Mon nouveau programme sur 4 jours

[KingBry]

Bonjour les mecs,

Alors voilà, après avoir toujours été suivi par un entraîneur, j'ai décidé de me lancer moi-même dans la création d'un programme!

Celui-ci est sur 4 jour, je fais varier le nombre de reps pour essayer de gagner à la fois en force et en masse!

Séance 1 : Dos-biceps-jambes-mollets
Soulevé de terre : 1x15;1x12;1x8;1x4
Tirage verticale prise serré : 3x8
Rowing un bras : 3x10

Curl barre : 1x12;1x10;1x8;1x6
Curl concentré : 2x8

Squat : 1x10;1x8;1x6;1x4
Leg extension : 3x 12
Mollets debout (un à la fois) 3x15


Séance 2 : Pectoraux-triceps-épaules
Développé couché : 4x8
Développé décliné : 3x12
Écarté couché: 3x4+4+4

Triceps poulie haute : 3x8
Extension au dessus de la tête : 3x12

Développé millitaire : 1x12;1x8;1x6
Élévations latérales poulie basse : 2x10
Oiseau incliné : 2x5+5



Séance 3 : Dos-biceps-jambes-mollets
Soulevé de terre : 4x8
Tirage verticale prise serré : 3x6+6
Rowing un bras : 3x4+4

Curl barre : 3x8
Curl pupitre pronation : 3x5+5

Squat : 4x12
Leg extension : 3x 6+6 alterné
Mollets debout (combiné) 3x10

Séance 4: Pectoraux-triceps-épaules
Développé couché : 1x12;1x10;1x8;1x6
Développé décliné : 3x5+5
Écarté couché: 3x10

Triceps poulie haute : 1x10;1x7;1x4
Extension au dessus de la tête : 3x5+5

Développé millitaire : 3x8
Élévations latérales poulie basse : 2x6+6
Oiseau incliné : 2x10

Il me reste que les abdos à faire (les jours de repos)

Je suis preneur de tout commentaire pouvant être utile merci

[yam57]

pas mal. si par la suite avec la progression des charges, tu le trouve trop chargé, tu pourras passer à 2 groupes par séances.

[KingBry]

pas mal. si par la suite avec la progression des charges, tu le trouve trop chargé, tu pourras passer à 2 groupes par séances.

Parfait, c'est grâce à toi si j'ai réussi à faire quelque chose de "pas mal"

[Eric E.]

Salut

Trop lourd ton programme 2x du sdt et du sqt par semaine et en plus dans la meme séance

y a plus simple pour se suicider

[yam57]

un débutant peut cumuler des exercices grâce au manque d’intensité. ensuite il faut faire évoluer le programme.

tu le trouve trop chargé, tu pourras passer à 2 groupes par séances.

[KingBry]

1 an et demi c'est encore débutant?

[KingBry]

D'après mes perfs je serais plutôt niveau intermédiaire!

Si je fais la répartition suivante :

Dimanche : Pec/biceps
Lundi : Repos
Mardi :Jambes/épaules
Mercredi : Dos/triceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Pecs/Biceps
Samedi : Repos
Dimanche : Jambes/Épaules
Lundi : Repos
Mardi : Dos/Triceps
Mercredi : Pecs/ Biceps
Jeudi : repos
Vendredi : Jambes/Épaules
Samedi : repos

Et ainsi de suite...

Je fesais cela avant mais à 5 jours/semaine!

Je gagne en masse musculaire oui, mais je souhaiterais augmenter au niveau de la force c'est pourquoi je crois qu'en réduisant à 4 mon nombre d'entraînement ce sera mieux!

[yam57]

je t'ai donné la réponse. pour gagner en force, il faut faire des séances moins chargées, rien à voir avec la fréquence. en fait, cela était déjà dans la réponse.

[KingBry]

Daccord, je n'avais pas saisi cela désolé!

[yam57]

avec des séances moins longues, tu auras plus de facilité pour augmenter les charges.

[KingBry]

Logique! La seule chose où j'ai accroché c'est lorsque tu as dit que j'étais débutant? Ça prend quoi pour être intermédiaire?

[yam57]

c'est assez vague à définir. en fait je pense que cela vient des résultats. certaines personnes s'entrainent depuis des années et ont toujours un niveau débutant. ceci est valable pour tous les sports. quand j'ai dit qu'un débutant peut cumuler du travail, c'est parce que beaucoup continuent avec un tel programme chargé sans penser à se remettre en question.

[KingBry]

D'accrord, je testerai le programme plus haut et je m'ajusterai au besoin!

Encore une fois mille merci

[yam57]

en fait, c'est une évolution logique. au début, a cause du manque d'intensité, les séance peuvent etre longues et on doit cumuler du travail. puis avec la progression des charges, les séances deviennent de plus en plus difficiles. il faut donc raccourcir (moins de séries et/ou moins d'exercices).

[KingBry]

Je comprends c'est en effet très logique!

[KingBry]

Dernière question, les temps de repos tu me conseilles quoi?

[yam57]

entre 1mn et 2mn30 selon l'exercice et l'état de fatigue. il faut juste récupérer la respiration.

[KingBry]

C'est ce que je pensais, merci !

[KingBry]

Feedback de se programme :

Trop intense, mes fins de séances sont trop difficiles!

Alors je fais quoi? Je vous rappel que je suis à 4 jours/semaines.

[yam57]

fais moins de séries par séances ou alors passe à 2 groupes par séance.