Besoin d'aide, mise en place d'une diète

[WarOfGoats]

Bonjour, j'aimerais si possible avoir de l'aide pour élaborer une diète dans le but de perdre de la graisse.

Je m'appelle Anthony, j'ai 20 ans, je mesure 1m74 et pèse 85 kilos.


1. Le Déclic

Un jour (en été 2014), en montant sur la balance, j'ai vu le compteur afficher 105 kilos. Je doit avouer j'ai vraiment eu peur.

Je devais absolument perdre du poids puisque mon gastrologue m'a dit que mon foie était beaucoup trop gras : j'ai une stéatose hépatique non alcoolique (foie trop gros/gras comparable a une personne alcoolique depuis plusieurs année)

Apres ce déclic j'ai décider de me reprendre en mains. J'ai arrêter tout les grignotage, et tout les plats préparer, pizza, cereales pleines de sucres, etc

En Septembre 2014,

j'ai débuter un programme sportif appeler Insanity.
Je n'ai jamais fait de sport donc c’était vraiment dur au debut, mais rien d'impossible lorsqu'on a la volonté de changer

Niveau alimentation pendant insanity (je ne manger pas le matin) :
Le midi : Salade, tomate, oignon, thon, huile d'olive, fromage blanc 0%
Le soir : Soupe acheter en brique, Haricot vert, jambon blanc.


Cette "période" insanity à durer 2 mois, je suis passer de 97 kilos à 87 kilos. Je suis fier d'avoir perdu, je me sens mieux dans mon corps.

Depuis la fin de cette période je ne prend/perd plus de poids : je stagne.


2. La salle de sport !

2.1 Le programme

J'ai décider de prendre un abonnement à la salle. Etant débutant j'ai demander à une coach de me faire un programme pour perdre du poids tout en gagnant un peu de muscle.

Lundi : Jambes / developpé nuque / tirage menton + 40 minutes de cardio en fin de séance.
Mardi : Biceps et Triceps / Tirage vertical et horizontal / lombaire + 40 minutes de cardio en fin de séance.
Jeudi : Développé couché / butterfly / développé incliné haltères + 40 minutes de cardio en fin de séance.
Vendredi : Cours collectif (Pecs, Cuises, dos, cardio pendant 45 minutes) + 60 minutes de cardio.


Malgré ce programme je ne perds qu'environ 200 à 400 grammes par semaine.

2.2 L'alimention

Depuis deux semaine je mange :

Matin :
1 kiwi
45 gr de muesli floconneux riche en fruits ( Prot : 4.3 / Glucides : 30.6, sucres 9.5 / Lipides : 2.5 dont 0.7 de saturés / fibres 3.1

Midi :
60 gr de riz complet
200 gr de legumes verts
100 gr de dinde (escalope de dinde ou poulet)
1 pomme
10 gr d'huile d'olive

Soir :
200 gr de légumes verts
100 gr de dinde


Apres avoir manger le soir j'ai encore faim, j'ai mal à la tête toute la journée. Je monte difficilement à 1500 calories.
Etant un ancien obèse, maintenant en surpoids j'ai peur de manger plus et de grossir.


J'ai lu sur internet qu'il faut diminuer les glucides donc je ne mange que du riz le midi et pas le soir.
J'ai lu beaucoup d'article sur internet mais il y à tellement de choses que j'ai du mal à savoir quoi manger ne plus.


J’espère donc que certains d'entre vous pourrons m'aider à mieux manger, tout en continuant de perdre de poids, et gagner en muscles.


Cordialement Anthony.

[Weneed]

En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.

Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines si tu as déjà attaquer ton régime avec si peu de calories. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.

Une perte de poids en sèche ne doit jamais dépasser les 1kg par semaine et 3kg par mois. Au delà, tu vas perdre du muscle.
Tu peux en revanche avoir bloque ton corps et ne pas perdre de poids malgré le peu de calories, il va falloir alors remonter tout cela au fur et a mesure et oublier le régime quelques temps, le temps de remettre le métabolisme de ton corps au mieux.

Pour débloquer son corps de cet état que tu décris parfaitement : Stagnation, calories trop basses, il faut simplement remanger normalement. Le but est de manger des produits sains mais de remonter progressivement à 2500kcal minimum (pour un homme) et 2000kcal minimum (pour une femme). Tu peux ajouter 00kcal dès le premier jour puis monter progressivement de 100kcal tous les 3-4 jours jusqu'à atteindre un total normal.

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.