[Journal de Bord] Programme Débutant avec app. Domyos HG 60

[Lexar]

Bonjour à tous,
Je souhaite recevoir de l'aide et, via ce carnet de bord, tenir un journal de ma progression avec votre soutien et vos conseils, séance après séance. Établir un programme, noter les performances, changements, ressentis...

Voici toutes les informations nécessaires de base.

Taille : 1m85.
Poids : 69kg.
Objectif : Prise de masse.
Dessiner les abdominaux, augmenter le volume général, épaules et haut des pectoraux.
De manière générale, ce sont les zones que je définirais les moins musclées chez moi.
Alimentation : Variée.
J'aimerais manger davantage de légumes et de fruits. Je suis un amoureux de la viande mais je limite ma consommation ; les sauces, à part le ketchup pour aller parfois avec quelques féculents, je n'en consomme pas vraiment. (l'occasionnelle sauce au poivre avec le pavé mensuel, on va dire) Je ne suis pas très difficile. J'aime cuisiner.
Je ne souhaite pas intégrer de compléments alimentaires à mon régime, par choix personnel et économique.

Santé : Endurance moyenne, je m'essouffle vite. Les médecins disent que j'ai un petit coeur mais qu'il fonctionne très bien. J'aime me surpasser, je transpire néanmoins beaucoup. J'ai besoin d'améliorer mon sommeil et je suis en quête d'une meilleure hygiène de vie. Je pratique un métier qui me demande d'être constamment assis au long de la journée. Mon dos n'est pas en excellente santé mais je m'asseois aussi bien qu'il est permis.

Parcours :
J'ai fait un pneumothorax au cours de mon adolescence. Suite à cet accident, j'ai décidé de développer mon corps afin que cela ne se reproduise plus, et j'ai réussi avec succès en investissant dans cette modeste machine de musculation. Arrêté le sport régulier après ça pendant un temps par manque de disponibilité et de motivation, puis suite à un déménagement, j'ai décidé de remonter mon seul apparail de musculation pour m'y remettre, mais avec sérieux.
Avant cela, j'ai principalement fait du Tae Kwon Do durant mon enfance avant d'arrêter.
Je n'ai plus pratiqué de sport sérieusement depuis cette période par faute de moyens et d'intérêt personnel. Actuellement, seule la musculation éveille ma motivation, principalement dans la recherche d'une vie meilleure et d'une connaissance améliorée de soi, ainsi que de constituer une base solide pour les prochaines activités physiques que j'aimerais effectuer.


Aussi, la totalité des exercices proposés par le HG 60 :
Pectoraux = Développé assis, Butterfly, Pull over
Dorsaux = Tirage nuque, Tirage poitrine (avec variante prise large ou serrée), Tirage poulie basse
Trapèzes = Tirage debout
Epaules = Tirage assis de côté
Triceps = Tirage poulie haute
Biceps = Tirage poulie basse debout, Tirage assis sur pupitre
Avant-bras = Tirage assis
Cuisses = Extension des jambes (chaise), Flexion des jambes (ischio-jambier alterné), Adducteurs, Abducteurs, Fessiers.

Avant, j'obtenais de bons résultats comparé à mes attentes et à ma morphologie de base, et ce très rapidement, avec un programme plutôt anarchique. Mais j'ai envie de mieux comprendre cette fois, et mieux m'y prendre. Par exemple, je ne faisais jamais les 3 derniers exercices cuisses, parce qu'avec cette machine, c'est de la merde. Surtout par fainéantisme, car s'ils sont faisables, ils sont vraiment chiants à appliquer.

N'ayant ni les moyens ni l'opportunité géographique de rejoindre une salle de musculation, je suis obligé de faire avec ce que j'ai. Je compte investir dans l'achat d'appareils supplémentaires, notamment :
- Barre de tractions : http://www.amazon.fr/gp/product/B0050I7 ... FK5RDHNB96
- Barre à dips : http://www.amazon.fr/gp/product/B00A9OO ... FK5RDHNB96

Par la suite, j'aimerais investir dans un banc simple avec des haltères.
Ah, et j'ai un tapis de fitness, pour les abdos.


Voici mon programme selon vos tutoriels, et en fonction de ma machine, bien que j'avoue être perdu. Il y a beaucoup d'informations à assimiler et pour un néophyte, c'est tout simplement trop.

Échauffement : Je me demandais si faire tous les exercices de la machine (au moins chaque section du corps) à blanc avec un point très léger et de longues séries rapides serait une bonne idée d'échauffement ?

Lundi : Séance 1
Pour les pecs et le dos : Pull over 4x12 (voir charge, de souvenir 40/45 quand je m'étais arrêté)
Pour les jambes : Chaise 4x20
Pour les épaules : Tirage assis de côté 4x15 /!\ Question : Dois-je faire 4x15 la gauche jusqu'au bout, puis la droite, ou alterner gauche puis droite ? Je faisais ça avant, et diminuais mon temps de repos à 30 sec entre chaque série.
Pour les triceps : Tirage poulie haute 4x12
Pour les biceps : Tirage pupitre 4x15
Pour les mollets : 4x30 Alors là aucune idée...
Pour les abdos : 3x30 Crunch

Mardi : Repos

Mercredi : Séance 2
Pour les pecs et le dos : Butterfly 4x12
Pour les jambes : Fessiers 4x20
Pour les épaules : Tirage poitrine 4x15 Je me demandais si ça pouvait fonctionner, comme il est dit que c'est un exercice qui sollicite les grands dorsaux et l'arrière des épaules.
Pour les triceps : Tirage poulie haute 4x12
Pour les biceps : Tirage trapèzes 4x15
Pour les mollets : Flexion des jambes 4x30 ?
Pour les abdos : 3x30 Sit-Up

Jeudi : Repos

Vendredi : Séance 3
Pour les pecs et le dos : Développé Assis 4x12
Pour les jambes : Adducteurs 4x20 (Abducteurs en alternance)
Pour les épaules : Tirage poulie basse 4x15
Pour les triceps : Pompes Inclinées 4x12 ?
Pour les biceps : Tirage debout 4x15
Pour les mollets : Extensions 4x30 ?
Pour les abdos : 3xT Gainage normal

Samedi et Dimanche : Repos

Temps de repos : Entre 1min et 1min30 de repos.
Post nutrition : Féculents... ? Des Fruits genre deux bananes j'ai lu ?

Merci d'avance de votre aide pour améliorer ce programme.

[Lexar]

Bonjour,

Je commence le programme Lundi donc.

Après évaluation de mes murs, les barres que j'ai envisagées ne sont pas possibles, donc je pense m'orienter là-dessus : http://www.amazon.fr/gp/product/B00IRFE ... FK5RDHNB96

Après je ne sais pas encore comment je vais intégrer ça à mon programme actuel.

[Lexar]

Hey !

Voici le Lundi, donc, avec un compte rendu.

Fatigue : 6 heures de sommeil, je reprends un rythme plus normal mais c'est pas évident de se coucher tôt, l'insomnie guette puis vers 1h ça passe, levé vers 7h, puis sieste. J'étais fatigué au matin et puis un peu mieux, la collation m'a donné un peu de force mais pas suffisamment. Elle était sans doute trop petite, j'ai ressenti vraiment une fatigue musculaire durant la séance qui m'a poussé à arrêté au dernier exo.

En dehors de ça, motivation au top.

Pré nutrition :
Matin : Jus d'orange pressé maison, une tartine de confiture abricot, une part de gâteau citron.
Midi : Carpaccio de boeuf (1 barquette avec parmesan et assaisonnement)
Collation : Une heure avant la séance, une petite pomme.
Début de la séance à 17h30 : échauffement retardé par petit souci mécanique à régler mais ça m'a fait bosser malgré tout.

Lundi : Séance 1
Pour les pecs et le dos : Développé Assis 4x12 (45 puis 50 kg)
Pour les jambes : Adducteurs 4x20 (15 puis 10 car 15 me faisait mal aux genoux comme c'est avec lanière et pas les deux en même temps, j'ai alterné gauche puis droite)
Pour les épaules : Tirage poulie basse 4x15 (50 kg)
Pour les triceps : Pompes Inclinées 4x12 (facile au départ, puis super mal aux poignets ensuite, je me demande si je devrais mettre des bandages pour soutenir mes poignets)
Pour les biceps : Tirage debout 4x15 (15kg ANNULÉ, c'était le dernier exercice et je me sentais trop à plat j'ai eu peur de me blesser)
Pour les mollets : Extensions 4x40 + Avant-bras avec pinces
Pour les abdos : 3x30 sec de gainage, je n'ai su que faire 2 séries à la reprise avec 1 min de repos entre chaque, j'avais trop mal au dos et au ventre haha.


Temps de repos : Entre 1min et 1min30 de repos.

Fin de la séance 18h45

Post nutrition : J'ai pris deux oeufs au plat sans assaisonnement et un peu d'huile d'olive au fond de la casserole juste après la séance.



Merci d'avance de votre aide pour améliorer ce programme.