Épaisseur du dos

[Fabien40]

Bonjour les gens, pour changer un peu, j'ai voulu changer lors de la séance dos le rowing buste penché par du soulevé de terre que je n'avais pas pratiqué depuis pas mal de temps (sur ma petite vie de fonteux !)
Et Putin que j'aime ce mouvement !!
Donc je veux le remettre dans mon programme qui est celui ci

Tractions pro largueur épaule 4xmax@PDC
Tirage poitrine 4x8-12@60 (d'ailleur je pensais réduire le nombre de rép pour tirer plus lourds pour ''aider a progresser aux tractions, bonne ou mauvaise idée ?!)
Rowing buste penché 4x8-12@65 en superset avec des Extensions lombaires 4x10-15@15
Bûcheron 3x8-12@29

Donc je pensais virer le rowing et les extensions pour faire du SDT
Et du coup passer du bûcheron avec altère a un bûcheron sur machine pour limiter les efforts sur le bas du dos qui prend chers au SDT

Et dernière question, quel format utiliser au SDT pour limiter les risques de blessure du a une mauvaise execution provoque par la fatigue ?!
5x7-9, 6x5-7, ...

Merci à vous

[yam57]

ne vire pas le rowing qui est un très bon exercice. par contre, ce n'est pas utile de faire 2 exos similaires (tractions pro et tirage poitrine.)

[Fabien40]

1exo pour la largueur suffit donc ?!
Tu ferais comment du coup ?!

[NooKy]

Tractions
Rowing
SDT
Rowing un bras ou tirage prise neutre

C'est un exemple

[Fabien40]

Mais du coup Ca risque de déséquilibrer non ?!
Ou on considère que le SDT travaille en largeur ?!

[NooKy]

Les gros exos travaillent l'ensemble du dos, tu le sentiras bien sur le rowing si tu étires bien en fin de mouvement par exemple.

Tu peux aussi faire le tirage neutre sur une poulie haute pour augmenter le travaille des dorsaux.

Tu peux aussi alterner le tirage avec du Cable Standing Pullover.

[yam57]

en gros:
largeur: tirage ou traction nuque
épaisseur: rowing penché (vraiment penché), tirage horizontal, rowing 1 bras
général: soulevé de terre, tirage poitrine large tirage poitrine neutre serré.

dans chaque séance dos, tu choisis un exo largeur, 1 épaisseur et 1 général. pas la peine de faire 36 exos pour la même zone.

[Fabien40]

Traction 4xmax
SDT 5x6-9
Rowing 4x8-12
Shrug 4x8-12

Ça marche comme Ca ?!
@ Tam : Pour le rowing quand tu dis vraiment penché Cest entre 45 et 90 en avant ?!
@ Nooky : Cest quoi le câble standing ?!

Merci à vous deux

[yam57]

moi je te conseille de faire du tirage nuque si tu veux conserver la souplesse des épaules et bien cibler la largeur.

[yam57]

https://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm
parce que certains le font presque debout pour tricher, ce qui travaille plus les trapèzes supérieurs
tu peux faire aussi la tbarre

[yam57]

ne pas faire si tu tiens à ton dos:

[Fabien40]

A la place des tractions le tirage nuque ?! Ou en plus !!
Et pour le rowing je fais comme il faut je tiens à mon dos !

[yam57]

non:

en gros:
largeur: tirage ou traction nuque
épaisseur: rowing penché (vraiment penché), tirage horizontal, rowing 1 bras
général: soulevé de terre, tirage poitrine large tirage poitrine neutre serré.

dans chaque séance dos, tu choisis un exo largeur, 1 épaisseur et 1 général. pas la peine de faire 36 exos pour la même zone.

[Fabien40]

Ok donc Ca donnerai :
Soulevé de terre 5x6-9
Tirage nuque 4x8-12
Rowing 5x7-10

[NooKy]

Je suis pas d'accord pour le tirage nuque à mon sens les tractions sont mieux car c'est plus un exo de base et parce que le tirage peut être traumatisant pour les épaules.

[Fabien40]

Bon je fais quoi moi !!!!
Lol
Voulant vraiment développer mes tractions je vais faire le programme "objectif 50 tractions" donc Cest a base de 3 séances de 5series par semaine. Du coup je peux faire lors de la séance dos :
SDT 5x5-8
Rowing 5-7-10
Tirage 4x8-12 (nuque si possible avec mes epaules ou sinon poitrine en gardant le dos bien droit)

[NooKy]

Ba faut voir comment ton programme est réparti et comment tu vas placer les 3 séances de tractions par rapport au reste du programme. (pour pas travailler le dos et biceps chaque jour )

[TheFireCookie]

Moi je suis plus pour les tractions que le tirage nuque aussi. Ce dernier (le tirage nuque) en fonction de ta morphologie peut être fort traumatisant.

Après il faut pas hésiter à mettre pas mal d'exercices sur le dos (2 rowing par exemple). Le dos c'est pas "le dos" comme les pectoraux.

Je m'explique, pour le dos il y a beaucoup plus de muscles qui rentrent en compte que par exemple pour les pectoraux.

Du coup tu peux faire dans ta séance dos sans soucis 2 rowing, du soulevé de terre et des tractions. Tu stimuleras tous les muscles du dos ainsi!

Quelques images pour illustrer mes propos:

Les pectoraux:

C'est en gros le grand pectoral, le petit pectoral et c'est tout,

la ou le dos c'est


Le grand rond, le grand dorsal, les trapèzes, le rhomboide, le releveur des épines dorsales et j'en passe.

Enfin j'suis pas un pro hein mais pour moi tu peux facilement mettre 2 rowing, tractions et soulevé de terre dans une séance

[Fabien40]

@ Nooky : http://www.50tractions.com/objectif-50-tractions/
Cest ce programme la !

@ Cookie : étant novice je me sers de tout ce que j'entend !
Apres j'essaie de faire une compil et je propose lol
Mais vu que tout le monde a des avis différants Bha cest pas évident ....

Donc !!!!
Mon dos je le fais bosser comment !

[NooKy]

Oui je connais, je voulais voir ton programme complet de la semaine + le programme 50 tractions pour voir comment tu répartis ca.

Tu n'auras jamais qu'une seul réponse , pour moi la base serait:

-Tractions larges
-Un rowing à la barre
-Un tirage en prise neutre

Ou un peu plus complet pour l'épaisseur

-Tractions larges
-Rowing yates
-SDT
-Tirage prise neutre

Ou un peu plus complet pour la largeur

-Tractions larges
-Rowing yates
-SDT
-Cable Standing Pullover

C'est le genre de programme que je fais, avec le temps tu adapteras ton "propre" programme.

[Fabien40]

Jai un split 3 jours donc d'une semaine à l'autre ca change toute les semaines !
S1 : dos biceps S2 : pecs triceps S3 : jambes epaules
Ca tourne S1-S2-repos-S3-S1-repos-repos-etc

Et Cest chelou le -Cable Standing Pullover comme exo et dans ma salle jai pas d'élastique ..

[NooKy]

Et avec ce programme tu fais comment pour caser le programme 50 tractions sans bosser le dos et biceps chaque jour

Pourquoi un élastique ? c'est à la poulie haute.

[Fabien40]

Le truc Cest quz je veux vraiment progresser au traction et si je dois un peu modifier mes seances pour y parvenir je peux le faire !! Genre faire un seul exo biceps au lieu de deux et virer un exo dos lors de la séance dos

Et Parce que sur les 2 vidéos que j'ai vu Cest a l'élastique

[NooKy]

Les tractions ca va venir avec la séance dos, au pire tu ajoutes un rappel tractions en fin de semaine.

Bizarre moi c'est un câble à chaque fois, en tout cas l'exo c'est ca ou avec la corde

[Fabien40]

Mdr Cest pas Ca que je trouvais lol
Du coup pour toi me focaliser sur les tractions n'est pas obligatoire ?!
Je peux juste les remplacer par du tirage vertical ?!
Ce qui donnerait :
SDT
Rowing
Tirage vertical (nuque si possible sinon poitrine)
Câble standing pullover

Good ?

[NooKy]

Pourquoi vouloir faire du tirage vertical à la place des tractions surtout si tu veux les améliorer ?

[Fabien40]

Je pensais avoir comprit que tu me disais de faire ca lol

[NooKy]

Non je disais que de rajouter ton programme 50 tractions 3(x)semaine risquait de faire trop.

Donc garde les tractions dans ta séance dos et si tu veux ajoute en fin de semaine un rappel avec des tractions.

[Fabien40]

Ok ok je vais donc faire comme Ca !

Traction 4xmax
Câble standing pullover 4x8-12
SDT 6x5-9
Rowing 4x8-12

Les nombres de séries et rép conviennent ?!

[NooKy]

Pour le câble standing pullover je préfère les séries un peu plus longues 12/15 reps étant donné que c'est un exo d'isolation. (faut apprendre à le faire avec de petites charges pour vraiment concentré le travail avec les dorsaux, pas d'aide du corps ni des triceps)

Pour le SDT surtout si tu débutes garde des séries plus longues 10/12 reps pour bien apprendre le mouvement et renforcer le corps, ensuite tu peux effectivement faire des séries lourdes plus courte jusqu'à 5/6 reps.

Le reste je trouve ca bon.

[Fabien40]

Ok ok
Pour le dead jai bien le mouvement. Je vais quant meme me faire genre un mois en léger et serie 8-12 avant de vraiment tirer lourd
Merci pour tous vos conseils les gens !!!!

[yam57]

le tirage nuque est un excellent exercice. je ne le supprimerai jamais. il n'est ni mieux ni moins bien que les tractions, il est différent car il tire vraiment verticalement ( c'est le seul) et permet de garder la souplesse dans les épaules. perso je n'ai jamais vu de perso ayant un problème avec cet exercice. si quelques une en ont, ce n'est pas une raison pour le déconseiller à tout le monde. par exemple le rowing barre le fait mal au dos et je ne le déconseille pas à out le monde.

[Fabien40]

Je vais essayer les tirages nuques, si Ca ne me fait pas mal ou quoi, je pense le mettre à la place de mes tractions sur les quelles jai une très mauvaise technique
Donc je vais travailler les tirages nuques avec de gros poids pour me rapprocher de mon PDC et lorsque je tirerais assez lourd je repasserai aux tractions
Pour le reste je garde comme cest