avis programme musculation adolescent

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 09:36

bonjours, j'ai 14 ans 15 ans dans 2 semaine je mesure 1.76 m pour 54 kg j'ai commencer la

musculation en août; mais j'ai commencer un vrai programme de musculation en janvier

j'ai fait un programme half body sur 4 jours pendant 3 mois et je voudrais changé de programme

je voudrais continuer à faire un programme half body de 1h30 sur 4 jours mais en changeant quelques

exercices et nombre de répétition

je commence une prise de masse car je voudrais faire environ 65 kg

je dispose de 2 haltères de 10 kg réglable une barre de traction 6 prises encadrement porte :

lundi ,jeudi :

pectoraux:

dips 4*max rep 2min

pompes pieds surélever 4*max rep 2min

dos:

traction 4*max rep 2 min

traction prise neutre 4*max rep 2min

épaules:

développer militaire avec haltères 2*12 2*8 en montant les charges 2min

rowing menton avec haltères 4*12 2min

triceps:

barres au front avec haltères 4*12 2min

biceps:

curl prise marteau debout 4*12 2 min

mardi ,vendredi:

quadriceps:

squat avec haltères 4*20 2min

sissy squat au sol lesté 2*12 2*8 2min

ischio jambier :

soulevé de terre roumain haltères 4*20 2min

soulever de terre haltères 2*12 2*8 2min

mollet:

extension mollet debout avec haltères 4*20 2min

extension mollet assis avec haltères 4*20 1min30

abdominaux :

crunch 5*20 30sec

relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées 5*20 30 sec

mercredi,samedi,dimanche:

planche au sol 3*1min 30sec

gainage oblique 3*1min 30sec chaque côté

gainage dos 3*1min 30 sec

je voudrais savoir si se programme de musculation est correct , merci.

Benjamin Lgc · Message par **Benjamin Lgc** » 11 mars 2015, 14:18

Salut,

Le programme est bon quoique lourd. Prends 1/2 jours de récup' par semaine en incluant le gainage dans la séance d'abdos. Préfère le développé haltères assis au développé militaire traumatisant pour le dos. Et n'oublie pas que l'entrainement ne constitue que 20 % de la prise de masse, le reste vient de l'assiette.

yam57 · Message par **yam57** » 11 mars 2015, 15:10

fais 5 à 6 exercices par séance.

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 15:20

donc quel exercice dois-je enlever a ton avis ?

yam57 · Message par **yam57** » 11 mars 2015, 15:27

lundi ,jeudi :

pectoraux:
dips 4*max rep 2min ou pompes pieds surélever 4*max rep 2min

dos:
traction 4*max rep 2 min ou traction prise neutre 4*max rep 2min
rowing penché

épaules:
développer militaire avec haltères 2*12 2*8 en montant les charges 2min ou rowing menton avec haltères 4*12 2min

triceps:
barres au front avec haltères 4*12 2min
biceps:
curl barre debout 4*12 2 min

mardi ,vendredi:

quadriceps:

squat avec haltères 4*20 2min ou sissy squat au sol lesté 2*12 2*8 2min

ischio jambier :
soulevé de terre roumain haltères 4*20 2min ou soulever de terre haltères 2*12 2*8 2min

mollet:
extension mollet debout avec haltères 4*20 2min ou extension mollet assis avec haltères 4*20 1min30

abdominaux :

crunch 5*20 30sec

relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées 5*20 30 sec

mercredi,samedi,dimanche:

planche au sol 3*1min 30sec

gainage oblique 3*1min 30sec chaque côté

gainage dos 3*1min 30 sec

j

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 16:22

oui mais je ne pourrait pas travailler toutes les parties des pectoraux et les 3 faisceaux des épaules ? et la
séance durera t'elle 1h30 ?

et pour ma prise de masse je fais une prise de masse light à 2500 calories dont 191g de proteine (30%) 269 de glucide (43%) et 74 de lipide (27%) sachant que je ne fait que de la musculation (je ne prend aucun complément alimentaire)

yam57 · Message par **yam57** » 11 mars 2015, 16:26

je n'ai supprimé aucun exercices, juste mis en alternance.

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 16:29

oui mais les dips travaille le bas des pectoraux alors que les pompes pieds surelever travaille le haut ?

matmat04 · Message par **matmat04** » 11 mars 2015, 16:30

En général, en full ou half, tu fais un exo par groupe. Si tu veux travailler toutes les parties du pecs,delto, passe en split. (Je ne te le conseille pas). Inutile de consommer autant de protéines pour ton pdc.

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 16:32

d'accord merci donc je peut faire par exemple lundi dips jeudi pompes pieds surélever ?( pareil pour les épaules et les jambes )

matmat04 · Message par **matmat04** » 11 mars 2015, 16:52

Oui, et ça permet de varier les exos. Perso je fais lundi: developpé couché, et jeudi : pompes avec poignées et gilet lesté.

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 16:54

d'accord nikel merci

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 17:00

juste une dernière chose les curls haltères prise marteau ou les curls haltères en rotation ne sont ils pas plus complet que les curls haltères supination

Benjamin Lgc · Message par **Benjamin Lgc** » 11 mars 2015, 17:26

C'est une manière différente de travailler le muscle, tu peux alterner.

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 17:44

merci à tous pour vos reponses

matmat04 · Message par **matmat04** » 11 mars 2015, 19:56

Le brachial antérieur (la partie que tu as entre le biceps et le triceps) et le brachio-radial(parte de l'avant bras) vont être fortement solicités lors d'une prise marteau.
Une prise supination sollicite le biceps brachial (longue portion+courte portion) donc est plus efficace pour développer le biceps proprement-dit. (Avis perso) c'est pour cela que le collègue ta conseillé les tractions supi. D'autant plus qu elles appliquent parfaitement la relation tension-longueur.

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 20:09

merci je ne le savais pas

mais les curls rotation n'est il pas un mélange des 2 ?

Jin.K · Message par **Jin.K** » 11 mars 2015, 20:52

Le curl est le meilleur exercice pour les biceps.Les tractions sont un mouvement pour le dos principalement.

Ne te complique pas la vie, fais du curl prise normale(supination), tout ton biceps travaillera

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 20:55

merci pour vos conseil je m'y met demain

Jin.K · Message par **Jin.K** » 11 mars 2015, 20:57

Ok bonne chance

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 20:59

par contre j'ai vraiment du mal pour les dips est ce que je peut les remplacer par des pompes normal

Benjamin Lgc · Message par **Benjamin Lgc** » 11 mars 2015, 21:10

Tu peux mais ce n'est pas vraiment la même chose. Le travail des pompes porte sur l'ensemble des pectoraux, tandis que les dips accentuent le travail de la partie inférieure des pectoraux, ainsi que des triceps.

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 21:15

d'accord merci je préfère muscler l'ensemble des pectoraux sur un exercice que j'arrive à maîtriser avec une 20aine de répétition que sur un exercice ou j'arrive à peine à faire 4 ou 5 répétition par série (merci pour vos réponse rapide et clair

)

Jin.K · Message par **Jin.K** » 11 mars 2015, 21:15

On dit souvent que les dips sont meilleurs que les pompes...ou que le développé couché est meilleur, bref tout le monde se contredit mais avec mon experience perso, je pense que les pompes développent aussi bien les pectoraux, en plus les abdos et fessiers servent pour gainer le corps.

Je te conseille les pompes entre deux chaise pour une amplitude maximale.Si l'exercice devient trop facile, leste toi, change de variantes...

Les pompes sont en plus un exo avec beaucoup de variantes pour cibler toutes les parties des pecs.J'espere t'avoir prouvé que les pompes sont un bon exercice

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 21:17

oui puis je trouve que les pompes sont une meilleurs variantes pour un débutant comme moi

merci à vous

Jin.K · Message par **Jin.K** » 11 mars 2015, 21:19

Tu peux aussi faire des pompes sur des ballons de gym pour cibler plus le bas.Par contre si les pompes simples sans leste sont faciles au point que tu en fasse 20 ou plus. commence a te lester avec 5kg, pour que ca pique bien

darklorse · Message par **darklorse** » 11 mars 2015, 21:34

c'est pas une mauvaise idée

matmat04 · Message par **matmat04** » 12 mars 2015, 09:25

Jin.K a écrit :Le curl est le meilleur exercice pour les biceps.Les tractions sont un mouvement pour le dos principalement.

Ne pas oublier qu'une relation tension-longueur, sert à exprimer la force du biceps à son maximum, en étirant le tendon partie basse (coude), tendis qu'il s'étire partie épaule.

yam57 · Message par **yam57** » 12 mars 2015, 12:02

tendis qu'il s'étire partie épaule

non il se raccourci vers l'épaule

matmat04 · Message par **matmat04** » 12 mars 2015, 13:38

Oups, oui l'inverse je me suis trompé, qu'il se raccourçis au niveau de l'épaule, et s'étire au niveau du coude, désolé

darklorse · Message par **darklorse** » 12 mars 2015, 13:44

d'accord j'ai mit curl avec haltères prise supination je teste mon programme ce soir je vous dirais ce que ça donne

darklorse · Message par **darklorse** » 12 mars 2015, 18:33

j'ai essayé mon nouveau programme , il est nickel il m'a duré 1h27 (commencer a 16h38 fini a 18h05)

j'ai bien sentit tout mes membres travaillé sauf le dos ou j'ai du mal avec les traction je n'ai pas assez de force pour en faire plus de 3 correctement

sinon le programme est parfait merci

Jin.K · Message par **Jin.K** » 12 mars 2015, 18:36

Ne t'inquiete pas, la force et les sensations au dos vont venir rapidement, pour l'instant remplace les tractions par du tirage poitrine poulie haute, et entraine toi a faire un peu de tractions au debut des séances

darklorse · Message par **darklorse** » 12 mars 2015, 18:58

je fais de la musculation chez moi et je ne dispose que de deux haltères d'une barre de traction et d'un banc
mais non inclinable donc pour les tirage poitrine poulie haute je ne peut pas le faire

Jin.K · Message par **Jin.K** » 12 mars 2015, 20:46

Tu peux toujours faire du rowing buste penché avec haltère pour renforcer ton dos

Jin.K · Message par **Jin.K** » 12 mars 2015, 20:49

Ou tu peux aussi faire seulement la phase négative pour gagner en force.La montée tu la fais en sautant et tu travaille seulement la descente en ralentissant au maximum

darklorse · Message par **darklorse** » 12 mars 2015, 20:53

je vais essayer la 2è idée car j'ai fait du rowing haltères unilatérale pendant 3 mois et je déteste cette
exercice ^^

et merci pour vos conseil qui me sont très utile en temps que débutant

Jin.K · Message par **Jin.K** » 12 mars 2015, 21:03

Moi je te parlais pas de le faire a l'unilateral mais les deux halteres en même temps.Mais si ca te plait pas, pas grave

.Moi pareil, je préfère le rowing inversé

Derien pour les conseils

darklorse · Message par **darklorse** » 12 mars 2015, 21:05

j'ai trouver ça je vais essayer voir ce que sa donne

https://www.musculaction.com/faq/muscula ... ctions.htm

par contre est ce que je peut le faire pendant les jours de repos ?

darklorse · Message par **darklorse** » 13 mars 2015, 15:54

comme je n'ai pas eu cours cette après midi je suis allé me renseigner sur les sites de musculation j'ai modifié le nombre de répétition / série , mon programme donne ça :

lundi ,jeudi :

pectoraux:

pompe lesté 3*10 2min

pompes pieds surélever lesté 3*10 rep 2min

dos:

traction 3*10 rep 2 min

traction prise neutre 3*10 rep 2min

épaules:

développer militaire avec haltères assis 3*10 2min

rowing menton avec haltères 3*10 2min

triceps:

barres au front avec haltères 3*10 2min

biceps:

curl supination 3*10 2 min

mardi ,vendredi:

quadriceps:

squat avec haltères 3*10 2min

sissy squat au sol lesté 3*10 2min

ischio jambier :

soulevé de terre roumain haltères 3*10 2min

soulever de terre haltères 3*10 2min

mollet:

extension mollet debout avec haltères 3*10 2min

extension mollet assis avec haltères 3*10 2min

abdominaux :

crunch lesté 3*12 1min

relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées lesté 3*12 1min

mercredi,samedi,dimanche:

planche au sol 3*1min 30sec

gainage oblique 3*1min 30sec chaque côté

gainage dos 3*1min 30 sec

vous en pensez quoi ?

par contre comment puis-je me lesté "sur relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées" et "pompes pieds surélever lesté"

yam57 · Message par **yam57** » 13 mars 2015, 16:09

lundi ,jeudi :

pectoraux:
pompe lesté 3*10 2min
pompes pieds surélever lesté 3*10 rep 2min

dos:
traction 3*10 rep 2 min
rowing penché 3*10 rep 2min

épaules:
développer militaire avec haltères assis 3*10 2min ou rowing menton avec haltères 3*10 2min

triceps:
barres au front avec haltères 3*10 2min
biceps:
curl supination 3*10 2 min

mardi ,vendredi:

quadriceps:
squat avec haltères 3*10 2min
sissy squat au sol lesté 3*10 2min
ischio jambier :
soulevé de terre roumain haltères 3*10 2min ou soulever de terre haltères 3*10 2min

mollet:
extension mollet debout avec haltères 3*10 2min
extension mollet assis avec haltères 3*10 2min

abdominaux :

crunch lesté 3*12 1min

relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées lesté 3*12 1min

mercredi,samedi,dimanche:

planche au sol 3*1min 30sec

gainage oblique 3*1min 30sec chaque côté

gainage dos 3*1min 30 sec

darklorse · Message par **darklorse** » 13 mars 2015, 16:14

merci

et je ne fais que 1 exercice pour les ischio-jambier ? c'est des gros muscle non ? (et je me suis tromper c'est le soulever de terre jambes tendus et non le soulever de terres normal pour les ischio jambier)

yam57 · Message par **yam57** » 13 mars 2015, 16:22

ce n'est pas le nombre d’exercices qui compte, c'est l'intensité. et de plus les ischios sont déja sollicités lors des squats. je t'ai mis des exercices en alternance car en faire trop n'est pas bon pour la progression.

darklorse · Message par **darklorse** » 13 mars 2015, 16:37

merci pour tes conseils

et saurais-tu comment se lesté pour "relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées" et "pompes pieds surélever lesté" ?

matmat04 · Message par **matmat04** » 13 mars 2015, 16:42

Sac à dos?

darklorse · Message par **darklorse** » 13 mars 2015, 16:48

je vais essayer pour les pompes pieds surelever mais pour les relever de jambes au sol je ne vois pas comment je pourrais faire

darklorse · Message par **darklorse** » 13 mars 2015, 19:12

j'ai fait les jambes (commencer à 17h22 fini à 18h21) j'ai bien sentis tout mes muscles travaillé mais d'assez forte douleurs aux rotules pendant les sissy squat et la première série de squat je vais aller voir mon médecin la semaine prochaine pour savoir d'où cela peut venir

yam57 · Message par **yam57** » 16 mars 2015, 11:47

tu as trop travaillé les jambes.

darklorse · Message par **darklorse** » 16 mars 2015, 13:22

pourtant je ne met que 10 kg par haltères pour les squat et un disque de 2 kg pour les sissy squat

yam57 · Message par **yam57** » 16 mars 2015, 14:35

je ne parle pas des charges, mais 1h par muscle, c'est trop surtout pour ton niveau. travailler beaucoup un muscle c'est bien pour ceux qui ont déjà une bonne masse musculaire.

darklorse · Message par **darklorse** » 16 mars 2015, 17:38

pourtant j'ai bien suivis le programme :

mardi ,vendredi:

quadriceps:

squat avec haltères 3*10 2min

sissy squat au sol lesté 3*10 2min

ischio jambier :

soulever de terre haltères jambes tendues 3*10 2min

mollet:

extension mollet debout avec haltères 3*10 2min

extension mollet assis avec haltères 3*10 2min

abdominaux :

crunch 3*12 1min

relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées 3*12 1min

et petit HS : dans un autre topic (choix-banc-et-barre-de-musculation-t133175.html)

je vous avais demandé si une barre de 1m75 est obligatoire pour les squat,développé couché .....

et je voudrais acheté ma barre aujourd'hui mais la barre que je veut acheté ne fait que 1m60 , je voudrais savoir si avec une barre de 1m60 je peut faire des développé couché, squat.... ou si elle ne me le permettra pas ? merci