Avis nouveau programme prisse de masse :

[bmarie]

Bonjour,

Je mesure 1m80 pour 63kg, je m'entraine en split, j'ai commencer la musculuation grossièrement il y a 5/6mois et je suis régulier depuis peux de temps...

Je souhaite avoir des avis sur ma mon nouveau programme:

Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Jour 2 : Abdos / Cardio
Jour 3 : Dos / Biceps
Jour 4 : Abdos / Cardio
Jour 5 : Jambes / Epaules
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1 : Pectoraux / Triceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé couché 5 10/12 1 min
Développé incliné avec haltères 5 10/12 1 min 30
Puul over 5 10/12 1 min 30
Triceps Dips ou Pompes 5 10/12 1 min 30
Extension à la poulie haute 5 10/12 1 min 30

Jour 2 : Abdos / Cardio

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Abdos Relevés de jambes 5 15/12/10/8/15 30
Crunch 5 15/12/10/8/15 30
Obliques au sols 5 Echecs 30
Cardio Course ou Tapis 30/40 min
Cordes a sauter 1min30 5 30s

Jour 3 : Dos / Biceps

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Traction prisse large / Latpuul 4 10/12 1min30
Tirage assis et blocage 1s 4 10/12 1min30
Rowing debout barre guider 4 10/12 1min30
Biceps Haltère 5 10/12 1min
Pupitre 5 8/10 1min

Jour 4 : Abdos / Cardio

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Abdos Relevés de jambes 5 15/12/10/8/15 30
Crunch 5 15/12/10/8/15 30
Obliques au sols 5 Echecs 30
Cardio Course ou Tapis 30/40 min
Cordes a sauter 1min30 5 30s

Jour 5 : Jambes / Epaules

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Jambes Squat 5 10/12 1 min
Presse 5 10/12 1 min
Legs extension 5 10/12 1 min
Epaules Rowing barre au menthon 5 10/12 1 min 30
Elevation haltère assis 5 10/12 1 min 30
Elevation haltère frontale 5 10/12 1 min 30

[zuludemente]

Salut,

ca te donne une fréquence d'entrainement de 1 fois tout les 7 jours pour chaque groupe, ce qui est trop peu.

Si tu t'entraines 3 fois/semaine, alors fais soit un full body, soit un half body haut bas ou encore une répartition du style pecs/triceps/épaules et dos/biceps/jambes ( ou pecs/triceps/jambes et dos/biceps/épaules) et entraine toi comme cela:

s1/s2/s1 puis semaine suivante s2/s1/s2 etc...

[bmarie]

Merci de ta réponse,

Je voulais d'une part savoir si les exercices étaient bien repartis ?

Et sinon j'avais pensais à faire un full body le samedi, et dimanche Abdo ?

[zuludemente]

travaille plutôt en 3 ou 4 séries. Pour les épaules, les élévations frontales ne sont pas nécessaires. Mets un exo pour l'arrière de l'épaule plutôt comme l'oiseau.

Avec ton genre de répartition, il faudrait que tu t'entraines une fois de plus/ semaine. Ca te donnerait:

s1/s2/repos (cardio)/s3/s1/we puis s2/s3/repos (cardio)/s1/s2/we, puis ensfin s3/s1/repos(cardio)/s2/s3/we, etc....

[bmarie]

C'est ce que je pensais aussi merci c'est cool de ta réponse,

Pourrais tu jeter un coup d'oeil a ma diet ?

[bmarie]

refonte-d-une-diet-marie-baptiste-t132914.html

[zuludemente]

il faudrait que tu saches de combien est ta dej (environ) pour que cela te serve de base, et ensuite ajuster en protéines, lipides et glucides.

Regarde le lien sur la nutrition qu'il y a dans ma signature pour cela.

[bmarie]

Ma DEj est de 2500kcal, car je suis souvent aux bureau...

mais comment repartir les glucides, lipides ?
Pour les proteines je sais que c'est entre 1 et 1.5g par kg ?

[zuludemente]

pour les lipides, c'est entre 1 et 1.5 gr/kg/jr. Les protéines, tu peux aller jusqu'à 2 gr/kg/jr.

Sachant qu'un gr de prot = 4 kcal, un gr de lipide= 9 kcal, quand tu fais tes totaux, la différences avec ta dej, ce sont les glucides (1 gr de glucide = 4 kcal).

[bmarie]

Merci beaucoup !