Mal à prendre des épaules

[Anthoto94]

Bonjour actuellement en prise de masse, je prend un peu de partout mais j'ai beaucoup de mal à prendre des épaules....

Je tourne en Split 4 jours et voici les exercices que je fait pour les épaules :

- Rowing menton : 3 x 8-12

- Développé Haltères : 3 x 8-12

- Oiseau Banc Incliné : 3 x 8-12

Remarques : Quand je fais mes exos d'épaules j'ai l'impression que ca ne travail pas beaucoup, par exemple par rapport aux pec après seulement 2 série de DC je suis méga congestionné des pecs alors que pour les épaules même à la fin des exos j'ai pas la sensation de les avoir taffés, j'ai beau revoir en boucles les exécutions de mouvements, je ne pense pas que ce soit cela car je prend mon temps pour bien faire...

Ensuite le seul exercice où je sent mes épaules travaillé, soit le rowing menton et bah j'ai certaines douleurs a la base du pouce, en bas a droite de la main, ce qui m'empêche de mettre lourd

L'oiseau sa va même si j'ai plus l'impression que c'est mon dos qui travaille...

[NooKy]

Attention à l'exécution des exos et sur les exos d'isolation tu peux faire des séries plus longues.

Ajoute des gros exos, Overhead press, landmine one arm press.

Le rowing menton classique n'est pas le meilleur exo et il y des risques pour les épaules, regarde les variante du high pull avec la barre qui monte moins haute.

Pour la masse en elle même = plan alimentaire.

[Anthoto94]

Merci pour cette réponse éclair
Donc à la place du développé halteres je met du developpé militaite ?

Je ne savais pas que pour les exos d'isolation on pouvait faire des series longues meme avec un objectif de masse. Merci pour cette précieuse information

[DamienF]

Le développé haltères et le développé militaire c'est pareil
Mais le travail aux haltères sur cet exercice est plus complet qu'à la barre, ça cible normalement davantage le deltoïde latéral

[Anthoto94]

Ah ok donc au final je change rien ?

[NooKy]

C'est pas vraiment la même chose, le mouvement varie quand même pas mal entre une barre et deux haltères et la charges également.

Et le travail avec la barre permet de plus travailler la mobilité et tu peux ensuite faire d'autres exos haltéro ou semi haltéro.

[DamienF]

Tout dépend de la prise et du positionnement des coudes
Mais le mouvement de la barre n'est pas naturel au développé militaire, c'est pourquoi la version haltères est plus conseillée

[Anthoto94]

Par contre, j'aimerais savoir pour le nombre de répétitions sur les exercices d'isolations :

En prise de masse, c'est quoi le rep-range ? Parce que j'avais lu entre 8-12 reps pour tout les exos peut importe le type...

Et vu que la vous me dite ca, c'est intéressant car j'aime bien me " finir " sur les exos d'isolations, donc si je peux augmenter les reps même dans un objectif de masse et bah ca serait top ^^

[zuludemente]

pour tes charges, tu peux faire un système de fourchette (rep range). Cela te permettra une progression assez linéaire et durable.

Exemple: rep range 8-15

tu débutes ton training avec ton exo et tu fais tes séries avec 8 répétitions avec une charge X. Admettons que tu valides. Le training suivant tu vas tenter de faire tes séries avec 9 répétitions, et si validation, le training suivant à 10 répétitions, etc, jusqu'au jour où tu valides tes séries à 15 répétitions.

Le training suivant, tu reprends ton training en augmentant ta charge et en repassant à 8 répétitions.

pour les épaules, tu peux travailler en longues séries (exemple de rep range 10-20 voir +).

[Anthoto94]

LOL mais tu es partout décidémment !
Le système de progression que tu m'a donné je l'utilise déjà

Pour les épaules je peux aller entre 10 et 20 reps pour tout les exos même ceux poly-articulaire genre Développé haltère, DM, Rowing menton ou que pour les exos d'isolation ?

Et pour les autres groupes musculaires, je peux aussi le faire ? Par exemple :

- Ecartés couchés : 10-20 reps
- Curl barre : 10-20 reps

Tout en étant dans une optique de prise de masse ?

Ce site est vraiment une perle rare en terme de contenus

En tout cas je te remercie pour ton aide, et à tout mes post en plus !!!
Merci beaucoup

[yam57]

perso pour les mouvements de bases je travaille entre 12 et 6 reps, voir 5 quelques fois. pour les mouvements d'isolation,je travaille entre 15 et 6 reps, voire entre 20 et 10 reps pour certains exercices.

[zuludemente]

oui, procède par essai pour voir ce qui te convient le mieux dans ces fourchettes là.

[TheFireCookie]

Le développé militaire a un mouvement naturel pour le corps si bien exécuté. Avant il était un des exercices pour juger les haltérophiles avant. Mais aux haltères c'est bien aussi!

Si tes poids montent régulièrement et que tu n'as pas de douleur je ne me tracasserai pas trop si j'étais toi

[DamienF]

Au développé militaire a la barre la trajectoire de cette dernière n'est pas naturelle

En effet si tu pousses droit la barre va heurter ton menton et te causer plus ou moins de dommages suivant le tempo de ta concentrique
C'est pourquoi il faut pousser en arc de cercle, et c'est ce qui rend le mouvement pas naturel
Ceci n'est valable que pour une prise large bien sûr, et elle est souvent utilisée puisqu'elle cible davantage le deltoïde latéral, c'est pourquoi je fais ma remarque
Le DM aux haltères est mieux, que ce soit sur le plan de la prise de muscle ( cible antérieur + lateral, mouvement convergent ) ou sur le plan de la sécurité

A la barre un bon compromis est de le faire sur un banc très legerement incliné

[Anthoto94]

Ok merci pour vos réponses

Je vais taché d'être plus patient et augmenter les reps aux exos d'isolation