Auparavant je faisais ce programme plutôt slip avec beaucoup de cardio 1h avant
lundi dos
Mardi épaules
Mercredi pec
Jeu Repos
Vendredi dos
Samedi épaules
Dim pec
Lundi jambes
Et rebelote dos...
Et j'ai inclus les bras une fois sur deux
On m'a conseiller et d'après se que j'ai pu lire sur le fofo un programme half body devrais me correspondre
Je souhaite y inclure un peu de cardio (rameur, course, vélo elliptique, vélo)
car j'ai encore une petite Bidoche et ça fait du bien
Je suis dans une salle avec des appareilles guider
Vu mon niveau pour le moment ça me suffit amplement
Pour mon programme half 4* par semaine
Je souhaiterais bien l'établir avec vous
Sachant que dans ma salle il y a presque que des appareilles poly articulaires
Pour être clair je vais les répertorier du plus difficile au plus facile selon moi
(Même si le tirage nuque et poitrine restes mais préféré)
En indiquant le muscle principale ciblé d'après leur site technogym (marque machine)
Ps entre () parenthèse les muscles peu solliciter
(Désolé je nome les machines bizarrement pour que vous vous les imaginer)
1. Développé pec incliné : PEC (deltoïde et triceps)
2. Développé pec horizontal : PEC (deltoïde et triceps)
3. Tirage nuque : grand DORSAL (biceps rhomboïde trapèze inférieur)
4. Tirage poitrine : grand DORSAL (biceps rhomboïde trapèze inférieur)
5. Vertical épaules : Deltoïde (triceps)
6. Traction assise vertical : Dorsaux (biceps)
7. Tirage assis : grand Dorsaux (Biceps rhomboïde)
Il y a aussi en muscle cibler
8. machine a pec
9. Machine a triceps
10. Pyramide 4 poulie sur chaque face
11. Machine abdos
idem pour les jambes
A. Presse jambe: QUADRICEPS FESSIER ISCHIO (jumeaux soléaire)
B. Machine FESSIER
C. Machine QUADRICEPS
D. Machine ISCHIO
E. Machine ADDUCTEUR int
F. Machine ADDUCTEUR ext (fessier)
Voilà j'espère que comme ça ça sera plus clair pour tous
Je souhaiterais obtenir un maximum de force et bien sure du volume ça va avec ^^
Dans mon ancien programme je faisais des série de 4*10
Je panse passer au 4*8 puis 4*9... Jusque au 4*12 puis monter de 5kg technique vu sur le fofo
Pour toutes les machines confondues
Par contre 4 Série c'est correct trop ou pas assez ??
Plus ou moins pour le haut ou bas??? Merci de m'eclaircir
Je souhaite faire du 4 séances par semaine mini
Et faire du cardio avant les 2 séances jambes
J'aimerais aussi introduire dans mes séance des DIPS et POMPE
Pour les 2 séances BAS je verrai bien
Seance 1 : cardio 1h et A + E + F + exo abdo et gainage
Seance 2 : cardio 1h et B + C + D + exo abdo et gainage
Pour les 2 séances haut je ne c'est pas trop J'ai vu ça
Seance 1 : 1 + 3 + 6 + 8 + 10(poulie cibler que sur épaules) + tirage triceps + tirage biceps + pompe
Seance 2 : 2 + 4 + 7 + 5 + 10(poulie monter descente debout taille a sous menton) + 9 + tirage biceps + dips
J'ai vraiment besoin de vos conseils
Si ça vous paraît équilibrée, où il vos mieu travailler le dos complet une seance genre tirage nuque plus tirage poitrine la même seance et les autres exo de dos la seance prochaine
Je voulais rajouter aussi que mes horaires de travail mais permettre de pratiquer n'importe quel jour et ma salle aussi ouvert 7j sur 7
Je suis même prêt à fair par exemple un ajout
lundi haut
Mardi bas
Mercredi Repos
Jeudi haut
Vendredi bas
Samedi +(HAUT OU exercice type pompe training gainage...)
Dimanche repos
Quand panser vous sa risque pas de manquer de repos?les 2j repos consécutifs sont obligatoires
Merci d'avance de m'aider ce programme est très important pour moi je souhaite le tenir jusque a cette été
N'hésitez pas à lâcher votre avis sur n'importe quel conseil que vous auriez
Même si se n'est pas forcément pour la seance haut
Je suis preneur de toutes critiques
Merci d'avance à tous.
