Recherche de programme de musculation

[karandras]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum mais pas vraiment débutant en musculation (3 ans de pratique un peu clairsemé). Je fais 1m90, 81 kg
J'avais fait une belle prise de masse l'année dernière qui m'avait fait prendre 10kg (73kg-->83kg) en deux ou trois mois. Puis ensuite un programme qui pourrait être assimilé à du crossfit avec beaucoup de traction (j'ai une chaise romaine chez moi et j'adore faire des tractions)
et en faite je me suis blessé à l'épaule parce que je m’entraînais trop (selon le kiné, pec trop developpé donc épaule en avant et du coup mouvement mauvais...). Bref après 4 mois de rééducation je peut reprendre un programme ou je dois intégrer beaucoup plus de souplesse et d'étirement selon mon kiné.
du coup je sais aps trop quoi faire, j'ai pas envie de faire une prise de masse mais surtout envie de faire des tractions. Ah oui, je vais au boulot en vélo, donc 'je fais 30mn de vélo 2x par jours et ça change pas mal l'entrainement que je peux faire

Bref je pense surtout faire de la prise de masse/force sèche (j'ai plus envie de manger de la whey ^^)

Voilà pour l'instant j'ai repris mercredi, et voilà ce que j'ai fait :
curl marteau biceps debout alterné -> 4 série de 12 rep à 8kg
développée militaire ––> 4 série de 8 rep à 30kg
Extension Triceps alterné--> 4 série de 8 rep à 8kg
Abdo du bas sur chaise romaine (comme jet li) ––> 4 série de 12 rep
traction large dos ––> 3 série de 2
traction large pec ––> 3 série de 2
traction biceps ––>3 série de 3
dips ––> 3 série de 2

Bon bien évidemment c'est la reprise donc j'ai pas du tout forcé.
Bref je voudrais trouver un programme qui peut s'adapter à mon rythme, deux séance par semaine de 40 mn après le vélo.

J'en appelle à votre expertise, merci d'avance !

[zuludemente]

Salut,

il y a un lien pour les programmes en full body dans ma signature. Tu peux t'en servir pour te créer un programme.
N'oublie pas les jambes dans ton training.

Ne fais pas muscu après vélo, fais plutôt muscu les jours off cardio.

Tu n'es pas intéressé par la méthode Lafay au poids de corps?

[karandras]

Bonjour,
en faite, je fais du vélo tout les jours ! pour aller au travail. Et faire de la muscu uniquement le week end ne m'enchante pas, j'aimerai en faire en semaine (de plus après la semaine de vélo, faire du off le week end c'est pas mauvais je pense).
J'aime pas trop la méthode lafay pour avoir déjà essayé, j'aime bien soulever de la fonte et chez moi j'ai un bon équipement (banc + 100kg de poids et les différentes barres qui vont bien + Chaise romaine). De la méthode lafay je n'utilise que la partie sur la souplesse pour les étirements

Le tutoriel est sympa ça va me permettre de bien nommer les exercice en premier lieus, par ex si je fais qqchz sur deux ou trois séances par semaines :
- Pecs –– DC
- Dos--Traction large suppination
- Epaules--Elevation laterales
- Biceps--curl barres
- Triceps--dips
- Jambes vélo ?
- Mollets Vélo ?
- Abdos--levée de jambes
en changeant de type d'exercice à chaque fois
ça fait une petite séance, mais du coup après le vélo c'est motivant
Qu'en pensez vous ?

[zuludemente]

fais quand même un exo pour les jambes, le vélo n'est pas de la musculation.

Pour les abdos, crunch et enroulements de bassin sont 2 bons exos.