[Avis] Programme the rock prise de masse 1 moi

[Herculino]

Bonjour, un ami m'a fais part de ce programme censé etre celui de The Rock, cela fais 3 mois que je pratique la musculation, je mesure 1m86 pour 82 kg, et souhaite prendre d


Lundi : Epaules

Développé épaule à la machine : 3 séries de 21 répétitions
Elévation latérale avec haltère : 3 séries de 8 répétitions
Elévation frontale avec haltère : 3 séries de 8 répétitions
Élévation latérale à la poulie : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
Tirage menton : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
Mardi : Dos

Tirage vertical devant à la poulie : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
Tirage vertical devant à la poulie prise serrée : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
Tirage horizontal : 4 séries de 12 répétitions
Extensions lombaires : 4 séries, 15, 15, 12, 12 répétitions
Mercredi : Jambes

Press inclinée : 4 séries, 25, 20, 18, 16/25 (charge croissante) la dernière série étant un drop-set avec une réduction de 40% de la charge
Fentes avant à la Smith-Machine : 4 séries, 8 répétitions par jambe
Leg curl allongé : 4 séries, 12, 10, 8, 6/12 répétitions (charge croissante) la dernière série étant un drop-set avec une réduction de 25% de la charge
Mollets debout à la machine : 6 séries de 16 répétitions
Jeudi : Bras

Curl debout avec haltère en alternant les bras : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante)
Curl haltère au pupitre : 6 séries, 12, 10, 8, 6, 21, 21 répétitions (les deux dernières étant du 3 X 7 classique : bas, haut puis mouvement entier)
Extension à la poulie avec cable : 4 séries, 12, 10, 8, 20 répétitions (charge croissante sauf la dernière série)
Extension verticale d’un bras : 2 séries de 15 répétitions
Vendredi : Pectoraux

Développé incliné aux haltères : 5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante
Développé couché : 5 séries de 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (charge croissante
Ecarté debout à la poulie : 2 séries de 12 répétitions en enchaînant avec 4 séries de 15 pompes
The Rock travaille ses abdominaux 2 fois par semaine, en faisant ses crunch au swiss ball, 4 séries de 25 répétitions en tenant un poids contre sa poitrine.

Qu'en pensez vous ?
1 foi par semaine est suffisant pour les bras ?

[zuludemente]

Salut,

1 fois/semaine, ce n'est bon pour aucun groupe. Ce genre de programme pourrait éventuellement convenir à quelqu'un de très massif, très confirmé, ou bien dopé.

Si tu débutes en musculation, rapproche toi plutôt des programmes en full body ou half body.

Il y a un lien dans ma signature pour les programmes en FB, tu peux t'en inspirer pour te créer ton programme.

[Herculino]

J'ai toujours suivi un programme split full body, essayais un moi ce programme serais une erreur celon toi ?

[zuludemente]

un programme, c'est soit split (découpage du corps) ou full body (tout le corps) dans la séance.

Tu peux toujours essayer ce programme, et comme avec n'importe quel programme, tu risques d'avoir des résultats pendant quelque (peu) de temps, puis stagner (voir régresser).

Si tu veux spliter ton programme, il n'y a aucun soucis, mais par contre, fais en sorte que le cycle soit plus court que 7 jours (le cycle est le délais entre 2 training d'un même groupe).

Pour être bien, il faut qu'il soit compris entre 3 et 5 jours souvent.

Par exemple tu peux spliter tes séances en faisant un half body (haut/bas ou push/pull par exemple) organisés en 2 séances s1/s2/repos/s1/s2/we/etc...

ou bien une répartition à 2 groupes/séance comme:
dos/biceps; pecs/triceps; jambes/épaules organisés en: s1/s2/repos/s3/s1/we/s2/s3/repos/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...

[Herculino]

D'accord je comprend mais ce programme est vraiment lourd d'ou le fait de faire seulement 1 muscle par séance, je me demande si ce ne serais pas trop difficile de faire 2 muscles d'un coup sur un telle programme.

[yam57]

aucun programme n'est lourd. il faut gérer le nombre d'exercices et de séries. en entrainant 1 muscle seulement tous les 7 jours, il est évident que la progression sera plus lente et la stagnation plus rapide.