Programme de musculation, comment ?

[GuiguiCaake]

Salut ! Je me permets de poster dans cette partie du forum car je pense que c'est le plus cohérent.
J'aimerai commencer la musculation, je fais déjà pompes et abdos histoire de m'entretenir mais j'aimerai pousser un plus afin de prendre de la masse musculaire.

J'ai 18ans, je fais 1m85 pour 80Kg et je possède un banc avec une barre et 2 haltères et 38Kg de poids en fonte. Je suis sportif dans l'âme et j'aimerai exercer chez moi.

Je me suis déjà renseigner, j'ai trouvé plein de programme mais impossible de faire le juste milieu.. Le site propose de créer notre propre programme de muscu mais avec tout les exercices qu'il y a, impossible de m'y retrouver je ne sais pas dans quel ordre les mettre. J'ai besoin d'aide pour démarrer . Merci d'avance !!

Voici une réponse déjà donné par "zuludemente" :

pour tes charges, c'est à toi de les trouver en procédant par essais. Tu dois pouvoir faire tes séries à la limite de l'échec à chaque fois.
Pour les pompes, oui, tu peux en faire. Pour la largeur, choisis avant tout celle qui te convient le mieux. Plus tu prendras large, plus tu cibleras les pecs, plus ca sera serré, plus les triceps interviendront.
Tu peux faire des pompes pieds au sol et aussi des pompes avec les pieds surélevées. Il y a aussi les dips comme exo pour les pecs.


@guiguicake, tu aurais du ouvrir ton propre post.

Tu peux te faire un programme en te servant de ce lien: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Tu peux aussi te servir du lien sur le full body qu'il y a dans ma signature.
Pour visualiser les différents exos: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm
tutoriel-de-creation-de-programme-musculation-fullbody-t20753.html

tutoriel-creer-un-programme-de-musculation-split-t57161.html

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html

[DamienF]

Pour ton programme full body tu dois faire un seul exercice par muscle

Vu que tu n'as que deux haltères ton choix est déjà un peu limité

Choisis des exercices poly-articulaires, qui font intervenir plusieurs articulations, c'est sur ces derniers que l'on met en général le plus lourd, et ce sont eux qui apportent le plus de résulats

Après n'oublie pas que sans alimentation un training efficace ne servira à pas grand chose, c'est pourquoi je t'invite à aller visiter la rubrique nutrition du forum

[GuiguiCaake]

D'accord merci, j'ai également une barre. Je poste ce soir mon programme et j'attendrai ensuite vos avis
Tu me conseilles donc 1 seul exercice par muscle mais évidemment par séance car sinon le muscle ne travaille qu'une seule fois par semaine ce qui est insuffisant ?

Pourrais-tu me dire quel échauffement faire avant de faire ma séance full body ?

[DamienF]

Ah si tu as une barre alors tu as un choix d'exercices un peu plus large déjà, bon point

Oui bien sûr, tu fais trois séances par semaine, un exercice par muscle par séance
Cependant crée toi deux séance différentes que tu alterneras, afin de travailler le muscle dans sa globalité. Par exemple, pour le dos, un exercice pour l'épaisseur ( rowing ) dans la première séance, et un exercice pour la largeur ( tractions ) dans la deuxième séance ; pour les pecs un exercice pour le faisceau sternal ( développé couché ) la première séance, et un pour le faisceau claviculaire ( développé incliné ) la deuxième.

Pour l'ordre des muscles fais ainsi : pectoraux, dos, jambes, epaules, biceps, triceps, mollets, abdos

Pour t'échauffer, personnellement je te conseillerais de faire 2 séries pour les exercices de pectoraux, dos, épaules et jambes :
- 15 répétitions à 40% de ta charge de travail effective
- 8 répétitions à 70% de ta charge effective

Après ceci tu prends 4-5min de repos et tu es parti

[GuiguiCaake]

Voici le programme que je propose :

Echauffement :

2 séries :
-15 répétitions 40% charge
-8 répétitions 70% charge

4-5 minutes de repos

Exercices :

Les exercices sont dans l'ordre pour chaque jour.

Lundi :

Développé couché 4x8
Soulévé de terre 4x8
Rowing menton 4x12
Curl Barre 4x10
Barre au front 4x12
Squat/Fente 4x20
Crunch Abdos 4x30

Jeudi :

Ecarté couché à plat 4x8
Rowing 4x8
Elevations latérales haltères 4x12
Curl concentration ou curl haltère un bras 4x10
Extensions au dessus de tête 4x12
Squat/Fente : 4x20
Crunch rotation 4x30

Samedi :

Développé couché 4x8
Soulévé de terre 4x8
Rowing menton 4x12
Curl Barre 4x10
Barre au front 4x12
Squat/Fente 4x20
Crunch Abdos 4x30


Etirements

Voilà, faut-il que je change des choses ?

Comment trouver notre charge de travail effective ? J'ai vu qu'on pouvais les faire grâce à des calculs en fonctions du poids et des répétitions qu'on faisait.. Est ce la bonne solution ?
Merci d'avance

[DamienF]

Je te corrige :

L'echauffement c'est 2 series pour les exercices de pectoraux, dos, épaules et jambes, n'oublie pas

Seance 1 :
Développé couché 4*8
Tirage vertical 4*8
Rowing menton 3*12
Squat (a la parrallele voire un peu en dessous, faut garder le dos droit quoiqu'il en soit !) 4*12
Curl barre 2*12
Extension poulie haute avec corde 2*12
Crunch abdos + relevé de bassin au sol : 2 supersets de 15-20 reps chaque exercice

Séance 2 :
Développé incliné 4*8
Rowing 4*8
Développé militaire haltères 3*12
Fentes haltères marchées (grands pas pour les ischios) : 4*20
Curl marteau : 2*12
Barre au front : 2*12
Crunch oblique + autre exercice obliques : 2 supersets de 15-20 reps chaque exercice

Etirements ( après la séance ou le soir avant de se coucher )


Voilà

[GuiguiCaake]

Pour les échauffements, je les fais juste avant de faire l'exos pour le muscle ?

Extension poulie haute avec une corde, comment je peux faire avec une corde ? :/

Mon banc n'est pas inclinable pour le développé incliné..

Donc j'alterne :
Lundi : S1
Jeudi : S2
Samedi : S1
Etc... ?

Comment procéder pour trouver ma charge effective ?

Merci pour tout tes conseils

[DamienF]

Non fais tout d'un coup avant la séance, comme ça tu n'auras plus qu'à enchaîner

Excuse moi j'ai oublié que tu bossais chez toi remplace les extensions à la poulie par des extensions nuque

Si ton banc n'est pas inclinable alors tu peux tester le développé couché en supination

Oui exactement, tu alternes les séances. Veilles à garder un jour de repos entre deux séances

Pour trouver la charge effective tu dois tester par toi même : s'il y a écrit 10 répétitions, alors tu dois faire 10 répétitions et pas une de plus avec ta charge

Le mieux pour ta progression est que tu utilises un système de fourchette de répétitions : admettons que pour le développé couché tu choisisses 8 à 15 répétitions. Tu choisis sur une charge qui te permette de faire par exemple 8-8-7-7 répétitions. Une fois que tu arrives à faire 8-8-8-8 répétitions tu passes à 9. Une fois que tu arrives à faire 9-9-9-9 répétitions tu passes à 10, et ainsi de suite jusqu'à 15 répétitions. Une fois que tu arrives à faire 15-15-15-15 répétitions tu augmentes la charge ( tu utilises un calculateur ) pour retomber à 8 répétitions, et tu recommences.
Fais ceci sur chaque exercice
Pour les fourchettes de répétitions c'est à toi de choisir pour chaque exercice, reste idéalement entre 8 et 20 réptitions. Et dis toi que plus la fourchette est grande, plus la progression sera constante et régulière. C'est pourquoi 8-14 est bien pour les gros exercices, et 10-16 peut etre bien pour les plus petits

Tu comprends le système de fourchette de répétitions ? Si non, n'hésite pas à me questionner

[GuiguiCaake]

Pour l'échauffement, OK !
Pour les extensions nuques, OK !

Pour le principe des fourchettes, j'ai compris Donc tant que je n'obtiens pas, 9.9.9.9 ou 10.10.10.10, etc, je n'augmente pas mes séries ?

Merci beaucoup pour ton aide, je vais pouvoir commencer à faire chauffer tout ca

[DamienF]

Je vais mieux te réexpliquer la fourchette

Pour un exercice nommé X :
Après quelques tests sur plusieurs séances tu auras trouvé les poids correspondant à la première étape de la fourchette de répétitions de chaque exercice.
Pour un exercice X pour lequel tu as choisis une fourchette de répétitions de 8 à 14 tu vas choisir un poids qui te permette de faire 8 répétitions à la première série.
Admettons que tu réalises 8-8-7-6 répétitions à la première séance, à la deuxième tu vas essayer de réaliser 8-8-8-7 répétitions par exemple ( ou 8-8-8-8 si tu y arrives ).
Une fois arrivé à 8-8-8-8, tu vas tenter de monter de une répétition.
Si tu fais par exemple 9-9-8-8, à la séance suivante tu tentes 9-9-9-9.
Une fois réalisé 9-9-9-9, tu passes à 10 répétitions, et ainsi de suite jusqu'à arriver à 14 répétitions.
Une fois que tu as passé 14-14-14-14 répétitions, tu augmentes la charge pour repartir à une première série de 8 répétitions.

Voila tout, j'espère avoir été clair

[GuiguiCaake]

C'est parfait, tout compris ! Maintenant, au boulot !