)et me suis par la même occasion concocté un nouveau programme. Il est sensé être axé force et définition musculaire légère (en gros je fais une sèche contrôlée assez longue, déjà 2 mois que je la tiens et ~6,5kg de gras en moins soit ~ 0,75kg de perdu de plus que prévu à la date d'aujourd'hui).
Je viens quérir votre aide pour être sûr que je ne travaille pas trop un groupe musculaire au dépens d'un autre, et accessoirement vérifier l'ordre d'execution des exercices
Je suis aussi preneur d'exercices qui s'avéreraient plus adaptés à mon programme 
Merci d'avance
Mes séances ont été planifié d'après celles que je faisais à la maison et ajusté (légèrement et progressivement) pour un travail en salle. Elles durent 1h-1h15 (cardio + abs) jusqu'à 1h30-35 pour les autres.
Pour les exercices ayant plusieurs séries (4-5), c'est parce que j'y inclue les séries d'échauffement (@ PDC - 15 - 12 rep ).
Les temps de repos sont de 1 min entre chaque série d'un même exercice. 2 min entre exercice du même groupe et 3 minutes à la fin d'un groupe (pec - dos - bras .. ). Entre les superset je prends 1min30 à 2min30.
Je précise aussi qu'il me faut ~40 min à pieds pour faire l'aller-retour de la salle à mon domicile, donc peut être voir pour diminuer la cardio ?
Lundi
DVC 15-12-10-8-6
DVEI 10-10-10
Pull-over 12-12-12
DV assis 12-10-8-6
Oiseau assis 8/10-8/10-8/10
Tirage menton 10-10-10
Fentes 20-12-12
Squat 12-10-8
Mollet assis 10-10-10
Pont sur banc 15-12-10
Mardi
Rowing buste penché 15-12-10-8
Traction pronation * 50
SDT roumain 15-12-10-8
Superset curl marteau - extensions nuque 8/10-8/10-8/10
Superset curl pupitre - tirage poulie haute 8/10-8/10-8/10
Superset flexion supination A. bras sur banc - flexion sup + pronation assis 8/10-8/10-8/10
Mercredi
~ 20 min vélo "lent"
~ 20 min d'abdos "non-stop" - 6 exercices divisés en 2 groupes de 3.
~ 10 - 20 min vélo "fractionné" en 30 ou 45 sec.
Jeudi
DVI haltères ou barre 15-12-10-8-6
DVD haltères ou barre 10-10-10
DVDE ou peck-deck 8-8-8
DV Arnold 12-10-8-6
DV cubain haltères 8-8-8
Elevations latérales poulie 8/10-8/10-8/10
Step up + knee up 15-12-10-8
Calf raise debout ou sur presse à jambe 12-12-12
Pont au sol 15-15-15
Presse à cuisses ou leg-curl 8/10-8/10-8/10
Vendredi
Tirage poitrine poulie haute 15-12-10-8
Tractions supination * 50
Rowing haltères sur banc 10-10-10
Superset shrug barre devant - shrug haltères latéral - élévations latérales complètes 8/10-8/10-8/10
Superset curl alterné ou barre - tirage poulie haute (triceps) 8/10-8/10-8/10
Superset curl concentration - kick back ou barre front 8/10-8/10-8/10
Superset bobine d'Andrieu (s'il y en a) sinon "fat bar hold" - "plate pinch hold" 20'-20'-20-'
Samedi
~ 20 min vélo "lent"
~ 20 min d'abdos "non-stop"
~ 10 - 20 min vélo fractionné en 30 ou 45 sec.
Dimanche
Repos.