Nouveau Split 4 jours

[Anthoto94]

Bonjour, j'ai modifié mon programme de musculation et j'aimerais avoir vos avis. Par ailleurs j'ai quelques questions conçernant les exercices

Voici mon programme :

Lundi-Jeudi : Pectoraux|Epaules|Biceps

- Développé couché : 3 x 8-12
- Développé incliné : 3 x 8-12
- Ecartes couchés : 3 x 10-15

- Epaulé-Jeté : 3 x 8-12
- Développé incliné haltères : 3 x 8-12
- Oiseau sur banc incliné : 3 x 10-15

- Curl barre debout : 3 x 8-12
- Curl assis incliné haltères : 3 x 10-15

Rappel Abdos :
- Crunch : 3 x 20
- Relevé de bassin : 3 x 20

Mercredi : REPOS

Mardi-Vendredi : Jambes|Dos|Triceps

- Squat barre libre : 3 x 8-12
- Fentes barre : 3 x 8-12
- Leg curl/extension : 3 x 10-15

- Rowing Yates barre droite supination : 3 x 8-12
- Tirage poitrine poulis haute : 3 x 8-12
- Rowing unilatéral sur banc : 3 x 8-12

- Barre au front : 3 x 8-12
- Kickback unilatéral haltères : 3 x 8-12

Rappel Abdos :
- Oblique : 3 x 20
- Gainage : 3 x 2min

Concernant le programme en lui même, j'aimerais savoir si il est préfèrable de changer d'exos à chaque séance ou changer la semaine suivante ?

Par exemple : Hier j'ai fait du développé incliné et jeudi je fait du décliné...ou alors je change la semaine prohaine

Merci à vous

Sportivement Anthoto

EDIT : Je suis dans une optique de prise de masse

[yam57]

tu peux essayer comme ça au début, mais avec autant d'exercices par séance, tu va vite stagner.

[Anthoto94]

Autant ???

Sérieux y'en a beaucoup la ?

Pourquoi je stagnerai Yam ?

Merci pour ta réponse

[zuludemente]

Salut,

je te propose une version corrigé:

Lundi-Jeudi : Pectoraux|Epaules|Triceps

- Développé couché : 3 x 8-12 lundi
- Développé incliné : 3 x 8-12 jeudi
- Ecartes couchés : 3 x 10-15 lundi
- Pull Over: 3x 8-15 jeudi

- Epaulé-Jeté : 3 x 8-12 lundi
- Développé incliné haltères : 3 x 8-12 jeudi
- Oiseau sur banc incliné : 3 x 10-15 lundi et jeudi

- Barre au front : 3 x 8-12 lundi
- Kickback unilatéral haltères : 3 x 8-12 jeudi

Rappel Abdos :
- Crunch : 3 x 20
- Relevé de bassin : 3 x 20

Mercredi : REPOS

Mardi-Vendredi : Jambes|Dos| Biceps

- Squat barre libre : 3 x 8-12 mardi
- Fentes barre : 3 x 8-12 vendredi
- Leg curl/extension : 3 x 10-15 mardi/vendredi

- Rowing Yates barre droite supination : 3 x 8-12 mardi
- Tirage poitrine poulis haute : 3 x 8-12 mardi et vendredi
- Rowing unilatéral sur banc : 3 x 8-12 vendredi

- Curl barre debout : 3 x 8-12 mardi
- Curl assis incliné haltères : 3 x 10-15 vendredi



Rappel Abdos :
- Oblique : 3 x 20
- Gainage : 3 x 2min

Tu peux placer les abdos en jours off muscu si tu veux.

Tu pourras gagner en intensité (augmentation des charges) en diminuant comme je te l'indique le nombre d'exo par séance.

Les triceps travaillent avec les exos pecs et les biceps travaillent avec les exos du dos. Le mieux est donc de les mettre ensemble comme je l'ai fait. Sinon, ils risquent de ne pas récupérer suffisamment.

[Anthoto94]

Merci beaucoup Zuludemente

Cependant, j'arrive pas à m'y faire...j'ai bien lu le tuto conçernant la création d'un programme de musulation Split, et j'ai fait comme le tuto l'indique pour mon type de split ( 3 groupes musculaires ) à savoir 3 exercices pour les " gros groupes" et 2 exercices pour les petits.

Je ne dis pas que ta correction est moins bonne que mon programme hein au contraire, tu connais largement mieux que moi le domaine mais ca me semble peu en faite...deux exercices seulement pour les gros goupes et un seul pour les petits...

Je suis débutant en musculation, même si j'ai une petite base gràce au poids du corps, je débute carrément...

Etes-vous sur qu'une réduction d'exercice comme celle que vous me proposez sera éfficace ?

Merci à vous pour votre aide

[zuludemente]

en fait, l'équation est:

Plus tu multiplies les exos ( la même chose avec les séries), plus l'intensité par exercice diminue (de manière à pouvoir tenir la séance). Plus ton training est long, plus tu tends à le transformer en endurance.

De plus, en multipliant les exos, tu ajoutes de la fatigue, et avec 4 training/semaine, pas sur que les temps de récups soient suffisant dès que les charges vont augmenter.

En réduisant comme je te le propose tes séances, tu vas pouvoir augmenter tes charges (et/ou diminuer tes temps de récups).

Je ne sais pas si je m'exprime clairement...

[Anthoto94]

En effet, ta fait des équations dans des équations

Oui t'inquiète pas j'ai réussi à comprendre mais pour l'instant sa va niveau récup..puis j'arrive à progresser en charge, mais bon je sais pas j'ai déjà baisser le nombre de série...

J'ai peur justement que en baissant le nombre d'exos, je ne m'entraine pas assez et que ca favorise la prise de gras plus qu'autre chose meme avec une alimentation très controlé

[Anthoto94]

Je vais suivre ta correction Zuludemente, mais pense-tu vraiment que ce programme est adapté pour un débutant ?

J'ai une bonne base, mais je suis vraiment un gros débutant par rapports à d'autre sur le forum

Et d'enlever des exercices, j'ai l'impression que l'entrainement ne sera pas assez intense même si j'ai compris ton équation : Intensité de travail

[zuludemente]

Une des différences entre un débutant et un confirmé, c'est les temps de récupérations qui augmentent entre 2 entrainements d'un même groupe, avec des cycles qui s'allongent un peu. Cela est avant tout dû aux masses musculaires en jeu et à l'intensité de travail qui est supérieure.

Ta répartition peut tout à fait te convenir, le cycle étant assez court (3 et 4 jours entre 2 entrainements d'un même groupe musculaire).

[yam57]

tu constateras de toi même que si tu augmentes les charges , tu sera obligé de raccourcir les séances.

[yam57]

Lundi-Jeudi : Pectoraux|Epaules|Biceps

- Développé couché : 3 x 8-12 ou Développé incliné : 3 x 8-12
- Ecartes couchés : 3 x 10-15
- Développé incliné haltères : 3 x 8-12
-développé nuque ou rowing debout large.
- Oiseau sur banc incliné : 3 x 10-15 ou élévations latérales
- Curl barre debout : 3 x 8-12 ou Curl assis incliné haltères : 3 x 10-15

l Abdos :
- Crunch : 3 x 20
- Relevé de bassin : 3 x 20

Mercredi : REPOS

Mardi-Vendredi : Jambes|Dos|Triceps

- Squat barre libre : 3 x 8-12 ou Fentes barre : 3 x 8-12
- Leg curl/extension : 3 x 10-15 ou leg curl
-mollets
- Rowing Yates barre droite supination : 3 x 8-12
- Tirage poitrine poulis haute : 3 x 8-12 ou tirage nuque
- Barre au front : 3 x 8-12 ou Kickback unilatéral haltères : 3 x 8-12
Abdos :
- Oblique : 3 x 20
- Gainage : 3 x 2min

[yam57]

Et d'enlever des exercices, j'ai l'impression que l'entrainement ne sera pas assez intense même si j'ai compris ton équation : Intensité de travail

au contraire, l'intensité est une notion de travail/temps et non de durée. plus c'est long moins c'est intense. plus tu cours longtemps moins tu cours vite. en gros, l'intensité c'est: toutes les séries portées à fond et temps de repos courts. c'est plus éprouvant, donc les séances doivent etre courtes. c'est la base meme du split: diviser pour plus d'intensité.

[Anthoto94]

Merci à vous pour votre aide, j'ai compris ce que vous vouliez dire

On va dire que pour l'instant sa va, le temps de récupérer est suffisant, sauf pour les jambes où j'ai encore quelques courbatures la séance d'après mais ca je pense que c'est parce que je commence à peine à les travailler ( depuis 3 semaines ) et autant dire c'est des baguette de pain .

Au développé couché, je progresse vite...enfin du moins je pense..
Je suis passé de 20kilos à 40kilos en 3 semaines, tout en respectant la logique de progression...

Je vais profiter de la semaine qui arrive pour teste vos correction, vu que je suis passé en maintient pour les vacances

Je vous remercie grandement
Amicalement, Anthoto

[yam57]

ne te fies pas trop à la progression des charges au début, ça va très vite car on exploite notre potentiel encore non utilisé.

[Anthoto94]

Ah d'accord, merci Yam

Donc avec les programmes que vous me proposé, la prise de masse sera d'autant plus éfficae qu'avec mon programme de base ?

Merci encore pour votre aide

[yam57]

oui, tu pourras forcer plus car les séances sont plus courtes. je n'ai pratiquement pas supprimé d’exercices, c'est juste que tu les fais en alternance.

[zuludemente]

j'avais fait quasi la même chose, en mettant les triceps le jour des pecs et les biceps le jour du dos.

[yam57]

oui, ce serai mieux, j'y avait pas fait attention.

[Anthoto94]

Oui ok sa marche

Par contre bah étant donné que je vois que j'ai fait des erreurs au niveau du programme j'ai quelques questions si cela ne vous embête pas d'y répondre

C'est par rapport à la notion d'intensité et du nombre de répétitions.

Pour les exercices poyl-articulaire, les reps pour la prise de masse se situant entre 8-12 je dois faire quoi exactement ?

Mettre lourd pour atteindre 8 reps avec du mal ?

Par exemple Lundi au développé couché j'ai essayer de mettre 50kg.

J'ai fait 9-7-8 je me suis arraché à la dernière série, et mes pec était méga congestionné avec seulement un seul exercices.

[zuludemente]

J'ai fait 9-7-8 je me suis arraché à la dernière série, et mes pec était méga congestionné avec seulement un seul exercices.

oui, tout à fait: il faut que toutes tes séries soient productives.

Tu démontres là ce qu'on t'explique au dessus: Si avec un exo tu as les pecs cramés, alors un second exo comme des écartés ou du pull over et c'est suffisant, sous peine de devoir baisser tes charges pour pouvoir tenir pour tes autres exos sinon !

A ta prochaine séance, tu tenteras de nouveau les 9 reps jusqu'à validation.

[Anthoto94]

Oui c'est vrai je commence à tout enregister et comprendre!!!

Car justement, après le développé couché, j'étais mort sur le développé incliné et c'était plus mes épaules qui travaillait !!

Donc si j'ai bien compris, une fois que j'ai validé 9 reps, je passe à 10 et une fois à 12 je redescend a 8 en augmentant les charges ?

Par ailleurs, d'autres questions me viennent concernant deux exercices :

Développé Incline : Mon épaule droite craque et je n'ai pas l'impression que mes pectoraux travaillent, plutîot mes épaules/triceps. Après c'est vrai que c'est juste après le développé couché donc...

Oiseau : J'ai l'impressions que c'est mon dos qui prend tout !! les déltoides postérieures travaillent mais pas uniquement...
Je ressens bizarrement la même chose qu'au Rowing unilatéral haltères pour le dos

EDIT : Que pensez-vous du curl-gironda pour les biceps ?

[Anthoto94]

Salut tout le monde

J'ai donc essayer aujourd'hui vos corrections et je viens vous faire part de mes ressenties.

Alors premièrement, la séance à été vraiment courte je trouve > 55 min avec 5 minutes d'échauffement

Ensuite au niveau de la réduction des exercices...je sais pas c'est bizarre en faite car y'a vraiment qu'au DC ou j'arrive à avoir les pec cramé sans autres exercices.

Par exemple quand j'ai fait l'épaule jeté, bah c'est vrai que ca cramé beaucoup à la fin mais beaucoup moins que quand je faisais 3 exercices.

Après je pense que je met pas assez lourd, mais cela est due à la deuxieme partie de l'exo à savoir le "Développé Militaire"...en effet bizaremment mes déltoides latérals sont plus développé que mes deltoides antérieurs.

Sinon c'est vrai que c'est beaucoup plus intense et franchement j'aime beaucoup donc je vais continuer ainsi

Cependant pour les pectoraux, bah aujourd'hui c'était le vide intersidéral, j'ai alterné comme le suppose la correction de mon plan et donc j'ai fait du DC incliné...Malheureusement, cet exercice bah ca colle pas avec moi !! Mon épaule droite craque tout le temps et me fait mal, si je force comme je l'ai fait aujourd'hui bah je me retrouve avec une douleur jusq'au trapèze mais uniquement pour le coté droit.

Je pense faire du Développé haltères incliné à la place même si je pense que le travail est moins éfficace qu'a la barre

Cepend

[yam57]

Car justement, après le développé couché, j'étais mort sur le développé incliné et c'était plus mes épaules qui travaillait !!

c'est pour cette raison que je t'ai dit de ne pas cumuler des exercices similaires.

[yam57]

pour les pecs, essaye cette séance:
développé couché 4 ou 5 séries de 12 à 5 reps
écartés incliné: 4 séries entre 15 et 8 reps
dips ou pullover 3 à 4 séries

[Anthoto94]

Non justement j'ai pas cumuler j'ai fait comme vous m'avez dit mais le développé incliné, j'y arrive pas ca me fait mal à l'epaule droite...en bas du mouvement elle craque et après j'ai une douleur jusqu'au trapèze

[zuludemente]

peut être un problème de placement. Tu resserres bien tes omoplates?

Essaie peut être la version haltères.

[yam57]

alors n'en fais pas. je t'ai donné un exemple de séance pecs.

[Anthoto94]

Merci Yam mais tu as rajouté des séries c'est normal ?

Je dois en rajouter pour tout les exercices pour chaque muscles ou juste pour les pecs ?

Car dans les correction que vous me proposez vous avez enlevé des exercices mais vous avez laissé a 3 séries...


Merci à vous

[yam57]

le nombre de séries total de la séance dépend de tes capacités et de l’effort fourni. à toi de gérer tout ça. il faut savoir que plus tu en fais, plus tu auras du mal a progresser. il faut trouver le bon compromis. il n' ya pas de chiffres prédéfinis pour le nombre de séries, d'exercices et de reps. il ne faut pas limiter ses effort en début de séances en pensant se préserver pour la suite. il faut d’exploser dès le début, dès la 1ere série, quitte à raccourcir les séances.

[Anthoto94]

J'ai compris t'inquiète et c'est que je fais

Merci pour vos aides en tout cas

J'essayerais de faire du développé incliné haltères

[Anthoto94]

Bonjour à tous alors voila j'aimerais savoir comment appliquer la technique de progression car en faite j'ai du mal à assimiler

Par exemple voici ma séance d'hier :

Développé Couché : 40KG > 12 | 8 | 7 | 6

Epaule Jetée : 10KG > 9 | 7 | 7

Pour les exercices d'isolations je fais entre 8 et 15 reps donc sa va...

Mais la par exemple aux DC, je dois faire quoi maintenant ? m'arreter à 8 à la première série et essayer d'atteindre 8 à toutes ?

[zuludemente]

emmène progressivement toutes tes séries à 12 reps.

[yam57]

Développé Couché : 40KG > 12 | 8 | 7 | 6

soit tu utilise la surcharge progressive , soit tu fais:
40KG >
12 | 8 | 7 | 6
13 | 9 | 8 | 7
14 | 10 | 9 | 8
......

[Anthoto94]

Salut tout le monde bon bah hier j'ai fait :

DC : 12-9-8-7 soit une repetition de plus pour les 3 dernieres series..

Cependant j aurai pu faire 13 a la 1ere mais j ai mal compris je pense l explication de zuludemente...

Amener toutes mes series a 12 ca veut dire que a la 1ere serie je m arrete a 12 ou si je peux je continue

Desole de vous embeter

[yam57]

c'est ce que certains disent, mais moi je ne suis pas pour cette technique, je trouve qu'il y a trop de perte de temps avec des séries non productives. autant porter à fond dès la 1ere et faire moins de séries. porte la 1ere à fond, pour les suivantes, idem. note ce que tu as fait et utilise un système de progression (charges ou reps)

[Anthoto94]

Ok ca marche yam merci a toi des que je validerai 12 reps ou plus a chaque serie j augmente les charges

[yam57]

ce n'est pas vraiment ce que je viens de te dire.

[yam57]

porte la 1ere à fond, pour les suivantes, idem. note ce que tu as fait et utilise un système de progression (charges ou reps)

[Anthoto94]

bah c est pas ca le systeme de progression ?
dans ce cas la quand es ce que j augmente les charges ?

Merci a toi de m aider
Sportivement anthoto

[yam57]

c'est ça le système de progression.
avec 40 kg
12 | 8 | 7 | 6
13 | 9 | 8 | 7
14 | 10 | 9 | 8
ou alors la surcharge progressive:
avec 40 kg
12 | 8 | 7 | 6
puis 40,5kg..41kg..41,5 kg...

[yam57]

mais porte ta 1ere séries à fond. ce n’est pas un échauffement.

[Anthoto94]

j'avais fait quasi la même chose, en mettant les triceps le jour des pecs et les biceps le jour du dos

Bonjour à vous, cela est-il vraiment nécessaire ? Cela peut nuire à la prise de masse si je laisse comme ca ? Car j'aime bien le ressentie mais bon après si c'est mieux la répartition que vous me proposez je prendrai celle ci

[zuludemente]

les triceps travaillent lors des exercices poly articulaires pour les pecs (idem avec les biceps et le dos).

Si tu entraines les biceps le jour des pecs, ils vont donc travailler 2 jours à suivre (avec les pecs, puis avec le dos le lendemain), idem pour les triceps (qui vont bosser avec les pecs puis le lendemain dans leur séance).

Comme tu le sais, un muscle pour se développer, à besoin de récupérer entre 2 séances. Trop les solliciter risque de bloquer leur progression.

[Anthoto94]

Ah d'accord bon bah je vais faire comme vous me dite meme si c'est dans mon cas personnel je ne sens pas trop les muscles secondaires travaillé car j'essaye d'avoir une execution parfaite à a chaque série et chaque rép et pour chaque exercices.

Par contre il y'a un exercice que je fait pour les épaules et apparament c'est de l'haltérophilie > Epaulé-Jeté

J'aimerais savoir si cet exercice est bien pour la prise de masse enfin favorable vu que la masse en elle même depend de ce qu'il y'a dans l'assiete..

Par contre je ne fait pas tout le mouvement > En gros je fais seulement les 2 dernières phases à savoir un rowing menton suivi d'un développé militaire debout avec une petite impulsion des jambes lors de la phase de transition

[yam57]

tu peux très bien te passer de cet exercice composé. fais un développé nuque et un rowing debout, ce sera mieux.

[Anthoto94]

Ok merci yam57 le developpe nuque par contre ca me fait mal aux vertebres

[zuludemente]

Fais un développé devant ou haltères.

[yam57]

peut être que tu le fais mal. essaye debout pour voir.

[Anthoto94]

Donc ca ferait :

Lundi : Rowing debout
oiseau

Jeudi
developpe devant ou nuque
oiseau ?

Je trouve pas sa assez...surtout pour developpe ma largeur d epaules qui est en retard par rapport aux autres muscles

[yam57]

si ça peut t'aider, voila mes séances épaules:
dev nuque au cadre guidé
élévations latérales
oiseau à la poulie
séance alternative:
rotateurs
rowing debout haltères
rowing arrière supination

[Anthoto94]

Salut a tous

Voila j aimerais proceder a une modification au niveau de l entrainement mais j aimerais avoir vos avis.

Je souhaite passer a 3 exercices pour les epaules le lundi et jeudi.

Je passerai donc a 3 serie intense au lieu de 4.

Développe militaire
Rowing menton ou elevations laterales
Oiseau incline

Comme ca je bosse les trois faisceaux deux fois par semaine ce qui me semble pas trop mal.

Qu'en pensez vous ?

[yam57]

2 fois par semaine c'est peu etre beaucoup. les épaules sont sollicitées dans tous les exercices du haut du corps et ont donc besoin de repos. il m'arrive souvent de ne pas les faire.

[Anthoto94]

Bah dans mon programme tout les muscles sont travaille 2 fois par semaine

[yam57]

si tu n'es pas très massif, ça peut aller. mais par la suite, ce ne sera plus nécessaire.

[Anthoto94]

Ah non je suis pas massif du tout enfin tu parlr en terme de masse musculaire ?

Je fais 78.4kilos avec environ 19-20% de bF pour 177cm..

Depuis que je suis vos corrections a savoir 2 exos par muscle mes seance dure 40-50min sans compter echauffement et etirement c'est normal ?

[yam57]

il n'y a pas de chiffre prédéfini pour le nombre d’exercices. c’est à toi de gérer. il faut juste éviter la fatigue. par contre les exercices doivent être variés.

[zuludemente]

Depuis que je suis vos corrections a savoir 2 exos par muscle mes seance dure 40-50min sans compter echauffement et etirement c'est normal ?

c'est plutôt bien ça. Ca te permet de te donner correctement niveau intensité.

[Anthoto94]

bah en faite 3 exerxices comme je faisais avant c etait bien et y'avait pas trop de fatigue mais c est vrai qu'avec 2 exercices je peux travailler plus intensément donc je vais rester la dessus a part les epaules ou je vais tester comme j'ai dit

Merci a vous ^_^

[zuludemente]

pour les épaules, c'est un peu pareil: le trop est l'ennemi du mieux. Il faut trouver ce qui te convient le mieux. Teste et fais toi ton opinion.

[Anthoto94]

Me revoila

Yam j'ai suivi ton conseil et donc je me donne a fond des la 1ere serie mais j'ai l'impression que y'a un truc qui clochr :

Au developpe couche par exemple, je faisais 12-9-8-7 et maintenant je fais 16-7-5-4....c'est normale ?
Puis mes pectoraux sont de moins en moins "crame" apres l exercice alors qu'avant bah ils etaits mort...

[Tommy]

Combien de repos ?

[yam57]

tu charges à combien pour la 1ere série?

[Anthoto94]

Alors pour ce qui est du repos je fais 50secondes entre chaque serie et 2min quand je change d exercice.

Je charge toujours au meme poids qu'avant 40kg yam

[zuludemente]

si la limite haute de ton rep range est défini à 12 répétitions, une fois atteint cela sur ta 1° série, ne continue pas à la monter en répétitions, fais progresser les autres pour qu'au final toutes tes séries arrivent à 12 reps. Ensuite, une fois ce stade atteint, tu augmente ta charge et tu reprends avec ta limite basse de répétitions.

[Anthoto94]

Ah d'accord c'est bon j'ai tout compris :

Merci a vous

[yam57]

donc charges à 46kg pour la 1ere série, puis 52 pour la 2eme, puis 55kg
ou alors charges à 50kg pour toutes les séries.