Vos conseils pour entamer une seche sur de bonnes bases

[Emelila]

Bonjour à tous,

Je me présente, je suis une femme de 31 ans, je mesure 159cm pour 54,5 kilos.
J'ai entamé un regime (qui m'a été donné par une nutritionniste) il y a 6 mois, car j'étais montée à 59 kilos.
Je ne faisais pas de sport à l'époque.
J'ai donc perdu 4 kilos durant cette période mais maintenant, je stagne.

Je viens de me remettre au sport, et voilà le programme que je suis :

Lundi : 45 min de cardio + 30 min de musculation (env.)
Mardi : cours de body sculpt
Mercredi : 45 min de cardio + 30 min de musculation (env.)
Jeudi : cours de body attack
Vendredi : 45 min de cardio + 30 min de musculation (env.)
Dimanche : jogging exterieur, en règle generale 30 à 45 min.

J'aimerais entamer une sèche car au delà du fait que j'aimerais dessiner mes muscles (ce que j'essaie de tranquillement faire par le biais de la musculation mais ce n'est pas mon objectif premier) je désire surtout perdre le gras que j'ai aux cuisses, au ventre et sur les hanches pour obtenir un corps ferme. (Comme tant de femmes !)

Mon problème c'est que je trouve énormement d'infos sur le net, et que je m'y perds... Et plus je m'y perds plus j'ai l'impression de mal faire.

J'aimerais donc avoir vos avis sur ce que je mange actuellement et ce que j'envisage de manger demain...

J'ai calculé le nombre de calories que je dépense par jour grâce au tuto de rockmyparty (merci ! ) et j'arrive à 1738 quand je fais du sport et 1523 quand je n'en fais pas.

Aujourd'hui je me rends compte que je ne me nourris vraiment mal !
Je consomme entre 950 et 1400 kcal / jour.

950, c'est quand je bug le soir devant le frigo en rentrant du sport et que je n'ai aucune envie de cuisiner ni de manger. Ça se termine souvent par 2 tranches de jambon un yaourt et au lit.

1450 c'est quand c'est un jour "normal".

Voilà comment se décomposent mes journées à date :

Matin (le seul repas que je suis à la lettre) :

100 / 150g pain de seigle
Noisette de beurre
1/2 cuillère de nesquick par dessus ou une noisette de Nutella
Un verre de lait 1/2 écrémé (160ml env)
= Environ 550 calories
Lipides 19
Glucides 79
Protéines 17

Collation matin :
Aucune...

Midi
Voilà le gros point noir de ma journée. Je déjeune dans une cantine d'entreprise. A part l'escalope de poulet, on n'a droit qu'à des plats en sauce, tout ce qu'il y a de moins équilibré. Voilà ce que j'essaie de faire sachant que je ne peux pas peser et que je fais à vue d'œil :

Viande blanche (ou rouge quand il y en a) + 1/3 de féculents (on peut oublier tout ce qui est complet évidemment) + 2/3 légumes
1 yaourt à 0%

Clairement je pense ne pas assez manger le midi. Et ne pas bien manger non plus. C'est vraiment ma bête noire.

Je me demandais si remplacer la viande 2 fois par semaine par un shake serait envisageable (pour ne pas manger 5 fois par semaine la traditionnelle escalope de poulet dont je risque vite de me lasser)
On a aussi un bar à crudités mais la sauce dedans... Je n'ose pas trop imaginer. Parfois des soupes maison sont à dispo. Si vous avez des conseils pour le midi je suis preneuse car honnêtement je galère !
Je pense essayer de commencer a me préparer des plats car c'est vraiment compliqué à date.

Collation am : idem que pour le matin, actuellement je n'en fais jamais. Vos conseils ?

Soir : comme je le disais j'ai rarement l'envie de cuisiner, déjà parce que je rentre du sport vers 21h et que vivant seule je n'ai aucune envie de me lancer dans de la cuisine. Donc souvent c'est jambon yaourt dodo...
J'imagine que vous allez me dire que ce n'est pas terrible.

J'ai acheté de la whey (à la base uniquement pour les après séances ou je fais de la muscu) et je me demande si je devrais l'intégrer dans mes collations, ainsi que le matin au petit déjeuner.

J'avoue aussi vraiment me forcer à manger de la viande pour avoir la "bonne dose" de protéines. Comme je le disais plus haut, peut-on de temps en temps remplacer cette viande par un shake ?

Autre point important, j'avoue me sentir très fatiguée depuis que j'ai repris le sport. Peut-être est-ce trop intensif pour une reprise ? Mais je me demande aussi si ma manière de me nourrir ne joue pas, justement, sur ce point...

Bref je suis vraiment perdue dans toute cette histoire de nutrition et pourtant réellement motivée à faire les choses bien et à me renseigner...

Toutes vos remarques ne pourront donc m'être que très utiles.
Merci d'avance pour votre aide et désolée de n'avoir pu être plus exhaustive dans les renseignements que j'ai fournis !

Emelila

[Weneed]

Salut à toi.

Par où commencer...

C'est ton nutritionniste qui t'a fait le plan à 1500kcal ?
C'est relativement peu, je veux bien croire que tu es petite et peu musclée mais ma femme pour la même taille et même poids mange pour 2000kcal minimum sans faire de sport.
Commences par remonter tes calories progressivement et assures toi et forces toi de manger au moins 1600kcl et remonter jusque 1800-1900 dans un premier temps (sur 2 à 3 semaines)
Le problème de peu manger comme tu fais provoque un état de famine a ton corps, il stocke tout le gras possible au détriment des réparations musculaires après le sport. Du coup, ton corps perd bien du poids en regime mais le pourcentage de masse graisseuse reste le même, le rendu reste le même. Au bout d'un moment, le poids stagne et le poids reste le même, en revanche, le pourcentage de masse graisseuse augmente petit à petit.

Je penses que tu es déjà trop basse. Ensuite, le gras c'est un rendu physique visuel, le poids n'est pas LA référence absolue du rendu visuel. Tu pourrais très bien faire 60kg et être mince sans ressembler à une bodybuildeuse, juste avec un corps normal mais musclée.

Autre point, à contrario de ce que tout le monde fait, il faut manger juste après le sport afin de recharger les muscles en glycogène dans la foulée pour commencer leur réparation. Il faut donc manger le plus gros repas après le sport et ce même si c'est le soir avant de se coucher !!

Les shake de Whey a la place de la viande, c'est pas une bonne idée car c'est mieux que le corps assimilent des protéines issus d'aliments solides. Les protéines en poudre ne sont que complément mais on peut s'en passer.
Source de protéines : Oeufs, Dinde, poulet, viande de boeuf, viande de proc (<10%de MG comme une échine de temps en temps) poisson, poisson gras, légumineuses avec céréales (blé,quinoa riz etc...), formage blanc 0% etc... il y a un large choix quand même.

Pour la répartition des calories, par kg de poids de xorps, :
- 2g de protéines
- 1g de Lipides (Oléagineux : amande noix noisette etc..., huile colza ou olive, poisson gras : maquereaux saumon etc..., oeuf entier, avocat etc...)
- Le restant des calories en glucides à IG bas et moyen (quasiment tous les fruits sauf la pastèque, légumineuses, pain complet, riz basmati ou thaï etc..., pâtes complètes etc...)
- Légumes à volonté (ne pas confondre avec les légumineuses


Pour finir je te conseillerais vivement de garder le poids que tu as, et de manger sainement et équilibré. Pour voir l'évolution, il faudra prendre son tour de taille nombril, hanche.
En revanche, tu risques de prendre un peu de poids les 2-3 premières semaines, fais en abstraction, c'est normal car tu vas manger plus de quantité de nourriture, de plus, ton corps aura un surplus de calories et va stocker le temps qu'il comprennent que tu n'es plus en état de famine.

[Emelila]

Merci beaucoup pour ta réponse.

En effet je pense que tu as absolument raison, je ne mange pas assez...
Mon problème, c'est que quand je regarde les exemples de menus qui sont proposés un peu partout, je n'arrive absolument pas à comprendre comment on peut atteindre les 1600, voir 1800 kcal... En mangeant sainement, et surtout en respectant des répartitions glucides/ lipides/protéines équilibrées.

J'ai l'impression de manger à ma faim, sans me priver, du coup, j'ai du mal à augmenter mes apports en calories.

Pour te donner valeur d'exemple, ce matin, j'ai mon petit dej traditionnel, soit
130g de pain de seigle,
Une noisette de beurre,
Saupoudré tout ça d'un tout petit peu de nesquick
plus un verre de lait de près de 160cl
Et j'arrive à environ 475kca soit 14 de lipides, 76 de glucides, 15 de protéines.

Ensuite pour mon repas du midi, j'ai déjeuné :
Boulghour 100g
Haricots verts + poelée de légumes 250g
escalope de poulet 100g env
1 kiwi
J'arrive à 7 de lipides, 55 de glucides, 34 de protéines

J'ai pris une banane pour la collation de l'am...
Et si je cumule tout ça, Fatsecret me dit que j'en suis à 970kcal pour 20 de lipides, 153 de glucides, et 47 de protéines. Banane inclue.

Je devrais donc manger encore quasi le double pour être dans les clous !

Franchement je ne vois pas comment y arriver... Ca me parait tellement impossible !
Y a t-il des aliments à privilégier pour m'aider ?

Pour le plan de ma nutritionniste, il ne mentionnait pas de kcal à respecter (le nombre de calories que j'ai données venait du site permettant de calculer ses besoins journaliers), son régime, c'était juste dans l'idée :

matin pain de seigle + noisette de beurre
thé sans sucre
fruit
(j'ai rajouté moi même le lait)

Midi 1 protéine + légumes 2/3 et féculents 1/3
Yaourt

Collation fruit

Soir : protéine + légumes
Yaourt

J'ai bien perdu avec ça, sans me soucier des quantités mais maintenant plus rien...
Et j'aimerais vraiment ne pas continuer à faire subir cet "état de famine" à mon corps.

Ensuite en effet comme tu dis, le poids n'est pas vraiment important.
Et c'est plus le visuel qui m'importe, je vais acheter un mètre de couturière pour surveiller mon tour de taille, hanche, etc.

Une question (je suis complètement nulle en maths lol honte sur moi) quand tu dis :
"pour la répartition des calories, par kg de poids de xorps, :
- 2g de protéines
- 1g de Lipides (Oléagineux : amande noix noisette etc..., huile colza ou olive, poisson gras : maquereaux saumon etc..., oeuf entier, avocat etc...)
- Le restant des calories en glucides à IG bas et moyen (quasiment tous les fruits sauf la pastèque, légumineuses, pain complet, riz basmati ou thaï etc..., pâtes complètes etc...)

Comment tu calcules ça ?
J'ai bien compris qu'il me faut donc
110g de protéines / jour
55 de lipides
Mais comment calculer à l'avance ce que tu vas devoir manger pour atteindre le reste de tes calories en glucides ? A chaque g de protéine et de lipides correspondent un nombre de kcal ? C'est ça ?

Ca reste quand même pour moi un grand mystère que de comprendre comment je vais bien pouvoir augmenter à ce point le nombre de kcal que je mange, et franchement ça me fait un peu peur !
Surtout que je ne peux guère manger en collation autre chose que des fruits (je bosse dans une grosse boite et la tranche de jambon de 4h n'est pas vraiment autorisée, on transgresse déjà "leurs lois" en mangeant un pauvre fruit dans nos locaux...

En tout cas merci énormément pour ton aide car je souhaite vraiment me remettre dans la bonne voie, surtout avec cette reprise de sport qui devrait quand même bien m'aider à me dessiner, et surtout, je ne veux pas perdre ma motivation...!

[Bastoun34]

J'ai bien compris qu'il me faut donc
110g de protéines / jour
55 de lipides

C'est bien ça: en général, on conseille entre 1,5 et 2 g/kg de prot et entre 1 et 1,5 g/kg de lipides. Et sachant qu'1g de lipides = 9 kcal, c'est du manque de lipide que te vient ton déficit de kcal. Actuellement, t'es à 20g de lipides, il t'en faudrait (au minimum!) 40 de plus => 360 kcal en plus...

Pour calculer tout ça, pas de secret, le bon fichier excel: t'en trouveras un sur mon blog (cf. lien dans ma signature, ça doit être dans la partie nutrition), un fichier fait par un membre du fofo que j'avais récupéré, en gros, tu rentres tous tes aliments dans un tableau, avec les compositions macro (P/G/L) et ensuite tu composes tes repas de la journée en piochant dans la base. Et ça te calcule le tout sur la journée. Très pratique au début pour se mettre en tête les valeurs des aliments.

[Emelila]

Super, merci pour ce fichier excel que je viens de récupérer, je vais me pencher dessus ce soir !

Bêtement je pensais qu'il fallait éviter au maximum de consommer des lipides, que c'était justement eux qui faisaient le plus grossir.
Je vais donc essayer d'en incorporer plus dans mon alimentation mais déjà je commence à mieux comprendre comment calculer mes repas pour qu'ils soient équilibrés... Un super bon point déjà !

Donc si je comprends bien je suis obligée de repasser par cette phase à 1800kcal ?
Si je reprends les choses correctement, en allant sur un plan à 1300/1400kcal pour sécher, ça ne fonctionnera pas, c'est ça ?

Une amie m'avait conseillé de faire ça (elle a séché incroyablement en suivant ce régime) mais du coup, je crois comprendre que vu mon profil, ça ne fonctionnerait pas ?

1300-1400kcal repartis en 5 repas

petit déjeuner : 200g de fromage blanc 0%, 30g de flocons d’avoine/ 1 portion de fruits/1 cuillere a café de beurre de cacahuète
déjeuner : 100g de proteines animales/100g de féculents cuits/ 200g de légumes + 1 portion de fruit
en cas de l’après-midi: 1 pomme + 1 cuillère a café de beurre de cacahuète
dîner : 100g de proteines animales/100g de feculents cuits/ 200-g de légumes + 200g de yaourt nature

Avez-vous des aliments riches en lipides à me conseiller ?
Je sais que les amandes en contiennent beaucoup, j'en ai à la maison, mais je ne vais pas me nourrir que de ça pour complémenter mon manque, ou bien est-ce que je peux ?

Autre question qui va probablement paraitre bête mais...
Si on n'a pas atteint ses doses journalières, est-ce "grave" de manger genre 3/4 carrés de chocolat, sachant qu'ils sont riches en lipides et glucides ? Je ne suis pas du tout gourmande, mais bon, de temps en temps !
J'imagine que certains lipides, glucides, sont meilleurs que d'autres ?

[Weneed]

Pour perdre 500g sur une semaine, il faut à peine soustraire 200kcal de glucides par jour. Passer d'un besoin réel de 2000 à 1400… c'est totalement inutile. Simplement car au delà des 500g perdu, ton corps ne perdra pas plus de graisse. Pour perdre du gras, il faut y aller doucement. 200kcal de glucides, c'est deux tranches de pain normal.
Il faut diminuer les glucides pour perdre du poids, pas supprimer tous les lipides.


Pour les lipides, je t'ai mis la liste des bons. Ils ne sont pas responsable du gras que tu stockes. En revanche, l'excès de sucre oui et les mauvais lipides oui.
Pour info, le chocolat noir contient de bons lipides et des glucides "lents". Je ne parle pas des chocolat au lait et blanc qui sont riches en acides gras saturés eux.

Pour connaître les bons glucides : Tableau IG Montignac, regarde le : tu seras très très surprise par certains aliments.
Pour augmenter tes calories, huile de colza ou olive, amande, chocolat noir etc...
Pou finir, continu avec Fat Secret. Au bout d'un moment, on sait quoi, quand, comment et combien manger

[Bastoun34]

Voila, comme le dit Weneed, le plus dur c'est de se lancer, parce que forcément, on est un peu paumé. Mais assez vite on réalise que la nutrition, c'est quelques règles simples, beaucoup de bons sens, et quelques aliments qui reviennent tout le temps