programme fullbody 2 jours/semaines + autres sports

[matheoB]

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum et j'aimerais avoir votre avis sur le programme que je me suis prévu sachant que je fais déjà beaucoup d'autres activités dans la semaine, il ne me reste que deux jours pour la musculation. Je ne cherche pas à prendre en masse mais plutôt à sécher et à dessiner mes muscles sans forcément prendre d'avantage en volume. Je sais évidemment que tout cela sera possible uniquement si mon alimentation est adaptée à cet objectif mais c'est un autre sujet.
Voici donc mon programme quotidien auquel j'ai rajouté les deux séances de musculation que je compte faire :

Lundi : musculation jour 1
Echauffement :
5 minutes cordes à sauter
2x10 pompes au sol
2x20 crunch

entrainement :
Pecs : Développé couché 4*10
dos : Rowing barre T 4*10
Epaule : développé avec haltères 3*12
Biceps : curl barre droite 2x12
Triceps : kick back haltères 2x12
Jambes : squat 4*15
Mollets : Extensions mollets debout avec haltères 4*12
Abdo : 4*20 (exercices variés)

Mardi : entrainement 1h30 cardio + sports collectifs divers (foot, basket, hand...)

Mercredi + jeudi : autres activités non sportives

Vendredi : musculation jour 2
Echauffement :
5 minutes cordes à sauter
2x10 pompes au sol
2x20 crunch

Entrainement :
Dos : rowing inversé 4*10
Pecs : Développé incliné 4*10
Epaule : élévation latérale 3*12
Biceps : curl haltères 2x12
Triceps : dips entre deux bancs 2x12
Jambes : leg extension 4*15
Mollets : Mollet debout sur une jambe 4*20
Abdo : 4*20(exercices variés)

Samedi : cardio
course à pied 30 min + abdo

dimanche : repos


Voilà donc pour résumer, je fais du sport 4 fois par semaines avec deux entrainements de muscu "pure" + deux entrainements plutôt cardio.

Je dispose d'un banc pour les développés couchés, d'haltères et d'une barre mais je n'ai pas de poulie ou de barre pour les tractions, du coup je n'ai pas trouvé d'exercice pour travailler la largeur du dos, qu'est ce que je pourrais faire pour compenser?

Autres questions, pour l'instant je n'ai pas encore beaucoup de fonte du coup, pour certains exos je ne suis pas à 100%. Est ce que vous me conseiller de faire plus de séries? plus de répétitions? plus d'exercices? ou moins de temps de repos?
J'espère que je pourrais acheter des poids assez rapidement...

Merci d'avance pour vos réponses