Avis/correction de mon programme de musculation : 14 ans

[d.fun]

bonjour a vous ! J'ai 14ans et j'ai commencé la musculation . De nature maigre j'ai vu quelque progrès mais bon loin de vous j'imagine ! Je souhaite prendre de la masse musculaire ( beaucoup de masse ^^ ) au niveau des bras , des pectoraux , des épaules. Mais bon les progrès sont là mais pas non plus extra ordinaire ... Et dans cette mesure j'ai voulu faire vérifier mon programme a des professionels qui me diraient si c'est bon ou pas , si j'en fais trop ou pas assez .. . Merci de prendre le temps de le lire et de me laisser vos impressions et conseils Ah et j'oubliais a votre avis puis je prendre de la proteine en poudre a mon age ? ou alors de la créatine ? (bien que se produit me semble pas très sain).

Lundi

Developpe couche 3*10
Rowing haltere 3*10
Developpe militaire 3*12
Curl haltere 3*11
Pompes mains serrés 3*8
Squat haltere 2*12
Extension debout 3*20
Crunch 4*25/20/15/12


Mercredi

DC 3*10
Row haltere 3*8
EL 3*12
Curl prise marteau 3*11
Barre au front 3*8
Squat 1 jambe 2*12
Extension debout 3*20
Crunch obliques 4*25/20/15/12


Vendredi

Pompes pieds surélevé poings 3*10
Row haltere 3*8
DM 3*12
Curl haltere 3*11
Dips 3*8
Squat haltere 2*12
Extension debout 3*20
Crunch 4*25/20/15/12


J'ai des temps de repos de 1 a 1m30 donc voila merci d'avance de vos commentaires ^^

[Benjamin Lgc]

Salut,

Ton programme est complet, c'est bien. En revanche, 3 jours de full c'est très fatiguant, veille à avoir une bonne qualité de sommeil, et n'hésite pas à prendre 1 semaine de récup' toutes les 4/5 semaines.

Concernant le programme, je te déconseille vivement le développé militaire qui est trop traumatisant pour le dos, surtout à ton âge. Remplace-le par des élévations latérales avec haltères assis sur banc légèrement incliné. Aussi, je te conseille de varier l'ordre de travail des gros groupes musculaires (pecs, dos, cuisses). En commençant toujours par les pecs, tu ne seras jamais au top pour faire les cuisses. Tu peux faire :

Lundi : pecs, dos, cuisses, ...
Mercredi : dos, cuisses, pecs, ...
Vendredi : cuisses, pecs, dos, ...

Je déconseille aussi le squat une jambe qui est traumatisant pour les ligaments du genou, tu peux le remplacer par des fentes. Et n'oublie pas de travailler les lombaires, en complément des abdos.

Pas de contre-indication pour la prot' à condition de ne pas prendre n'importe quoi, mais c'est pas indispensable si ton alimentation est bonne. Oublie la créatine pour le moment, tu es encore jeune.

[zuludemente]

Salut,

en alternance avec ton rowing haltère, ca serait pas mal de faire des tractions pour travailler la largeur du dos.

Dans tous les cas, ce qu'il te faut pour effectuer une prise de masse, c'est manger plus, de tout de manière équilibrée.

[d.fun]

Malheureusement je n'ai pas de barre de traction donc je ne peux pas en faire mais dès que j'aurais une barre je me mettrais aux tractions

J'ai apporter quelques modifications suite à vos conseils donc voilà mon nouveau programme :

Lundi

Developpe couche 3*10
Rowing haltere 3*10
Squat haltere 2*12
Élévation latérale 3*12
Curl haltere 3*11
Pompes mains serrés 3*8
Extension debout 3*20
Crunch 4*25/20/15/12


Mercredi

Rowing haltere 3*8
Fentes 2*12
DC 3*10
EL 3*12
Curl prise marteau 3*11
Barre au front 3*8
Extension debout 3*20
Crunch obliques 4*25/20/15/12


Vendredi

Squat haltere 2*12
Pompes pieds surélevé poings 3*10
Row haltere 3*8
EL 3*12
Curl haltere 3*11
Dips 3*8
Squat haltere 2*12
Extension debout 3*20
Crunch 4*25/20/15/12

J'ai aussi un autre problème je trouve mes séances un peu trop longue donc est ce qu'il n'y aurait pas moyen de supprimer des exercices ou d'en remplacer pour raccourcir les séances ??

Merci d'avances

[matmat04]

Combien de temps appels-tu "trop long"? Tu as essayé de raccourcir tes temps de repos entre les séries/exos? Car moi ma séance est légèrement moins chargée et me prends 1h

[d.fun]

Nan j'ai les laissés mes temps de repos a 1 a 1 minute 30. Et quand je dis trop long c'st 2 heures
donc ça fait un peu long quand même et j'ai du mal a terminer en fin de séance

[Benjamin Lgc]

Idéalement une séance ne doit pas dépasser 1h30, mais c'est le problème du full, les séances sont longues et épuisantes... Si tu tiens vraiment à rester en full, tu peux éventuellement faire les abdos pendant les jours de repos. Sinon passe en split...

[zuludemente]

sur certains exos qui ne demandent pas trop au niveau cardio respiratoire, tu peux réduire tes récups à 1 mn .

Fais les abdos les jours off comme dit au dessus, et fais une séance les biceps, et à l'autre les triceps, en alternance.

Fais un exo pour l'arrière de l'épaule à une de tes séances (oiseau par exemple).

Pour les jambes, ca fait léger 2 séries, passe à 3 séries.

[d.fun]

Déjà merci beaucoup de vos réponses rapides ça fait plaisir
Et puis merci aussi pour vos corrections je pense maintenant que mon programme est assez court et qu'il travaille a peu près toutes les parties du corps voilà :

Lundi

Crunch 4*25/20/15/12


Mardi

Developpe couche 3*10
Rowing haltere 3*10
Squat haltere 3*12
Élévation latérale 3*12
Curl haltere 3*11/(alternés)/Pompes mains serrés 3*8
Extension debout 3*20


Mercredi

Crunch 4*25/20/15/12


Jeudi

Rowing haltere 3*8
Fentes 3*12
DC 3*10
EL 3*12
Curl prise marteau 3*11/(alternés)/Barre au front 3*8
Extension debout 3*20


Vendredi

Crunch 4*25/20/15/12


Samedi

Squat haltere 3*12
Pompes pieds surélevé poings 3*10
Row haltere 3*8
Élévations oiseau 3*12
Dips 3*8 /(alternés)/Curl haltere 3*11
Extension debout 3*20