Je suis nouveaux par ici et aussi je vous présente mon programme d'entraînement sur 4 jours par semaine lundi mardi jeudi vendredi.
J'aimerais avoir de vos avis sur programme merci a vous
lundi
dos,biceps,abdos
-traction barre fix PDC 40reps en plusieurs fois
-4 superset tirage vertical et tirage en supination 8a15reps
-4 superset sdt et rowing T barre 6a12reps
-4 superset curl marteau et curl haltères 8a12reps
-4 superset curl barre prise serre et prise normal 8a12reps
12 serie crunch poulie 6a12reps
mardi
pecs,triceps,abdos
-50 pompe sur plusieurs séries
-4 superset DI et incliné écarter 6a10reps et 10a15reps
-4 superset DC et D ecarter 8a12reps et 10a15reps
-dips PDC 80 sur plusieurs séries
-4 superset extention vertical nuque haltères a 2 mains et extention barre poulie haute pronation 10a15reps
12 séries relever de genoux
jeudi
jambes
-squat PDC 120 sur plusieurs séries
-4 series presse incliné 15a20reps
-4 séries de leg curl 6a12reps
-4 series leg ext 12a15reps
-8 séries fente a la barre 10a20reps
-8 séries SDT jambe tendu 12a20reps
-4 superset mollets debout avec barre pointe des pieds interieure et exterieure 8a15reps
vendredi
épaules,abdos
-4 séries de dévelloppeé épaule halteres assis 12.10.8.6
-4 superset élévation latérale debout haltères 8a12reps et élévation latérale penché sur un banc 10a15reps
-6 series de shrug haltères debout 10.8.6.4.6.10
-6 series de shrug barre lourd 8.6.6.6.10.15
- 10 min rotation du buste baton ou barre
merci a vous
