Questions pour sèche et plan alimentaire

[Baz81]

Bonsoir à tous !
J'ai 21 ans, je mesure 185cm et je pèse actuellement 82kg. J'ai longtemps était gros et j'ai décidé de me prendre en main depuis 1 an et demi à peu près. Je suis alors passé de 98kg au poids que je fais actuellement, en combinant l'arrêt de grignotage, la diminution des quantités, et le sport.
J'ai toujours fait du sport, donc je partais déjà avec quelques bases.
Depuis 1 an, je me suis mis à la muscu avec des amis. Malheureusement, je n'ai pas trop pu être régulier, à cause des vacances (je suis en salle étudiante) et une blessure. Enfin, pendant les vacances, j'essaie de m'entretenir en travaillant chez moi.

Bref, j'ai décidé de passer au niveau supérieur, en intégrant maintenant une diète adaptée à la muscu. Jusqu'à présent, j'essayais de faire attention à ce que je mangeais, mais il y avait de nombreux écarts.
Je viens donc vous voir dans cette optique-là.

J’estime mon DEJ à environ 2500kcal. A vrai dire, je trouve ça énorme, je ne mange pas tant que ça et j’ai l’impression que j’aurai du mal à y arriver mais je vais me débrouiller.
Ca fait aussi plusieurs jours que je me renseigne et que je lis de nombreux articles et posts des membres.
Je compte essayais de partir sur une variété de plan alimentaire (environ 3) pour éviter de toujours manger la même chose.
Chaque plan comprendra au départ des apports de (environ) :
- 160 g de protéines
- 80 g de lipides
- Le reste de glucides
Je réduirai les kcal au fur et à mesure, chaque semaine je pense.

Etant en ce moment en entreprise (stage), je suis dans l’impossibilité de me faire à manger à midi (je fais habituellement des plats à réchauffer au micro-onde) et je ne peux pas non plus me cuisiner des collations.
Est-ce que vous me conseilleriez de prendre des prots en collation en shaker ou autre ? Est-il possible de s’en passer dans mon cas ?
Je tiens aussi à préciser que mon training commence entre 18h et 19h30, selon les jours, pour une durée de 1h30. Faut-il que j’adapte l’heure de mes repas ?

Voilà, je me doute que ça fait beaucoup de questions, et encore j'ai l'impression d'en oublier.
Je vous remercie d'avance pour les conseils que vous pourrez me donner.

[Weneed]

Reste à 2500kcal et ne descend pas chaque semaine. Attends déjà de voir un résultat, il ne faut JAMAIS perdre plus de 1kg semaine et 500g sera la perte la plus efficace et la plus optimisé pour perdre du gras.
Si tu.perds plus de 1kg, remontes tes calories de 200kcal en glucides

Saches aussi que tu n'as pas beaucoup de kg a perdre mais juste à mincir, prends ton tour de taille nombril en référence.

Tu t'entraine le soir, donc tu devras manger un repas riche en protéines et glucides le soir.
Le midi, c'est assez simple, prépare toi des repas a base de légume ou légumineuse à réchauffer au micro-onde avec Jambon, blanc de poulet ou escalope de dinde froide etc... par exemple. Une tranche de pain complet + un fruit et 1 yaourt nature suffiront.


Ne tombe pas dans la bêtise de descendre trop bas en calories, ton corps risque de se mettre en mode famine et là, tu feras tout le contraire de ce que tu souhaites.

[Baz81]

Salut Weneed , et merci pour ta réponse bien complète

Pour les 2500 kcal, je compte attendre de voir avant de commencer à descendre, comme tu l'as dit. Mais pour le moment, je sais déjà que je ne mange pas 2500 kcal par jour, je dois plus tourner autour des 2000. Est-ce une bonne idée de monter à 2500 du coup ?

Je sais que les kilos, il n'yen a pas tant que ça à perdre, mais j'ai une belle couche de gras au niveau du ventre que j'ai envie de voir partir, d'où ma motivation pour la sèche.

Et merci pour l'esprit des repas, je vais essayer d'adapter ça et je reviendrai dans la semaine (j'espère, sinon ça sera ce week-end) avec un plan nutritionnel détaillé

Sinon, au niveau des protéines, cela peut-il être intéressant ? Vu que je n'ai pas de possibilité de prendre de collation cuisinée, un shaker ferait l'affaire ?

Ah oui, et j'ai lu que prendre du jus de citron le matin favorisait la destruction des cellules graisseuses. Est-ce une réalité ou il faut vraiment le faire ?

Merci d'avance et bonne soirée

Edit : Je viens de jeter un coup d'oeil rapide sur ton carnet de nutrition, j'ai l'impression que je vais utiliser plusieurs de tes menus Je continue de le lire

[Baz81]

Bonsoir !

Me revoilà avec le programme alimentaire que j'ai essayé d'élaborer tout au long de la semaine.
J'ai fait 3 programmes différents, pour essayer de varier et ne pas toujours manger la même chose. Ils sont plus ou moins équilibrés, j'attends d'avoir quelques avis pour les peaufiner.

Je vous mets les 3 liens ci-dessous :

Menu 1 - http://i.imgur.com/J2wqg0K.png

Menu 2 - http://i.imgur.com/Mgj2OMl.png

Menu 3 - http://i.imgur.com/ftAXmB5.png

Alors premier constat, l'apport en protéines est trop faible (120-125g au lieu des 160 souhaités). Peut-être qu'il va falloir que je me tourne vers les protéines en poudre ? Sachant que je pense qu'il faudrait que je fasse un collation pré WorkOut au moins ?
Le FB0% étant assez amer, je rajoute un peu de sucre en poudre. Faut-il à tout prix éviter ou ce n'est pas trop grave ?

Et je up ma question, prendre un jus de citron le matin est-il une bonne chose pour bruler les graisses ? Ou simplement une légende ?

J'attends vos avis, merci d'avance

Edit : J'ai oublié d efaire un menu avec du poisson, j'essaierai de faire ça pour demain.

[Baz81]

J'aimerai avoir des avis s'il vous plait ! Que je puisse me lancer rapidement

[Weneed]

C'est trop bas en calories. 85kg et 3 plans à 2000-2200 et 2400kcal c'est un peu juste.

Pour les protéines, c'est bas en effet. Pour exemple, les oeufs à un repas, j'ajoute toujours autre chose comme du poisson ou du jambon. Tu peux mettre une source de protéines type 3 oeufs le matin et manger une viande plus protéiné le midi. Sinon ajoutes plus de FB 0%

Les lipides peuvent monter à 80g sans problème.

Autre point important : Toujours mettre des légumes en accompagnement de féculents pour ralentir l'effet du sucre rapide des féculents.


Pour le jus de citron, rien n'est brûle graisse. En revanche c'est excellent pour la santé car le jus de citron permet d'avoir moins d'inflammation, moins sujet au tendinite etc... c'est un aliment alcanisant contrairement à son goût acide. Mais il faut le prendre à jeun 30 mins avant de manger.

[Baz81]

Pour les calories, je me doutais que ça serait un peu bas mais j'avais laissé de la marge pour justement compléter avec les protéines et lipides manquants.

Pour les légumes avec les féculents, j'ai vu que tu avais posté dans un autre sujet aussi, je vais essayer d'arranger ça.

Donc d'après tes conseils, un apport de protéines en poudre ne serait pas nécessaire ?

Sinon pour le citron merci pour l'info, mais je crains que me lever 30 minutes plus tôt pour prendre un jus de citron ne m'aille pas

Merci pour tes conseils

[Baz81]

Me revoilà avec les programmes alimentaires améliorés !

Menu 1 : http://i.imgur.com/U4gtsXn.png

Menu 2 : http://i.imgur.com/1sAe9Vt.png

Menu 3 : http://i.imgur.com/HNaMsH9.png

J'ai donc toujours au mini 160g de protéines, 80g de lipides, et 2500kcal.
J'ai aussi de toujours coupler des légumes avec les féculents.
J'ai aussi ajouté une collation pour quand je rentre du travail, qui fait donc office de collation près Workout car j'ai l'habitude de manger avec de partir au sport, et je ne me sentais pas capable de tout manger sur seulement 3 repas .

Dites-moi ce que vous en pensez

[Weneed]

C'est bien hormis que le thon contient des métaux lourds. Il vaut mieux en consommer le.minimum.
Sinon le restant c'est bien

[Baz81]

Ok merci, j'essaierai de varier le thon avec du colin ou saumon, enfin un autre poisson quoi.

Merci pour ton aide en tout cas, je pense commencer la sèche à partir de lundi.