Programme Split 3 Jours

[NoPNoG]

Bonsoir,

Ca fais deux mois et demi que j'ai commencer la musculation et je veux changer de programme , j'etais sur un Full Body avant et je veux passer sur un Split . On ma dis qu'il fallait changer d'exo pour permettre de meilleur performance ..

Programme Split 3 jours :
–––––––––––– Debut ––––––––––––––
Seance 1 :

Pectoraux :

Devellope Couche - 4 serie de 10 reps
Devellope Incline - 4 serie de 10 reps
Ecarte couché - 4 serie de 10rep

J'aimerais faire du devellope decline mais je vois pas ou le mettre ?

Epaule :

Devellope Nuque 4 serie de 10 rep
Elevation laterale 3 serie de 10 rep

Biceps :

Curl Incline 3 serie de 10 rep
Curl barre 3 serie de 10 rep

Seance 2 :

Quadriceps :

Squat 3 serie de 10rep

Ischios :

Souleve de terre jambe tendue 3 serie de 10rep

Mollet :

Extension debout a la barre 3 serie de 10 rep

Abdominaux :
Crunch , enroulement de bassin , crunch rotation

Seance 3 :

Dos :

Traction , tirage horizontale

Epaule :

Elevation posterieur 3 serie de 10rep
Elevation lateral 3 serie de 10rep

Trapeze :

Shrug barre 3 serie de 10rep

Triceps :

Extension nuque 3 serie de 10 rep
Extension a la poulie haute 3 serie de 10 rep

––––––––––––--Fin ––––––––––––––––

Travailler les pectoraux une fois par semaine est ce suffisant ? Car j'aimerais develloper cette partie du corps rapidement
Merci

[yam57]

ton programme est trop diviser. il faut soit t’entrainer plus souvent, soit faire plus de groupes par séance.

[NoPNoG]

Donc je fais deux Seance en rajoutant des groupe musculaire de la seance 3 au seance 1 et 2 par exemple ?

[yam57]

par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
entrainement 1 jour sur 2

[NoPNoG]

D'accord merci , et pour le Devellope Decline jpeux le rajouter ou cst inutile ? J'devrai avoir de bonne performance avec ce type de programme ou un Full 1 jour sur 2 est meilleur ?

[yam57]

le décliné tu peux le faire en alternance sur les séances suivantes ou alors faire 3 séries en incliné et 3 séries en décliné par exemple.
pour ce qui est du full, c'est à toi de choisir ce qui te convient le mieux

[NoPNoG]

Hm d'accord , le decline et incline ensemble ca l'fais pas ?

[yam57]

pourquoi?

[NoPNoG]

Donc pour Pec je fais :
DC , DD , ecarte couche , et DI ?

[yam57]

il ne faut pas cumuler tous les exercices dans la même séance. je te donne un exemple de séances pecs:
développé couché: 4 séries
écarté incliné 3 séries
pullover 3 séries
séance alternative:
développé décliné ou dips 3 séries
développé incliné 3 séries
écarté couché ou pek dek: 4 séries

[NoPNoG]

D'accord j'ai bien compris merci a toi , je suis en train de faire ma seance jai fais

DI , DC Et ecarte couche , je vais donc passee a un autre groupe musculaire

[NoPNoG]

Voila finalement ce que j'obtient , a valider . La / veut dire Ou .

Seance Split 1 :
Pec :
DC / DD : 4 serie de 10 rep
DI / Ecarte Incline : 3 serie de 10 rep
Ecarte couche : 3 serie de 10 rep

Triceps :
Extension Nuque : 3 serie de 10
Extension poulie : 3 serie de 10

Epaule :
Devellope nuque : 3 serie de 10
Elevation lateral : 3 serie de 10

Abdo :
Crunch
Enchainement oblique

Seance Split 2 :

Biceps :
Curl incline 3 serie de 10
Curl barre 4 serie de 10

Dos :
Traction 3 serie de max
Tirage Horizontale 3 serie de 10

Quadriceps :
Squats 3 de 10
Ischio :
Souleve de terre 3 serie de 10

Mollet :
Extension a la barre 3 de 10

Trapeze :
Shrug barre 3 de 10

[yam57]

pas mal, mais commence par le dos dans le séance 2 et varie les reps. travailles entre 15 et 5.

[NoPNoG]

D'accord pour commencer par le dos , et pour les rep j'vais jusqu'a 10 d'habitude et quand j'y arrive pas donc j'vais jusqu'a l'echec souvent , cest peut etre pas une bonne chose ? Ca fais pour le Dc par ex : 10 - 8 - 8 - 7 -6 .
Tu me conseille de faire comment par exemple ?

[yam57]

soit tu continue comme ça, c'est très bien. ou alors tu utilise le pyramidal. mais te faut un système de progression (reps ou charges)

[NoPNoG]

D'accord , merci pour ton aide c'est simpas