Débutant programme Force/masse.

[Jules123]

Bonjour à tous !!

Voilà j'aimerai me mettre à la muscu, et j'ai besoin d'aide pour savoir quels programmes faire, ou exercices.
J'ai 19ans et je fais 1m72 pour 47kg. Mon coprs est déjà "dessiné".
Donc j'aimerai si c'est possible avoir un programme sur l'acquisition de force et de masse pour prendre dans les 10kg. J'ai pas une morphologie à grossir, je mange bien. Je fais du tennis et du Krav Maga.

Niveau matériel je possède : 4 haltères qui vont jusqu'à 14kg, une barre simple.
Si vous pourriez me dire quoi faire s'il vous plaît.
Merci !!

[zuludemente]

Salut,

pour prendre de la masse, c'est avant tout l'alimentation qu'il faut voir. Il y a un lien sur la nutrition dans ma signature.

Pour le programme de musculation, tu peux te servir de ça pour te créer un programme: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

et de ça aussi: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm

Un training en full body, 3 fois par semaine sera bien.

[Jules123]

Je te remercie beaucoup zuludemente. Je ferai ce programme qui est indiqué en faisant des variantes selon les exos. J'espère pouvoir progresser assez vite, tu penses que je peux prendre combien de kilo en 1 moi ?

[zuludemente]

en un mois, tu ne prendras pas énorme, du moins si tu veux que ca soit en muscle. Il faut raisonnablement tabler sur 400 à 500 gr maxi/semaine en prise de masse, soit 2 kg max en un mois (mais il y aura un peu de gras).

[Jules123]

D'accord super, je ferai entre 400/500gr si je peux.
Et après niveau charge faut que je charge à combien ?
Et après pour les pecs j'ai pas de banc pour faire les DI, DC, DD. Je pensais donc faire les pompes déclinées, inclinées, et standard, tu penses que ça peut rien remplacer ? Et si oui les pompes je dois les faire comment ? Au niveau de la largeur des bras ?
Merci encore !!

[GuiguiCaake]

Salut ! Je me permets de poster dans cette partie du forum car je pense que c'est le plus cohérent.
J'aimerai également commencer la musculation, je fais déjà pompes et abdos histoire de m'entretenir mais j'aimerai pousser un plus afin de prendre de la masse musculaire.
Je n'ai pas le même physique que Jules.
J'ai 18ans, je fais 1m85 pour 80Kg et je possède un banc avec une barre et 2 haltères et 38Kg de poids en fonte. Je suis sportif dans l'âme et j'aimerai exercer chez moi.

Je me suis déjà renseigner, j'ai trouvé plein de programme mais impossible de faire le juste milieu.. Le site propose de créer notre propre programme de muscu mais avec tout les exercices qu'il y a, impossible de m'y retrouver je ne sais pas dans quel ordre les mettre. J'ai besoin d'aide pour démarrer . Merci d'avance !!

[zuludemente]

pour tes charges, c'est à toi de les trouver en procédant par essais. Tu dois pouvoir faire tes séries à la limite de l'échec à chaque fois.
Pour les pompes, oui, tu peux en faire. Pour la largeur, choisis avant tout celle qui te convient le mieux. Plus tu prendras large, plus tu cibleras les pecs, plus ca sera serré, plus les triceps interviendront.
Tu peux faire des pompes pieds au sol et aussi des pompes avec les pieds surélevées. Il y a aussi les dips comme exo pour les pecs.


@guiguicake, tu aurais du ouvrir ton propre post.

Tu peux te faire un programme en te servant de ce lien: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Tu peux aussi te servir du lien sur le full body qu'il y a dans ma signature.
Pour visualiser les différents exos: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm

[GuiguiCaake]

Je te remercie, je vais créer mon propre post, en copiant ta réponse.

Je vais me servir de ce que tu m'as donné pour créer mon programme full body, et je le posterai à la suite. Je vais m'y attarder ce soir

[Jules123]

D'accord super merci !!
Donc je pense commencer avec une charge de 10kg pour les épaules, bras, j'ai essayé et ça me correspond.

[Jules123]

Et au niveau des heures, faudrait que je le fasse plutôt le matin ou dans l'aprèm ?

As-tu entendu parler de la méthode Insanity ?

[zuludemente]

pour les horaires d'entrainement, fais comme cela te convient le mieux.

Insanity, je connais oui, bof.

[Jules123]

D'accord, merci bcp !

[ninomasse]

bonjour
ce qui m'a poussé à vous proposer de réfléchir dans les station de musculation Multi-mouvements
c'est que quand j'ai vu cet article sur les débutant je me souvenais quand j'était fraîchement débutant et je rêve d'avoir une telle taille ..........
mais les exigences de vie ainsi que la limite des durées vide dans la semaines m'ont empêché de continuer allez à la salle il existe maintenant des station de musculation qui vous assures de faire les mouvements basique et nécessaire pour toutes les parties du corps ainsi que les mouvement d'isolation et de finition il y a aussi des haltères donnés avec ces station
à mon avis je vois que tous les pratiquant doivent l'avoir à cause des choses qui viennent soudainement et qui peuvent nous arrêter à partir à la salle pour plus de détails veillez visiter ce lien :
http://programme-prise-de-masse.com/sta ... sculation/