AIDEZ-MOI SVP pour mon programme de sèche puis musculation !

[Muss]

Bonjour à tous, j'ai vu que beauucoup de gens était sur tous les différents sujets et le nombre de personnes rien que pour cette catégorie sèche en nutrition m'a poussé à m'enregistrer mais en priorité, je dois dire que j'ai besoin d'un peu de vos avis et conseils constructifs. Alors je m'appele Mustafa j'ai 22 ans 1,61m pour 70kg. À mes 18 ans, j'étais à 60kg, j'ai fais 13 ans de foot dans un club à haut niveau puis j'avais arrêté 2ans à peu près puis j'ai repris depuis 10mois et c'est clair que je me sens mieux. Mais je veux me sentir moi-même meilleur et c'est surtout pour plaire à ma femme. Je ne voulais pas opter pour un régime car cela me ferait perdre du muscle alors c'était la sèche, je me suis intéressé et depuis une ou deux semaines j'ai cherché bcp de choses à propos (conseils sur plusieurs sites, vidéos etc) j'ai tout noté et j'ai pu me faire un programme. Je souhaite vous le présenter, puis poster une photo. Alors j'ai mesuré : 32,07 pour l'IMG mais je suis en sportif donc cela ne compte pas disons alors je suis à 27 pour l'IMC. Je ne suis pas trop muscu, et mon obj est de perdre ce gras déjà. Donc pour l'instant c'est PÉRIODE SÈCHE ! Lol. Je n'ai pas encore commencé, je souhaite débuter lundi si Dieu veut.

[Muss]

Voilà mon programme (à corriger) :

PETIT DÉJ : 7h30
À jeun :
-10g de noix 20min avant de manger
-1 citron bio pressé dans 25cl d'eau chaude (3j ds la semaine) 10min avant de manger. Pour les autres jours, ananas ou papaye au lieu du citron.

-60g 5céréales ou flocon d'avoine
-3 oeufs + riz
+ épices + cuillère soupe huile d'olive
-1 fruit ?
-verre de jus de pamplemousse OU café sans sucre
-bol de thé vert menthe pour finir

Collation matin : 10h30
-1 fruit (peu sucré) OU 40g fruits secs (noix, amandes, etc)

Repas midi : 13h30
- 150g blanc de poulet OU 3-4 oeufs
- 100g riz non complet OU légumes secs (lentilles)
- 300g légumes verts (brocoli) OU crudités (salade) + cuillère soupe huile d'olive + épices
- bol de thé vert

Collation aprem : 16h (2h avant scéance)
- 1 fruit sucré comme pomme
- 15g amandes
- 100g viande blanche ?

SCÉANCE : 18h (minimum 30min, de préférence 45min) en buvant de l'eau toutes les 10min par petites gorgées

Juste après, 1 banane OU 1 avocat OU 5g noix/amandes/baies

Repas soir : 19h30 (dans l'heure qui suit environ la scéance)
- 120g poisson
- 200g légumes + cuillère soupe huile d'olive + épices
- bol de thé vert menthe

Collation soir : 22h
- 150g fromage blanc 0%

[Muss]

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Photo 1

[Muss]

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Photo 2

[Weneed]

C'est un bon plan. Tu as une bonne base physique déjà.

Cependant, j'inverserai le repas du midi et du soir. Il vaut mieux renflouer le corps en glucides après une séance.

[Muss]

Merci de ta réponse et du compliment c cool. J'ai commencé auj et en fait il y a trop de quantités pr chacun des 3 repas, je v réduire. J'ai entendu de qqn sur le web qui a dit que plus on avancait ds la journée et plus on devait réduire la quantité des repas et de l'apport en glucides. Et qu'en plus, qu'on devait éviter donc de manger bcp le soir meme si on s'est entrainé en fin d'aprem, qu'il fallait plutôt réserver le plus complet des repas pr le ptit déj. Alors un peu de poisson avec une bonne assiette de lentilles ou pois chiches le soir après la scéance de fin d'aprem n'est pas mieux par conséquent ?

[Weneed]

Non mais tu peux faire comme tu veux

[Muss]

Ok lol

[Muss]

J'ai beaucoup rechercher sur la sèche, j'ai pu modifier mon programme mais cependant j'ai une question : je suis arrivé à une répartition des macronutriments de 33 30 37 en P L G (2g prot par kg poids de corps et 0,8g/kg PDC en lip)
Dois-je baisser les glu ou les augmenter ? Car j'ai vu qu'un % élevé en glu (50% par ex) permettait de perdre d'avantage du gras (avec les exercices bien sûr) qu'un % autour de 35 par ex.

ALORS, une répartion de 35P 15L et 50G est idéale pour ma sèche ?

Combien dois-je avoir comme % de prot afin de préserver mes muscles de la fonte musculaire ?

J'attends vos avis ac impatience merci !

[Muss]

Personne ??!

[Weneed]

Si tu veux perdre du gras, il faut limiter au maximum les mauvais lipides, et baisser les glucides.

[Muss]

Oui, merci. J'ai opté pr une répartition de 45P 25P 30G et toi ? Tu fais du basket au cap ?

[Weneed]

J'avais arrêté la CaP à cause de mon genou pour limiter la fatigue de la jambe. Sauf que je me suis refais une entorse au genou Vendredi dernier au basket, comme quoi ...la poisse

[Muss]

Ah le genou quand c'est parti on en finis plus ac les blessures.

[Muss]

Moi je suis pluss foot, beaucoup plus lol