Commentaires sur mon petit dèj type

[Pr_Chaos]

Bonjour,

mangeant le midi et le soir en cafétéria professionnelle (où on se sert à volonté de tout, donc on peut contrôler, aucune quantité n'est imposée, sauf la viande dont la qualité et la quantité sont limitées), le seul repas que je contrôle chaque jour est mon petit dej.

Je viens de prendre mon ordi à deux mains et de faire un petit calcul sur feuille excel de mon petit dej d'aujourd'hui. M'étant levé tard, je l'ai fusionné avec le repas de midi, et ça donne:

Protéines 82,4 gr
Glucides complexes 61,4875 gr
sucres rapides 50,565 gr
gras non saturé 9,6675 gr
gras saturé 3,4675 gr
fibres 29,225 gr
sel 2,8375 gr
énergie 958,125 kcal

Pour en arriver là, j'ai fait:
450 gr de fromage blanc 0% dont 150 gr aux fruits
3 weetabix
1 bol de All bran
300 mL de lait de soja avec les céréales
1 tranche de jambon sans couenne
1 tranche de dinde type jambon
5 tomates cerise
1 endive
1 orange maltaise

voilà. J'avoue avoir été très surpris par plusieurs choses: d'une part je ne m'attendais pas à être autant monté en protéines, mais en additionnant 10+15+8+10+20 etc ben on arrive bien à ce chiffre là; je me rends compte que je dois être en carence niveau graisses, surtout les non saturées (mais vu que je mangerai sans cuisiner moi même le soir, ça va sûrement compenser). Et aussi les sucres rapides: on le voit pas venir, le lactose du fromage blanc, et le sucre dans les all bran, qui ont pourtant l'air "sains". Sinon le sel est haut mais encore acceptable, je dirais.

Pour mettre un peu en perspective: ça fait plusieurs années que je m'entraine de façon très intermittente (du genre 1-2 mois sérieux, puis trop de boulot/ changement quelconque dans ma vie, et parfois j'arrête complètement, et rebelote 3 à 6 mois plus tard), en général sur méthode lafay mais pas très bien suivi (parfois je dois caler la séance dans....25 minutes! donc je dois morceler à mort et faire des séances peu intenses, qui contrastent avec des séances intenses quand j'ai les 1h30 d'entrainement + 1h30 d'étirements), je fais 30 min de vélo par jour, 1m80 pour probablement qq part entre 70 et 75 kg (ça fait une éternité que je suis pas monté sur une balance).

En ce moment, je voudrais faire une sèche lente, le genre où, puisqu'en ce moment je reprends (enfin) les entrainements après avoir mis derrière moi une période professionnelle trop chargée, je peux quand même gagner un peu en muscles, tout en perdant lentement du gras. Je sais que c'est beaucoup plus lent, mais je cherche à établir de bonnes habitudes, qui vont durer toute la vie, ensuite. Je dois dire que ce petit dej au-dessus est un peu plus gros que d'habitude (d'habitude j'ai juste 200 gr de fromage blanc, sauf quand mon frigo est vide et ça descend à 0, et en général j'ai un seul bol de céréales), mais ça fait longtemps maintenant (plus d'un an) que je suis sur cette base fromage blanc/jambon pour booster un peu les protéines, et que j'essaie, tant bien que mal, de virer peu à peu les féculents de mon repas de midi. Pas vraiment de collations.

J'ai du mal avec l'idée de faire un carnet de nutrition (vu qu'en général je ne contrôle qu'à l'oeil 2 repas sur 3, ça fait que je ne devrai parler qu'en impressions de trop/pas trop mangé, et en qualitatif, c'est plus un truc personnel du coup), pareil pour celui des entrainements parce que ma vie est trop chaotique pour les faire régulièrement, pour le moment. Du coup, je poste ici ma première rencontre avec un de mes repas chiffré au millimètre.

Et j'attends vos réactions d'avance merci!

[Bastoun34]

Bon, pas facile de répondre à un tel post, vu que c'est un peu "tout en vrac"...

Alors d'une: au niveau des prot, j'ai quand même un gros doute moi aussi... Pour moi, ta source principale, c'est tes 450 g de FB, qui vont t'apporter autour de 30-35g de prot. 1 tranche de jambon, 1 tranche de dinge => environ 8g chacun. 300 mL de lait de soja => environ 10g. On arrive à 60g de prot. Reste les all-bran, je sais pas ce que ça vaut et combien t'en prends, mais je pense qu'il en faudrait pas mal pour arriver à 82g.

Niveau sucre, ça ne rime plus à grand chose de raisonner en terme de sucres simples et complexes. Ce qui est pertinent, c'est la vitesse avec laquelle le glucose passe dans le sang, et ça ce n'est pas forcément lié à la structure du glucide. Mieux vaut prendre en considération l'indice glycémique (de façon indicative, en privilégiant les IG bas et modérés et en limitant les IG élevés).

Ensuite, niveau quantité de kcal, ça me semble bie léger: si j'ai bien compris, t'es même pas à 1000 kcal pour ton petit dej + ton dej. Tu dis que tu prends pas de collation, donc il reste le repas du soir... Alors qu'à vue de nez, ta DEJ, si tu mets à la muscu pour de bon, doit tourner au minimum à 2500 kcal.

Et enfin, tu dis que tu veux sécher: pour moi, c'est idiot. 1,80m pour 70-75 kg sans réelle base musculaire, on sèche pas, sous peine de perdre le peu de muscle qu'on a. Soit on décide de partir sur une prise de masse, pour prendre du muscle. Soit on essaie de coller à sa DEJ, pour un maintien.

Sinon, un peu de lecture pour toi avant de passer aux choses sérieuses^^: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[Pr_Chaos]

Salut et merci pour ta réponse détaillée!

effectivement, aujourd'hui était un jour un peu spécial, et je sens que j'aurai un encas. Je vais manger chez des amis à 20h, donc là, 17h je vais me prendre un petit truc pour faire le pont.

Les all-bran c'est 14 gr de prot par 100 gr, et les weetabix 12. J'ai pris 80 gr de l'un et 56 de l'autre. Du coup ça arrive bien à 82 gr de protéines au total. Les feuilles excel ont cet avantage que, tant que tu vérifies tout ensuite, c'est précis! Et chaque aliment avait son poids et sa fiche nutritionnelle sur le paquet...

Je vais regarder les IG plus en détail (j'avoue que je n'avais pas deviné ce qui se cachait précisément sous cet acronyme en lisant des posts au hasard)

sinon, j'ai lu vite fait le post que tu m'indiques, ça implique que je me trouve une balance et des objectifs précis ^^ je reviendrai quand j'aurai tout ça!

Quant à PDM au lieu d'une sèche...oui, en principe, je suis d'accord. Mais je préfère rester sur une alimentation où la progression sera lente mais la prise de gras parallèle très très limitée. J'ai le temps pour progresser; mais j'aurai du mal à encaisser 3 à 5 mois où les abdos, déjà peu visibles, deviendront complètement cachés! Et l'été arrive trop vite. Une vraie PDM j'aurais du la commencer il y a deux mois au moins. Passer par la phase grasse en hiver, ça passe mieux!

Il faudrait que je voie (je ne sais pas dans quelle section du forum!) la différence de vitesse de progression et de paliers de stagnation, entre un cycle PDM/sèche, PDM/sèche, et simplement un entrainement soutenu, tout en se maintenant à ses apports journaliers normaux, éventuellement en modulant un peu les apports dans les jours d'entrainement et les jours de repos. On doit probablement aller moins vite et stagner plus tôt, mais à quel point...c'est ça la question!

Merci en tous cas pour ta réponse, je lis en détail le post-it bientôt!

[NooKy]

Tu peux aussi faire une prise de masse "propre" ou tu limites la prise de graisse, par contre il faut une diète carré.