Comme dit dans le titre je souhaiterais avoir vos avis et conseil pour modifier mon programme. Ou encore pour le nombre de séries et répétitions par série ou je me tâte pas mal ^^ mais aussi les temps de repos, ou je n'ai aucune idée.
Pour me présenter, 17 ans, 18 d'ici 4mois, 54kilos pour 1m70, en mangeant normalement je ne prends pas de poids, surtout du au faite que je mange de tout et n'importe quoi, il m'arrive même parfois de ne pas déjeuner, c'est pas bien je sais :p a savoir que je débute totalement la muscu, j'attends vos réponses, j'ai à mon actif 9ans de judo. Je m'imposerais une diète précise par la suite.
Puisque le travail de la force et explosivité ne sont pas recommandé au débutant, on m'a fait savoir que je devais avant prendre de la masse, je souhaite ne dépasser ni 60kilos ou 66kilos (caté de poids au judo). Je devrais donc après la prise de masse associé a la diète faire de la sèche et me tourner vers la méthode bulgare ?
LundiPecs : développé couché 4*10
Dos : tirage poitrine
Epaule : Developpe devant,
Cuisses/fessiers : Squat 3*12
Mollets : presse a mollet 4*10
Abdos : crunch 4*10
Bouton radioMercredi :Dos : rowing
Pecs : développé incliné 4*10
Biceps : Curl ?
Cuisses/fessiers : Presse à cuisse 4*10
Mollets : mollet debout 4*10
Abdos : gainage side bridge
Bouton radioSamedi :Cuisses/fessiers : Squat avant 3*12
Pecs : dips 4*10
Dos : rowing/tirage poitrine (alterne chaque semaine)
Épaules : développé devant (développé militaire assis) 4*10
Mollets : mollet a la presse/mollet debout 4*10 (alterne chaque semaine)
Abdos :
Les epaules travaillant beaucoup par les exos polyarticulaires, j'ai décidé de ne les travailler que 2fois par semaine. Et pour les abdos j'ai lu ce qui était dit sur le site mais ne sais toujours pas, légende ou pas le bas des abdos ? Sachant que mes exos ne les travaillent pas, et je ne suis las sur d'avoir de plan incliné pour faire du relevé de bassin :/. Et pour les triceps/biceps on m'a dit que je n'avais pas besoin de les bosser, qu'ils bossent par les exos poly, j'attends vos avis ^^ les triceps bossent avec les exos pour les épaules mais est-ce suffisant ? Et pour les biceps je vois pas, a la limite les travailler une fois ? Je sais pas.
Merci aux courageux qui auront eu le temps de répondre ! J'imagine qu'il faudra réorganiser les exercices en fonction drs jours, j'ai essayer de faire au mieux
