suivant l' exercice et l'état de fatigue.

[Spidey95]

Okey merci donc classique pour les exo d'isolation 1m30 et poly articulaire 1m45 c bon

[Spidey95]

Sinon niveau programme c bon ? Et je fais des cycle donc chaque semaine je vais augmenter d 1 Rep une fois arrivé a 12 j augmente de 3 kilo

[matmat04]

Salut, pour ton système de progression ok. Pour ton programme, je me permet de le corriger:

LUNDI/JEUDI
rowing buste penche/4 serie de 8
(alterné lundi jeudi )
tirage vertical poulie haute/4 serie de 8

Developpe couche haltere/4 serie de 8
(alterné lundi jeudi)
dips /4 serie de 8

Developpe epaule/3 serie de 8
(alterné lundi jeudi)
developpé militaire/3 serie de 8

curl avec la barre/3 serie de 8

Extensions triceps a la poulie/3 serie de 8

MARDI/VENDREDI
Hack squat 4 serie de 8
Soulève de terre jambes tendue 4 serie de 8
Leg extension 3 serie de 8
Mollet debout 2 serie de 8
Abdos: 4* max crunch classique

Ce qui te fais 17 série dans la séance, si tu y met une bonne intensité, ça devrait suffir, à toi de voir, tu peux le modifier selon tes ressentis.

[Spidey95]

Okey merci par contre comment ça alterner lundi jeudi ?

[matmat04]

Rowing le lundi,tirage verticale le jeudi

[Spidey95]

Donc je fais q un exo

[matmat04]

Oui. Essaie une séance comme ça, avec une bonne intensité, et fais moi un retour

[Spidey95]

4 serie c rien pour un seul muscle non ?

[Spidey95]

Très bien je vais essayer

[matmat04]

Tu n'a pas qu'un seul muscle à travailler dans ta séance. Après echauffement, tu fais tes 4 séries avec une bonne intensité. La fréquence d'entrainement est élevé.