Bonjour, je viens demander de l'aide pour crée mon régime alimentaire =)
Voici mon alimentation actuelle, c'est pas du tout exact, une estimation d'une journée normal, et c'est assez répétitif en fait ^^'
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Normalement quand je ne fais rien (12h30mn allongé/repos ; 11h assis et 30mn déplacements) j'ai un DEJ de 3000 kcal environ.
Je mange donc moins que mes besoins généralement, mais sans maigrir, peut être les croque-monsieur ou pizza qu'on achète des fois quand y a pas à manger
En tout cas selon ce que j'ai lu, je mange pas assez de lipides, les protéines ça va normalement, et trop de glucides non ?
Je trouve pas quoi manger en lipides, surtout que le matin j'ai pas trop le temps (Avant je mangeais rien le matin).
Mon but est de mincir et perdre mon gras niveau cuisses et poitrine, donc vers 85-90 kg ça sera fait je crois !
Merci d'avance !!
C'est en diminuant les glucides que tu vas perdre du gras. Tu as 10kg environ à perdre, je te conseille plusieurs choses :
- Les perdre en 15 semaines minimum soit 750g maximum de perdu par semaine
- Prendre tes mensurations dont ton tour de taille pour voir la progression.
- Faire de la musculation ou renforcement musculaire type : Méthode Lafay, Litobox (dont le 7 minutes Workout ), StreetWorkout ou Calisthenics (Youtube), Freeletics (payant et chère et revient à faire les précédents nommés) sinon la salle en fonte mais également payant et contraignant
- Suivre un meilleur plan bien qu'il parte d'une bonne base de calories
Concernant le plan en lui même, il te manque des protéines : Tu devrais être à 1.5g/kg de poids de corps minimum et 2g si tu fais de la musculation soit 130-180g de protéines.
Tu manques de bons lipides : Huile d'olive ou colza, oeufs entiers, poisson gras (saumon, maquereaux etc...), avocat, oléagineux (amande noix noisette) etc.. Il faut normalement 1g par kg de poids de corps soit 80-95g dans ton cas.
Comme il faut augmenter Protéines et lipides, les glucides vont diminuer et moins les glucides sont élevés, plus tu vas mincir. Ils sont responsables avec les Acides gras saturés dits AGS de la prise de gras dans une alimentation non équilibré comme celle que tu proposes : Camembert, beaucoup de pain etc...
Pour y remédier, fuire les glucides à IG Haut et les AGS : Voir Tableau Montignac pour déterminer les IG des glucides : plus il est bas, moins il est utilisé rapidement, moins tu stockes de gras. Le pain est un IG haut, les pâtes ont un IG moyennement haut et sont à limiter et à accompagner de légumes verts afin de ralentir leur digestion.
Quelques idées reçus à leur propos : les fruits ont un IG faible et ne sont pas des sucres rapides, les pâtes et le riz seuls ont des IG moyen haut, et ne sont pas des sucres lents, autre surprise du genre : le chocolat noir 70% minimum a un IG bas, seulement il est très calorique donc méfiance.
Tous les aliments doivent être peser cru ou prendre les quantité cru.
Tu n'es pas obligé de faire plusieurs repas, personnellement, je trouve ça même contre productif, tu pourrais même n'en prendre qu'un seul théoriquement donc si le matin tu n'as pas faim, ne prends rien ou juste des fruits.
Fuire le pain, le fromage et camembert, intégrer plus de légumes, Flocons d'avoine le matin ou muesli par exemple etc...
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