Mon programme (avis)

[seythetruth]

Salut

J'avoue en ce moment je suis un peu paumé et je n'arrive pas à trouver ce qui me convient vraiment.
J'ai fait un full-body pendant 2 mois qui à bien fonctionné mais qui manquait de variété je trouve. J'ai commencé la muscu y a 4 mois et mes performances sont ridicules, jugez par vous même:
-Squat 6 reps à 60 kg
-Développé couché 10 reps à 47.5 kg
-Tractions 4 reps PDC

Voilà j'ai honte

bon je sais que c'est nul mais j'ai besoin de vos précieux conseils pour me concocter un putain de programme qui pourra me donner de la masse.
Aller je poste le programme:

Mardi, Jeudi, Samedi:

-Tirage poitrine poulie haute 4*10@55
-Bench press 4*10@45
-développé vertical aux haltères 4*10@20
-Curl barre 3*10@15
en supersest avec
-Barre front
-Squat 4*6@60
-Crunch 4*20

Voilà j'attends vos réactions
A +

[Jin.K]

4mois c'est peu.Pour te dire, moi ca fait environ 3-4mois et je suis a peu pres pareil que toi en performances.
Le principal c'est la progression.L'ordre des exercices tu peux plutot faire:dos,biceps,pecs,triceps,epaules,abdos,lombaires,jambes.Apres c'est que mon avis

Tu peux aussi alterner le developpé couché avec des dips une fois sur 2, et le tirage vertical avec du tirage poulie basse ou du rowing barre.
En fait tu fais quel poids, parce que 55kg au tirage vertical c'est pas mal, c'est bizarre que tu galere au traction.Moi perso je savais pas faire une traction en pronations avant, et un jour au hasard je savais en enchainer pleins

[seythetruth]

Merci de la réponse
En fait je fait tourner l'ordre des exercices à chaque séance mais je manque de variété ça c'est vrai
Donc il faut effectivement que je fasse autres choses que du DC seul par exemple.
Pour le poids je fais 78 kg sans trop de gras je veux dire on voit les deux tablettes du haut des abdos
Ameliorer mes tractions est un objectif pour moi c'est pour ça que je suis à fond sur le tirage vertical

[seythetruth]

Le principal c'est la progression

Ben justement ça fait un moment que je stagne au DC alors que je suis quand même sensé progresser régulièrement étant débutant
J'ai vraiment besoin d'avis pour réduire mon champs de training à exploiter

[yam57]

voila to programme corrigé avec les variantes:

-Tirage poitrine poulie haute 4*12/6 ou tirage nuque
-Bench press 4*12/5 ou dips
-rowing penché4*12/5 ou tirage vertical
-développé vertical aux haltères 4*15/8 ou rowing debout
-Squat 4*15/8 ou presse à cuisse
-mollets 4*25/15
-Crunch 4*20 ou relevé de genoux

[zuludemente]

Salut,

Ton soucis peut venir effectivement du programme, mais aussi de ton alimentation ou de ta récupération.

Pour l'alimentation, si tu veux prendre de la masse, il faut que ton alimentation t’apporte plus de calories que tu n'en dépenses par jour. Regarde le lien sur la nutrition dans ma signature.

Pour la récupération, as tu d'autres activités physiques ou intellectuelles intenses en dehors de la musculation? Dors tu suffisamment?

Pour le programme, comme dit plus haut, tu peux le faire varier dans le choix des exercices.

Tu devrais aussi mettre en place un système de progression avec une fourchette de répétitions (rep range), plus pratique pour avoir une progression sans stagnation.

[seythetruth]

Ok merci yam57
Le programme modifié me plaît bien merci bcp je crois juste que tu voulais dire "tirage horizontal" au lieu de vertical non ?

Zuludemente:
L'alimentation c'est compliquer pour moi car je n'en suis pas maître je bouffe à la cantine le midi et je ne décide pas du repas du soir. Après j'essaye d'avoir un maximum d'apport en nutriments essentiel pour la masse et j'avoue que je n'hésite pas sur les calories...
Je dors environ 8 heures par nuit et je ne fait pas d'autres sports à coté.
Je manque de savoir en ce qui concerne les "reps range", faut il faire par exemple deux séries de 8 reps et 2 séries de 12 reps ou faire du dégressif (ou pyramide) ?

[Jin.K]

yam57 n'as pas parlé de tirage vertical mais de développé vertical(pour les épaules).

Et quant au tirage nuque je crois c'est pas terrible pour les épaules non?

[seythetruth]

Ah oui pardon moi j'appelle ça rowing menton
je crois que tirage poitrine ou nuque c'est quasi pareils donc bon perso je fait tirage poitrine c'est ce qui se rapproche le plus des tractions
Je pense aussi à faire un half-body car nerveusement je pense mieux récupérer tout en ayant une fréquence d'entraînement d'un muscle suffisante, qu'en pensez-vous ?
Aujourd'hui j'ai mis 50 kilos au DC et j'ai pu faire 4 séries de 8 reps c'est vraiment mystérieux la force à un moment donner

[yam57]

je crois juste que tu voulais dire "tirage horizontal" au lieu de vertical non ?

oui, tu as raison, erreur de ma part

[Jin.K]

Ouais, on dirais bien que la force vient d'un coup .Regarde mon sujet"Un progrès Enorme!!!¨".Il confirme encore plus que la force c mysterieux comme tu disais.

Personnellement, je te conseille le half-body, avant je faisais un full-body, mais c'était "chiant" et j'ai arrêté.Depuis que j'ai commencé mon half-body, c'est un plaisir d'aller m'entrainer, d'autant plus que tout mes séances sont différentes

[yam57]

pour le reps range, tu augmentes le nombre de reps. par exemple de 8 reps à 40 kg, il faut progresser pour faire 9 reps, puis 10 reps...jusqu’à 12 reps par exemple. quand tu arrive à 12 reps tu repasse à 8 reps avec 10% de charge en plus (44kg) et tu recommence. perso je n'utilise pas cette technique, je préfère la surcharge progressive.

[seythetruth]

Ouais, on dirais bien que la force vient d'un coup .Regarde mon sujet"Un progrès Enorme!!!¨".Il confirme encore plus que la force c mysterieux comme tu disais.

Personnellement, je te conseille le half-body, avant je faisais un full-body, mais c'était "chiant" et j'ai arrêté.Depuis que j'ai commencé mon half-body, c'est un plaisir d'aller m'entrainer, d'autant plus que tout mes séances sont différentes

Ok je jetterai un coup d’œil
C'est ce que je pense, je trouve frustrant de faire son exo pecs et direct passer au suivant alors que la congestion commençait juste à venir. Bon tu me diras en half-body on fait pas non plus énormément d'exos pour un même muscle mais bon...

yam57
Ok c'est déjà quelque chose que je faisais, j'essayai de partir de 8 reps et d'essayer de rajouter des reps à chaque séances jusqu'à en faire 12. Si je comprends bien toi tu préfère te fixé un format net et précis et augmenter les charges quant tu le valide

[Jin.K]

Moi en half-body je suis à:
-deux exos dos
-un ou deux exos épaules
-2 exos pecs
-1exo triceps ou biceps alternativement

[seythetruth]

ouais ça ressemble à ce que je veux faire je vois que c'est ta séance haut du corps

[Jin.K]

Oui

[matmat04]

Salut, perso, en half, je suis à :

-1 exo dos (rowing T barre ou tractions)
-1 exo pecs (DC, ou pompes avec poignées + gilet lesté)
-1 exo épaules (developpé altères) (C'est l'exo qui me donne le plus de résultats)
-1 exo biceps (drag curl)
-1 exo triceps (Developpé couché serré)

Ce qui me fais 17 séries au total, séance d'un peu moin d'une heure.

Idem pour les jambes (+abdos) 17 séries au total.

A force d'essayer des programmes, de les modifiés à ta sauces, tu trouve le tiens qui te convients

D'après moi, ta stagnation viens surtout de l'alimentation.

[yam57]

Si je comprends bien toi tu préfère te fixé un format net et précis et augmenter les charges quant tu le valide

non je travaille toujours en pyramidal. par exemple:
12x40kg
9x43kg
6x46kg
6x46kg
séance suivante, j’augmente toutes les charges de 250gr.
12x40,250kg
9x43,250kg
6x46,250kg
6x46,250kg
je ne valide rien puisque j'augmente à chaque séance.

[matmat04]

je ne valide rien puisque j'augmente à chaque séance.

Tu augmentes quand tu as validé non?

[yam57]

je ne valide rien puisque j'augmente à chaque séance.

[seythetruth]

Salut et merci
matmat04:
c'est pas un peu léger 1 exo pour les gros muscles ?
Sinon j'avais vu sur le forum aussi un half body conseillé par yam57 c'était genre pec-triceps-épaules un truc comme ça pour le jour 1... (faut que je retrouve)
yam57
Ah ok je comprend, par contre je sais pas comment tu fait pour augmenter juste de 250gr dans ma salle c'est minimum 1.25 kg la rondelle
Me conseille tu de faire du pyramidal comme toi ?

[seythetruth]

Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

Voilà c'est bien ça ?

[matmat04]

matmat04:
c'est pas un peu léger 1 exo pour les gros muscles ?
Sinon j'avais vu sur le forum aussi un half body conseillé par yam57 c'était genre pec-triceps-épaules un truc comme ça pour le jour 1... (faut que je retrouve)
yam57
Ah ok je comprend, par contre je sais pas comment tu fait pour augmenter juste de 250gr dans ma salle c'est minimum 1.25 kg la rondelle
Me conseille tu de faire du pyramidal comme toi ?

Pour moi non, ce n'est pas léger. Jai essayer plusieurs fois 2 exos, mais je ne suis pas la cadence si je met une bonne intensité en terme de charge, pour le reste des exos de la séance. Beaucoup de gens croient qu'il faut faire 5 exos ou 6 exos, et se balader, avec des repos de 5 min, mettre une charge tranquil , mais ce n'est pas ça la musculation.

Pecs, triceps, épaules, c'est pas du Half, c'est du split.

Yam, je ne te suis pas , Si tu valide (exemple) :

12*60kg
9*65kg
6*70kg
6*70kg

La prochaine séance tu augmente de 250gr.

Mais si tu valide pas, par exemple la dernière série de 6 tu la foire, tu fais que 4 reps, tu augmentes quand même les poids la séance suivante?

[seythetruth]

Ouais bon à tester c'est sur qu'il faut tenir la cadence mais pour le jour du bas, il y a juste les jambes et les abdos donc ça te fait une séance de 10 minutes

[seythetruth]

Vous en pensez quoi ?
Jour 1: pecs, triceps, épaules, abdos
-Développé couché
-Développé incliné haltères
-Développé vertical haltères
-Oiseau
-Pushdown à la corde
-Crunchs
-Reverse crunchs

Jour 2: dos, biceps, cuisses, mollets
-Tirage poitrine
-Tirage horizontal
-Curl barre
-Squat
-Leg curl
-Mollets à la presse

Jour 3: pecs, triceps, épaules, abdos
-Dips
-Ecartés à la poulie
-Rowing menton
-Barre front
-Gainage
-Gainage obliques

Jour 4: dos, biceps, cuisses, mollets
-Tirage poitrine
-Extension banc lombaires
-Curl incliné
-Squat (ou presse ?)
-presse ?
-Mollets à la presse

[yam57]

c'est minimum 1.25 kg la rondelle

rondelles mécaniques

[yam57]

Yam, je ne te suis pas , Si tu valide (exemple) :

12*60kg
9*65kg
6*70kg
6*70kg

La prochaine séance tu augmente de 250gr.

Mais si tu valide pas, par exemple la dernière série de 6 tu la foire, tu fais que 4 reps, tu augmentes quand même les poids la séance suivante?

avec 250gr de plus ça passe à chaque fois.
pour la dernière reps, je la fais avec la meme charge, mais si je n'arrive pas je note ce que je fais. par exemple 5*70, et je suis ma progression ainsi.
l’avantage d'utiliser des petites charges en progression, c'est de ne pas sentir la différence., mais de progresser surement. pour mon niveau je progresse à 0,4/0,5%. mais un intermédiaire progresse plus vite.

[yam57]

Vous en pensez quoi ?
Jour 1: pecs, triceps, épaules, abdos
-Développé couché
-écarté incliné haltères
-Développé vertical haltères
-Oiseau
-Pushdown à la corde
-Crunchs
-Reverse crunchs

Jour 2: dos, biceps, cuisses, mollets
-Tirage poitrine
-Tirage horizontal
-Curl barre
-Squat
-Leg curl
-Mollets à la presse
seythetruth=>

Jour 3: pecs, triceps, épaules, abdos
-Dips
-Ecartés à la poulie
-Rowing menton
-élavations latérales
-Barre front
-Gainage
-Gainage obliques

Jour 4: dos, biceps, cuisses, mollets
-Tirage nuque
-rowing penché
-Curl incliné
-presse
-leg extension
-Mollets à la presse

[seythetruth]

Vous en pensez quoi ?
Jour 1: pecs, triceps, épaules, abdos
-Développé couché
-écarté incliné haltères
-Développé vertical haltères
-Oiseau
-Pushdown à la corde
-Crunchs
-Reverse crunchs

Jour 2: dos, biceps, cuisses, mollets
-Tirage poitrine
-Tirage horizontal
-Curl barre
-Squat
-Leg curl
-Mollets à la presse
seythetruth=>

Jour 3: pecs, triceps, épaules, abdos
-Dips
-Ecartés à la poulie
-Rowing menton
-élavations latérales
-Barre front
-Gainage
-Gainage obliques

Jour 4: dos, biceps, cuisses, mollets
-Tirage nuque
-rowing penché
-Curl incliné
-presse
-leg extension
-Mollets à la presse

[yam57]

c'est pour toi.

[seythetruth]

Pardon j'ai pas bien vu les modifs
Je fais rien pour les lombaires ? Je les sens intensément au Rowing penché en isométrie, n'est ce pas un signe de faiblesse ?
Merci pour le prog