Ajustement de mon plan alimentaire

[ryze69]

"Salut tous le monde , je voudrais me lancer dans une sèche j'ai donc calculer mes besoin calorique mais j'obtient des résultats différents. Pouvez vous me conseillez ?
Sur all-musculation ( http://www.all-musculation.com/dossier/ ... liers.html ) j'obtient 3100 cal
Sur les calories ( http://www.les-calories.com/besoins.html ) 3596 cal
Enfin , sur ( http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html ) 3362 cal
Lequel est le plus réaliste ? je précise que je fais 1m85 , 87kg et que j'ai 18 ans.
Merci beaucoup pour votre aide "

J'ai eu des réponses de weneed et bastoun merci a eux

Mais maintenant,

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 100 g 388kcal P: 8.5g G:70.7g L: 7.9g
- Verre Jus d'orange 91kcal P:1.2g G:21g L:0.5g
- fromage blanc 0% 300gr 138kcal P:24g G:10.5g L:0g
- Carré de chocolat 60 kcal P:0.4g G:4.2g L:4.7g

Collation du matin :
- Protéine en poudre: 25 g 95kcal P:19g G:1.2g L:1.7g

Repas de midi :
- Huile d’olive : 10 g 89kcal P:0g G:0g L:10g
- 200gr Pates 440 kcal P:7g G:46g L:0.4g
- 4 tranches de jambon 176kcal P:34g G:0.8g L:4.4g
- 3 oeuf " dur " 240kcal P:24g G:0g L:18g


Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine : 50 g 194ckal P:4.25g G:35.35g L:3.95g
- Protéines en poudre: 25g g 95kcal P:19g G:1.2g L:1.7g

Pendant l’entraînement :
5gr BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + Créatine

Repas du soir :
- Riz : 200 g 300 kcal P:4.2g G:154g L:0.2g
- Boite de thon 320 kcal P:70g G:0g L:4.5g
- Légumes vert
- Huile d’olive : 10 g 89 kcal P:0g G:0g L:10g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g 88 kcal P:16g G:7g L:0g

P:231.55g G:351.95g L:67.9g
2803kcal

Voila ou j'en suis merci encore de votre aide , je pense qu'il me manque des lipide c'est bien ça ? Dans quels aliments on peut en trouver des bon ?
Sinon il y a t-il des erreurs dans le plan ?
kevin

[Bastoun34]

La DEJ, c'est juste une estimation vague, et c'est à prendre à titre indicatif, c'est tout. Tu te doutes bien que c'est pas rentrant ton âge, ton poids et en indiquant que tu fais 1h de sport par jour qu'un calculateur sur le net va pouvoir te donner les besoins de ton corps à la kcal près... Ca va juste de donner une valeur indicative qui va te permetre de pas partir sur un régime où tu serais 500 kcal au-dessus ou en-dessous. Mais après, c'est dans la pratique que tu détermineras vraiment ta DEJ, en voyant le total de kcal qui te fais ni grossir ni maigrir (encore une fois, ça sera pas à la kcal près).

Dans ton cas, sois t'en choisis un au pif, sois tu fais une moyenne. 18 piges pour 87kg, c'est vrai que t'es un beau bébé. 3500 kcal, ça me semble beaucoup, mais partir sur du 3000-3200 kcal me semble pas déconnant. Après, t'ajustes en fonction des résultats.

[Weneed]

Je conseille pareil, une DEJ varie tout le temps, c'est à toi de la déterminer au fur et à mesure.

En sèche ou en prise de masse, le poids ne doit pas varier de plus de 1kg par semaine, 500g est une meilleur valeur.
Pour se faire on descend ou monte les glucides de 200kcal

Il faut aussi avoir une alimentation équilibrée :
- 1.5 à 2g par kg de poids de corps en protéines
- 1g de lipides à 1.5g maximum par kg de poids de corps en lipides
- Le restant en glucides en sachant que 1g de protéines = 1g de glucides = 4kcal et que 1g de lipide = 9kcal
- Légumes a volonté

Fais nous un plan alimentaire si tu souhaites qu'on te conseille mieux

[ryze69]

Merci a vous deux pour vos réponses ! J'ai essayé de faire un plan alimentaire a 3000cal environ ( avec l'aide de sites de muscu ).
Mais je suis a 2565 cal sans compter les légumes et les shaker pendant et après le training c'est bon ?
Que dois je changer ou améliorer ?

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 100 g (375cal)
- Verre Jus d'orange (90cal)
- fromage blanc 0% 300gr ( 135cal )

Collation du matin :

- Protéine en poudre: 30 g ( 95cal )

Repas de midi :
- Huile d’olive : 10 g ( 89cal )
- 200gr Pates ( 365 cal )
- 4 tranches de jambon ( 176cal )
- 3 oeuf "cuit a l'eau " " dur " ( 240cal )
- Légume vert


Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine : 50 g (188cal)
- Protéines en poudre: 30 g (95cal)


Pendant l’entraînement :
5gr BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA

Repas du soir :
- Riz : 200 g ( 300 cal )
- Filet de colin ou boite de thon ( 240 cal )
- Légumes vert
- Huile d’olive : 10 g ( 89 cal )

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g ( 88 cal )

Merci a vous

[Bastoun34]

Idéalement, faudrait nous donner aussi la répartition des macro (P/G/L) totale sur la journée.
Mais à vue de nez, je pense que ton soucis de kcal, il te vient du manque de lipides: à part les oeufs et les filets d'huile d'olive, y a rien. Rajoute des bonnes sources de lipides (olégaineux, poissons gras etc...) pour monter le total de lipides. 1 g de lipides = 9 kcal, donc ça grimpe vite. Normalement, c'est entre 1 et 1,5 g/kg de lipides, pour toi ça fait pas mal: entre 90 et 130g de lipides (en gros), je te laisse faire le calcul pour voir ce que ça représente en kcal...

[Weneed]

Pareil que Bastoun

[ryze69]

Je suis entrain de travailler a trouver tous le macro des aliments mais avec les exams c'est chaud enfin voila sur mes pâtes il y a marqué 365kcal mais sur internet c'est 220 qui croire ?
Merci encore a vous de m'aider !

[Bastoun34]

La référence, c'est ce qu'il y a écrit sur ton emballage.

[Weneed]

Attention aux aliments crus et cuits. On pèse toujours cru. Hors les pâtes c'est 365kcal cru au 100g et 100g de pâtes cuites ≈ 220kcal

[ryze69]

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 100 g 388kcal P: 8.5g G:70.7g L: 7.9g
- Verre Jus d'orange 91kcal P:1.2g G:21g L:0.5g
- fromage blanc 0% 300gr 138kcal P:24g G:10.5g L:0g
- Carré de chocolat 60 kcal P:0.4g G:4.2g L:4.7g

Collation du matin :
- Protéine en poudre: 25 g 95kcal P:19g G:1.2g L:1.7g

Repas de midi :
- Huile d’olive : 10 g 89kcal P:0g G:0g L:10g
- 200gr Pates 440 kcal P:7g G:46g L:0.4g
- 4 tranches de jambon 176kcal P:34g G:0.8g L:4.4g
- 3 oeuf " dur " 240kcal P:24g G:0g L:18g


Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine : 50 g 194ckal P:4.25g G:35.35g L:3.95g
- Protéines en poudre: 25g g 95kcal P:19g G:1.2g L:1.7g

Pendant l’entraînement :
5gr BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + Créatine

Repas du soir :
- Riz : 200 g 300 kcal P:4.2g G:154g L:0.2g
- Boite de thon 320 kcal P:70g G:0g L:4.5g
- Légumes vert
- Huile d’olive : 10 g 89 kcal P:0g G:0g L:10g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g 88 kcal P:16g G:7g L:0g

P:231.55g G:351.95g L:67.9g
2803kcal

Voila ou j'en suis merci encore de votre aide , je pense qu'il me manque des lipide c'est bien ça ? Dans quels aliments on peut en trouver des bon ?
Sinon il y a t-il des erreurs dans le plan ?
kevin