Full body/athlé

[Oscar46]

Bonjour à toutes et à tous!

Je suis un pratiquant de musculation depuis 6 mois et d'athlétisme depuis 1 an. Je mesure 1m80 et pèse 65 kg (j'ai pris 3 kg le mois dernier: donc très heureux! :p ). J'ai 16 ans!
J'étais sur du half body haut du corps/ bas du corps et j'espérais passer sur du full

Voici mon programme sportif:
-Lundi: Athlé
-Mardi: Muscu
-Mercredi athlé
-Jeudi: muscu
-Vendredi: athlé
-Samedi: muscu ( pas tout le temps)
-Dimanche: repos

L’entrainement d'athlé dure 1 h 30 et on fait divers renforcements musculaires et du fractionné! il est plutot difficile...

Alors mon programme se résumerait à ça: je l'ai conconté avec un ami et mon oncle, les 2 pratiquant de la musculation à bon niveau! Mon objectif est d'être plutôt sec et développé au niveau des jambes!

-D.C: 3*10 1min30
-Tractions prise large: 4*8 1min30
-Elévations latérales/Oiseau (superset): 3*10 (1min30)
-Curl barre: 4*8 (1min30)
-Haltère derrière la nuque: 3*10 (1min)
-Shrug haltères: 3*10 (1min)
-Squat: 3*10 (1min30)
-Mollet debout: 3*10 (1min)

Donc voilà ce programme est pas mal je pense mais plusieurs questions à vous poser:
-Dois-je diminuer les temps de récup histoire d'avoir une séance bien intense?
-Dois-je mettre mes biceps et triceps en superset?
-Manque-t-il des exos incontournables ?

Mon alimentation:
Matin:
-3 oeufs ( 1jaune)
-2 tartines de pain fraichement acheté a la boulangerie ^^ (avec beurre et miel-->petite quantité)
- 45 g de muesli
- yaourt fait maison
-Smoothie fait maison (bannes, pomme, orange, lait de soja)

Midi:
-Barquette du chinois, devant mon lycée (riz blanc, lentille, poulet ou sauté mines ou bol renversé...) inconvénient: la sauce...
-Banane

Gouter:
-50g de Muesli
-2 tranches de jambon de poulet

Après entrainement:
-2 Montecao (gateaux riches en sucre et amande) je pense idéal pour récup !

Soir:
Soit: -Pates completes a la sauce tomate (un peu d'emmental)
-Haricots verts et 2 blancs de piulet
-Pizza (apres athlé le vendredi généralement :p)
-Purée patates douces + poulet
-Gratins daufinois
-Salade composée

dessert: yaourt fait maison!

Voilà merci de la lecture j'espere ne pas avoir été trop long, à bientot!

[yam57]

pour le programme:

-D.C: 3*12/6 1min30
-Tractions prise large: 3*max 1min30
-rowing penché: 3*12/6 (1min30)
-développé nuque nuque: 3*12/8 (1min)
-Squat: 3*15/8 (1min30)
-Mollet debout: 3*20 (1min)
abdos
si tu veux améliorer tes perfs en athlé, il vaut mieux travailler en circuit.

[yam57]

ton alimentation:
Matin:
-2 oeufs complets
- 45 g de muesli
- yaourt fait maison
-Smoothie fait maison (bannes, pomme, orange, lait de soja)

Midi:
-Barquette du chinois, devant mon lycée (riz blanc, lentille, poulet ou sauté mines ou bol renversé...) inconvénient: la sauce
ajouter un aliment protéiné

Gouter:
-Banane
-100gr de jambon de poulet

Après entrainement:
300gr de fromage blanc

Soir:
Soit: -Pates completes a la sauce tomate (un peu d'emmental)
-Haricots verts et 150gr blancs de poulet
-Purée patates douces + poulet
-Salade composée

dessert: yaourt fait maison!

[Oscar46]

Super ces réponses complètes ! Alors t'aurais quel genre de circuit à me proposer stp ? Merci encore et a bientôt !

[yam57]

[Oscar46]

Pas mal mais bon j'aimerais me dessiner un peu quand meme donc je pense me fixer sur celui que j'ai proposé comme programme plutot qu'un circuit ahah!
Mais biceps/triceps tu me conseilles en superset ?

[yam57]

fais celui que je t'ai proposé, mais pas en circuit. pour les bras, il faudrait diviser ton corps en 2 séances.
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
parce que si tu ajoutes les bras dans un full, ils seront plus travaillés que les groupes importants.

[yam57]

attention, le travail en circuit comme la vidéo permet d'éviter la congestion, ce qui est recherché dans ton sport. le travail en localisé fait congestionner, ce qu'il faut éviter pour ton sport, mais recherché pour la prise de masse.

[Oscar46]

Je cherche à monter à 70kg car je me sens pas assez développé donc je peux faire le full body jusqu'à que je sois content de moi et ensuite faire ce circuit qui me paraît super !
Ton full body est pas assez complet à mon goût et les bras fait clairement que je les développe donc je pense m'en tenir à mon premier message...

Merci bcp de tes réponses toujours claires et vachement utiles !
A bientôt sur le forum!

[yam57]

la prise de poids ne vient pas du programme, mais de l'alimentation.

[yam57]

et tu auras du mal si tu fais plus les bras que les gros groupes.

[yam57]

divise ton corps en 2 si tu veux faire les bras.

[yam57]

mon programme est complet et équilibré, ce n'est pas le cas du tien. apparemment, tu ne connais pas le rôle de chaque exercice.

[Oscar46]

Salut, j'ai testé ton programme cardio-training que tu m'avais proposé et j'ai eu de supers sensations mais alors vraiment supers! Je t'en remercie grandement mais j'ai quelques questions:
Ce programme peut être appliqué combien de fois/semaine et permet-il d'être dessiné je l'ai montré à mon entraîneur et il m'a dit qu'il était complet mais qu'il s'y connaît peu en musculation ainsi je viens te demander ici
Merci pour ta réponse !

[Oscar46]

Et autre chose!

Puis-je remplacer le SDT par un autre exercice car j'ai des sensations bizarres sur la colonne vertébrale pourtant je l'exécute correctement mais je préfère ainsi faire un autre exercice type tractions ou je sais pas

Merci une nouvelle fois !

[yam57]

tu peux le supprimer si tu fais déjà du rowing et du squat. je n'en fais pas non plus pour la même raison.